Как обуздать собственную силу воли и мотивацию, используя тактику, полученную в результате передовых исследований
Легче катить что-нибудь под гору, чем толкать вверх по склону.
Моя работа как личного тренера - рассказывать людям, что им нужно делать, чтобы оставаться в форме: как тренироваться и как часто, что есть, каким утренним и вечерним распорядкам следовать.
Но вот в чем дело: это не совсем то, что нужно большинству людей.
Да, это помогает точно знать, как оптимизировать диету и тренировки, но правда в том, что просто больше двигаться и есть меньше нездоровой пищи - это достаточно хорошо, чтобы оставаться в хорошей форме. Просто у большинства людей с этим возникают проблемы.
Чтобы оставаться в форме, нужно соблюдать программу: речь идет не о том, чтобы иметь лучшую фитнес-программу, а о том, чтобы иметь достаточно хорошую программу и следить за тем, чтобы вы ее действительно придерживались.
К счастью, были проведены десятки тысяч исследований, посвященных тому, как формировать здоровые привычки, придерживаться диеты и сохранять мотивацию к упражнениям. В этой статье я собираюсь поделиться некоторыми научно подтвержденными стратегиями соблюдения диеты или программы упражнений, а также примерами того, как я помогаю своим клиентам применять их на практике.
Вместо того, чтобы рассматривать свои привычки в отношении здоровья как наказание Сизиф, используйте эту тактику, чтобы вместо этого набрать скорость, легкость и удовольствие.
Как научиться сдержанности, если вы приобрели дурную привычку
Говорят, что сила воли похожа на мышцу: она становится сильнее, когда вы ею пользуетесь. На самом деле все сложнее. Существуют неоднозначные доказательства того, насколько люди действительно могут улучшить свой самоконтроль.
Мета-анализ подтвердил то, что успешные люди, сидящие на диете, уже знают: вы можете эффективно тренироваться, чтобы в первую очередь избегать появления вредных привычек, таких как употребление нездоровой пищи, но гораздо сложнее попытаться перестать их делать, как только вы начали.
Я снова и снова видела это на своих личных тренировках. По моему тренерскому опыту, успешные люди, сидящие на диете, обычно заявляют, что определенные продукты полностью запрещены или разрешены только во время эпизодических определенных читмилов, вместо того, чтобы ожидать, что они будут есть все в умеренных количествах.
Один пример особенно примечателен. У меня был клиент, который ел фаст-фуд на обед каждый будний день. Изначально он хотел, чтобы я помог ему ограничить потребление двумя кусочками пиццы или одним гамбургером и не давать картофель фри каждый день. Он сопротивлялся идее отказаться от своей привычки к обеду, но я убедил его есть салат на обед большую часть дней, ограничиваясь пиццей и гамбургерами только обедом по пятницам и ужином по воскресеньям. После года отсутствия прогресса этого одного изменения было достаточно, чтобы он начал терять два фунта в неделю.
Не сопротивляйся искушению - избегай его
Сказать «нет» заманчивой вредной привычке может показаться простым вопросом самоконтроля. Но оказывается, что люди с высоким самоконтролем не обязательно лучше сопротивляются искушению. Во-первых, они могут просто реже испытывать это.
Серия из трех исследований, проведенных в Германии, показала, что люди, получившие высокие баллы по личностным качествам самоконтроля, на самом деле хуже выполняли задания, проверявшие их силу воли с помощью нескольких различных методов. Исследователи пришли к выводу, что люди с высоким уровнем самоконтроля реже сталкиваются с подавлением импульсов в своей повседневной жизни. Другими словами, они не лучше сопротивляются искушению, но они реже испытывают искушение.
Чтобы избежать искушения, обычно требуется изменить среду обитания или распорядок дня. Каждый может извлечь выгоду из простых правил, таких как отказ от нездоровой пищи в доме. Но, возможно, вам нужно глубже взглянуть на то, где вы испытываете искушение.
Одна моя клиентка пыталась выработать привычку есть салаты на обед, но она продолжала отказываться и заказывать десерт после салата. В ее случае решение состояло в том, чтобы сменить место обеда на ресторан здоровой пищи, в котором не было десертов, которые ей нравились.
В другом случае мой клиент продолжал пить пиво, когда гулял со своими друзьями. Для него решение было добровольно стать назначенным водителем. Таким образом, он был вынужден не пить, и его друзья перестали призывать его пить, чтобы убедиться, что он не пил.
Относитесь к силе воли как к неограниченному ресурсу
До недавнего времени ведущей теорией силы воли или самоконтроля было то, что называлось «истощением эго». Истощение эго изображает силу воли как что-то вроде планки выносливости в видеоигре. Он снижается, когда вы его используете, и вы пополняете его, отдыхая (или употребляя пищу и напитки).
По словам Роя Баумейстера, автора теории, «Программа лабораторных исследований предполагает, что самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, сродни энергии или силы. Акты самоконтроля и, в более общем плане, выбора и воли истощают этот ресурс, тем самым ослабляя способность личности функционировать. Эти эффекты появляются после, казалось бы, незначительных усилий, потому что «я» пытается сохранить оставшиеся ресурсы после любого истощения. Отдых и положительное влияние помогают восстановить ресурсы "я".
В одном из ранних экспериментов доктора Баумейстера испытуемые, которым приходилось сопротивляться искушению съесть шоколад, впоследствии хуже справлялись с задачей по решению головоломки. Эксперимент вызвал истощение эго с помощью задач другого типа, нежели та, которая используется для измерения самоконтроля. Основное предположение состоит в том, что самоконтроль - это единственная способность, которая используется для всех типов задач, то есть вы используете один и тот же ресурс, чтобы противостоять нездоровой пище, которую вы используете, чтобы сосредоточиться на работе.
Теория Баумейстера, по-видимому, была подтверждена большим количеством исследований. Но все эти исследования используют более или менее одинаковую методологию: экспериментальная группа выполняет сложную задачу по истощению своего самоконтроля, а затем выполняет другую сложную задачу, в которой измеряется их самоконтроль. Контрольная группа выполняет только вторую задачу.
У этой теории есть одна большая проблема: свидетельства ее не подтверждают. Несколько обзоров исследований истощения эго поставили под сомнение обоснованность теории. Из выдержки из метаанализа 2015 года: «Мы находим очень мало доказательств того, что эффект истощения - реальное явление, по крайней мере, при оценке с помощью методов, наиболее часто используемых в лаборатории».
В статье Даниэля Энгбера «Все рушится» суммируется проблема исследований истощения эго на данный момент: метаанализы, поддерживающие теорию, включают только опубликованные исследования, что вносит значительную степень предвзятости. Мета-анализ, включающий неопубликованные исследования, не обнаружил почти никакого эффекта. В одном повторном исследовании только 2 из 24 исследовательских групп, проводивших один и тот же эксперимент, обнаружили значительный положительный результат. Другими словами, как только теория стала популярной, эксперименты, не подтвердившие ее, перестали публиковаться.
В различных исследованиях истощения эго также используются противоречивые и иногда нелогичные методы измерения истощения эго; Одно исследование предполагало, что субъекты с истощенным эго будут жертвовать больше денег на благотворительность, а другое предполагало, что они будут тратить меньше времени на помощь незнакомцу.
Наконец, одно исследование показало, что сила воли - это лишь ограниченный ресурс, если вы так считаете. Это исследование показало, что студенты, которые рассматривали силу воли как неограниченный ресурс, меньше откладывали на потом и получали более высокие оценки, чем студенты, которые считали это ограниченным ресурсом. Это исследование не доказало, что их убеждения в силе воли сделали их сильными, но на практике часто можно добиться успеха в чем-то, копируя взгляды людей, которые уже в этом хороши.
Короче говоря, исследования показывают, что сила воли либо не истощается, либо истощается не очень сильно. Это не значит, что сила воли никогда не отступает - это значит, что сила воли не обязательно со временем ослабевает.
Может помочь простое изменение вашего отношения к силе воли.
Мой друг работал с тренером по продуктивности в течение последнего года. Она рассказывает мне историю о том, как пропускала тренировки, потому что чувствовала себя слишком уставшей. Ее тренер быстро надрал ей под зад: «Ты чувствуешь усталость, потому что ты решил устать. Это ваш выбор."
И знаешь, что? Это сработало. Она начала ходить в спортзал вне зависимости от того, устала она или нет. Она обнаружила, что как только она приняла это решение и начала двигаться, усталость прошла.
Используйте свою мотивацию
Недавняя серия исследований, проведенных несколькими группами канадских исследователей, показывает, что ваша способность говорить «нет» искушениям также зависит от того, откуда исходит ваша мотивация.
Они обнаружили, что люди, которые мотивированы чувством, что они «должны» достичь цели, более активно контролируют себя, в то время как люди, которые «хотят» достичь своей цели, испытывают меньше искушений, нарушающих цель, и, следовательно, не нуждаются в этом. проявлять как можно больше самоконтроля.
Цели «должен» - это обычно те, которые устанавливаются извне - например, врач говорит вам, что вам следует похудеть, или супруг хочет, чтобы вы бросили курить. Цель «хотеть» - это цель, к достижению которой вы чувствуете внутреннюю мотивацию - вы хотите получить хорошую физическую форму, чтобы осуществить свою мечту о восхождении на Эверест, или вы занимаетесь тренировкой, потому что вам нравится, как это заставляет вас чувствовать.
Кажется, в старом клише, что «просто нужно достаточно сильно этого хотеть», есть доля правды.
Со временем вы можете развить мотивацию «хотеть», изменив самооценку ваших целей. Скажите себе, что вы хотите придерживаться здоровых привычек, а не о том, что вам нужно, и со временем это станет правдой.
Используйте когнитивный диссонанс для создания внутренней мотивации
Вы, наверное, слышали о когнитивном диссонансе, но если нет, то вот краткое изложение: люди стараются, чтобы все свои убеждения и действия согласовывались друг с другом. Нам становится неуютно, когда наши убеждения и наши действия несовместимы друг с другом. Мы стараемся снизить уровень стресса, приведя их в соответствие.
Исследования в значительной степени подтвердили мнение о том, что внешние факторы мотивации, такие как финансовое вознаграждение, в долгосрочной перспективе менее мотивируют. Внутренние мотиваторы - оценка деятельности ради самой деятельности, а не ради каких-либо внешних вознаграждений - лучше подходят для сохранения мотивации в долгосрочной перспективе.
Один метаанализ исследований мотивации (не все из которых связаны со здоровьем) показал, что материальные стимулы иногда могут даже немного снизить внутреннюю мотивацию, в то время как словесная похвала имеет тенденцию ее усиливать.
Хвала приятна, но не имеет материальной ценности. Это также может укрепить формирующееся у получателя представление о себе как о человеке с новой привычкой. Другими словами, похвала кого-то за заботу о своем здоровье заставляет их видеть себя здоровыми людьми, поэтому они больше заботятся о своем здоровье в будущем: это побуждает их к действиям, которые больше соответствуют их новой вере в себя как «здорового человека».
Также кажется, что напоминание кому-то об инвестициях, которые он уже сделал в свое здоровье, также может сделать людей более здоровыми, используя когнитивный диссонанс.
В одном эксперименте пациентам, которые ранее перенесли бариатрическую операцию, напомнили о больших инвестициях, которые они ранее сделали в бариатрическую хирургию. Опытная группа похудела на 6,77 кг за 3 месяца против всего 0,91 кг в контрольной группе.
Вывод: вы можете повысить свою внутреннюю мотивацию, напоминая себе о времени, деньгах и усилиях, которые вы уже вложили в свое здоровье. А внутренняя мотивация сильнее внешнего давления.
Одна моя клиентка пыталась похудеть, но никогда не считала себя здоровым человеком. Я попросил ее сделать две вещи, чтобы изменить ее самооценку. Во-первых, я попросил ее держать тренировочное снаряжение на видном месте в гостиной. А во-вторых, я посоветовал ей создать фотоальбом, в котором она будет заниматься здоровой деятельностью: бегом, тяжелой атлетикой, кулинарией, покупками овощей и здоровым питанием.
Со временем она начала видеть себя здоровым человеком. Хорошая диета и привычки к физическим упражнениям перестали казаться ей такими трудоемкими и стали для нее естественными.
Чтобы использовать похвалу в качестве стратегии, попробуйте найти партнера по фитнесу - в идеале соседа по дому или романтического партнера.
Я тренировал супружескую пару, которая хотела вместе похудеть. Среди прочего, я дал им привычку хвалить друг друга за поведение, связанное со здоровьем. Довольно скоро они начали получать удовольствие от тренировок, вместе готовить и есть здоровую пищу - как из-за уменьшения когнитивного диссонанса, так и потому, что это стало для них романтическим занятием.
Уменьшение когнитивного диссонанса - это метод снижения стресса. В каком-то смысле он использует стресс, чтобы работать на вас, а не против вас. Вы также можете уменьшить негативные формы стресса, чтобы изменить свои привычки.
Минимизировать стресс
Стресс играет важную роль в нездоровом питании, отсутствии физических упражнений и нарушении сна. Два недавних исследования продемонстрировали эффективность обучения управлению стрессом у тучных гречанок и афроамериканок. Греческое исследование показало, что испытуемые, прошедшие тренинг по управлению стрессом, стали более сдержанно питаться. Американское исследование показало, что тренировки по управлению стрессом снижают уровень кортизола, главного гормона стресса в организме.
Обзор 14 исследований о пользе медитации осознанности для похудания показал, что медитация осознанности эффективна в борьбе с эмоциональным перееданием и перееданием. Было обнаружено смешанное свидетельство пользы снижения веса у субъектов, у которых нет эмоциональных проблем с питанием.
Несколько моих клиентов обнаружили, что снижение уровня стресса помогло им сбросить вес, нарастить мышцы и, что наиболее важно, улучшить их субъективное благополучие.
Некоторые из них научились управлять стрессом с помощью таких вещей, как медитация осознанности или улучшение управления временем; другие борются со стрессом у его источника, делая такие вещи, как сокращенный рабочий день, сокращение расходов, чтобы уменьшить финансовый стресс, или проводя меньше времени с людьми, которые их напрягают.
Большинство людей в состоянии стресса тренируются реже, но некоторые тренируются больше во время стресса. Одно большое изменение, которое я внедряю со многими из моих клиентов, у которых есть проблемы с фитнес-целями, - это помочь им научиться использовать упражнения в качестве снятия стресса.
Если стресс мешает вам выполнять упражнения, ищите способы сделать его расслабляющим (внутренняя мотивация!). Слушайте музыку во время тренировки, читайте журнал между упражнениями или посидите в сауне в конце тренировки. Просто выбор занятия фитнесом, которое вам действительно нравится, может иметь большое значение.
Instagram эффект
Одна из моих клиентов начала вести дневник еды и публиковать фотографии большинства своих блюд в Instagram. Трудно сказать, было ли это из-за «эффекта Instagram» или простой старой ответственности, но так или иначе, она потеряла 30 фунтов за четыре месяца после многих лет неудачных попыток похудеть… и она старается не делать этого.
Практикуйте памятное удовольствие
Каждый мой клиент, которому удалось улучшить свое питание, научился получать удовольствие от здоровой пищи. Каждый из. Так как же научиться получать удовольствие от диеты? Если вы помните, что вам что-то понравилось в последний раз, у вас больше шансов сделать это снова. Поэтому само собой разумеется, что если вы манипулируете своими воспоминаниями, вы можете изменить свое поведение. Исследование, проведенное Робинсоном и соавторами, показало, что запоминание удовольствия от еды можно усилить, если попросить испытуемых «репетировать», что им нравится в еде, сразу после ее употребления. Последующее исследование затем показало, что это увеличение «запоминающегося удовольствия» коррелировало с увеличением количества той же самой еды, которую потребляли испытуемые, когда она была предложена как часть шведского стола на следующий день. Практическое применение ясное и простое: съев здоровую пищу, остановитесь и подумайте о том, что вам в ней понравилось. Может быть, даже в Instagram, так что это подкрепление останется в вашей памяти позже.
Ключевые выводы
- Вот краткое изложение каждой стратегии, представленной в этой статье:
- Ваша первоочередная задача - в первую очередь избегать искушений. Если не можете, постарайтесь противостоять этому.
- Начните думать о своей силе воли как о неограниченном ресурсе. Примите позицию, согласно которой вы не должны чувствовать себя лишенным способности сделать правильный выбор, если только вы не позволите этому случиться.
- Вознаградите себя за соблюдение диеты и фитнес-программы словесной похвалой - либо через разговор с самим собой, либо через ответственного партнера - и взаимно поздравьте друг друга с хорошими успехами.
- Часто напоминайте себе о времени, энергии и деньгах, которые вы уже вложили в свое здоровье, чтобы сформировать более сильное представление о себе как о здоровом человеке.
- Минимизируйте стресс. Если возможно, убейте его у источника; В противном случае медитируйте, хорошо спите и найдите эффективные способы снять стресс. Радоваться, веселиться!
- Узнайте, как вы можете получать удовольствие от упражнений и находить их расслабляющими. Переосмыслите упражнения, приготовление здоровой пищи и другие полезные привычки как средства для снятия стресса.
- Прежде чем съесть здоровую пищу, сфотографируйте ее и разместите в социальных сетях. Подумайте о том, как вы наслаждаетесь ими. И наоборот, вы можете попробовать просматривать фотографии нездоровой, а не здоровой пищи.
- Постарайтесь сознательно вспоминать, насколько вам нравится заниматься здоровыми привычками, такими как здоровое питание, физические упражнения или вовремя ложиться спать.
С чего вы начнете? Не нужно пытаться делать все сразу. Сосредоточьтесь на том, чтобы выработать одну или две из этих привычек в течение одного месяца. Затем, когда вы согласитесь с этими привычками, добавьте еще одну и набирайте обороты. В течение трех месяцев вы выработаете несколько привычек, которые полностью изменят ваше отношение к фитнесу и отношение к еде.
Приверженность фитнес-программе не должна быть постоянной тяжелой битвой. Когда вы поймете науку о диете и психологию фитнеса, вы сможете стать человеком, которому не нужно дважды думать о том, чтобы правильно питаться и ходить в спортзал.
А ещё, у меня есть свой профиль на boosty, где вы сможете увидеть ещё больше статей и схемы для похудения *нажмите на слово "boosty" для перехода*