Процесс расщепления жиров (липолиз) наиболее интересует людей, которые снижают вес и стараются понизить процентное содержание жира в организме. И этот процесс достаточно сложен для нас, простых обывателей, Да простят меня ученые умы, но сегодня мы посмотрим на механизм этих сложных процессов хотя бы издалека. Вы узнаете 9 самых важных правил для фигуры своей мечты, поскольку на этом основаны все правила снижения веса.
Расщепление и окисление жиров называется липолизом, а синтез жиров – липогенезом.
Откуда берутся эти жиры?
В первую очередь, из простых углеводов (сахар, сладости, картофель, и все крахмалистые продукты, мучные, макаронные изделия). И как ни странно, только во вторую очередь, из жиров, которые мы едим.
Главный источник энергии для организма - это глюкоза, потому что ее организму проще усваивать. И если мы не потратили эту энергию, лишняя «упакованная энергия» будет «заархивирована» в виде жировых отложений на нашем теле. Как это происходит?
Глюкоза, которая получилась при распаде крахмала, синтезируется в гликоген и откладывается в печени и мышцах. В мышцах находиться определенный запас гликогена для нашей жизни деятельности. Когда мы выполняем какую-то физическую нагрузку, потребность организма в глюкозе возрастает.
Печень поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови. Происходит распад гликогена (гликогенолиз), который удовлетворяет потребности организма, а избыточное количество превращается в жиры.
Как происходит липолиз?
Жирные кислоты делятся на короткие и длинные. (Это зависит от количества атомов углерода). Коротким не нужны дополнительные вещества, чтобы попасть в кровоток. Они способны быстро всасываться без дополнительных соединений. Это важно для младенцев, когда они пьют грудное молоко. У них кишечник еще не работает как у взрослых, поэтому молоко содержит только короткие цепочки.
А длинные жирные кислоты должны создавать комплекс с желчными кислотами. И для них требуется предварительный процесс эмульгирования – размельчение на мелкие капельки. И этот процесс происходит в 12 перстной кишке с участием ферментов стенки тонкого кишечника и желез внутренней секреции. Важную роль выполняет желчь (которая активирует фосфолипазы).
Соединение жирных кислот с желчными называются мицеллами. Мицеллы имеют гидрофобную сердцевину не растворимую в воде, состоящую из жиров. И оболочку, растворимую за счет желчных кислот. Именно желчные кислоты позволяют липидам транспортироваться в адипоциты.
Жирные кислоты (моно и диглицериды), освобождающиеся при расщеплении жира липазой, проходя через эпиталиальный слой кишечника, частью подвергаются ресинтезу в нейтральный жир. А частью используются для синтеза фосфолипидов.
Нейтральный жир всасывается ворсинками кишечника и поступает в лимфотические сосуды, наполненные большим количеством лимфы молочного вида, называющейся млечным соком.
Процесс первичного расщепления очень длительный и достаточно сложный. Кроме того, активная мобилизация жира возможна в тех жировых областях, которые хорошо снабжены кровеносными капиллярами.
Те места, где капиллярное русло менее развито, вовлекаются в процесс значительно позднее. Поэтому и ускоряют эти процессы физическими нагрузками и тонизирующими массажами проблемных зон.
О гормонах.
Процессы отложения и мобилизации жира регулируются нервной и эндокринной системой. Ряд гормонов оказывает выраженное влияние на жировой обмен.
Сильное мобилизующее действие оказывают гормоны мозгового слоя надпочечников: адреналин и норадреналин. А так же, соматотропный гормон -гормон гипофиза.
Аналогично действует тироксин –гормон щитовидной железы. Гиперфункция щитовидной железы сопровождается похудением. И наоборот, недостаток гормонов ЩЖ (гипотериоз) может способствовать отекам, усталости, лишнему весу.
Тормозят мобилизацию жира – глюкокортикоиды (гормоны коркового слоя надпочечников), возможно вследствие того, что они несколько повышают уровень глюкозы в крови. А инсулин тормозит мобилизацию жира из жировой ткани и это останавливает процесс сжигания жира.
Как мы видим, не так-то просто достать из запасов свои жиры.
Важные выводы, которые нужно сделать с осознанием того, что в организме происходят сложные биохимические процессы.
Не отказываться от жиров, а соблюдать их баланс! Жиры выполняют важные функции в организме (энергия, регулируют выработку гормонов, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, для эластичности и упругости тканей и мн. др). Животные жиры, входящие в состав натуральных продуктов (например, желток), его составляющая –холестерин является предшественником кортикостероидов и половых гормонов.
9 важных правил для баланса:
1. Жиры в суточном рационе:
- «Омега 3»: 1,8-3 г
- Насыщенные жиры: 1/3 от общего количества жиров,
- Ненасыщенные жиры: 2/3 от общего количества жиров.
2. витамин С –стимулятор синтеза стероидных гормонов. (в коктейле «Нэчурал Баланс» на порцию 36 мг вит.С)
3. Щитовидная железа требует для своей работы йода (морепродукты, орехи..) А паращитовидные железы – кальция (кисломолочные продукты, зелень..) Это обеспечивает нормальное функционирование этих желез. Употребляй чаще эти продукты. Людям, страдающим гиперфункцией щитовидной железы, наоборот к йодосодержащим продуктам нужно относиться с осторожностью.
В случаях излишней худобы или лишнего веса при ИМТ от 30 и выше, пройдите обследование у эндокринолога.
4. Стоит отметить важную группу витаминов D (D2, D3), фактически обладающих гормональной активностью. Сейчас не сложно сдать анализ на витамин D, чтобы узнать, нет ли дефицита этого витамина?
5. Чтобы способствовать выработке гормонов роста (соматотропного гормона, норадреналина), вделяй время силовой тренировке. В этом случае выбрасывается «упаковка» гормонов для запуска гомеостатических реакций.
Важно не переусердствовать, и подготовить себя к таким тренировкам, если вы никогда не занимались ранее или имеете большой вес. Начать с ходьбы, грамотных кардио тренировок, растяжки, суставной гимнастики. И для того, чтобы освоить правильную технику, выбрать нагрузку, контролировать ваше состояние во время тренировок – необходимо взять абонемент на занятия с тренером. Если есть хронические заболевания, обсудить с врачом и начать с лечебной физкультуры.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет активацию анаэробного гликогенолиза в мышцах (расщепление гликогена до глюкозы). Использование гликогена мышц возможно только при наличии адреналина, превышающего его уровень в крови в покое.
Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкогона. Он дополнительно стимулирует мобилизацию запасов гликогена в печени.
И потом уже для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу жиросжигающее действие адреналина и глюкогона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. А кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие.
6. Аэробные тренировки (кардио): бег, быстрая ходьба, гребля, езда на велосипеде, танцы, продолжительная работа средней интенсивности. Всё это активизирует работу симпанико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов, которые заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина.
Благодаря действия адреналина и норадреналина увеличивается транспорт кислорода к мышечным тканям. Адреналин способствует так же бронхорасширяющему действию. Это стимулирует окислительно -восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (H++лактат) позволяет бороться с утомлением и работать в длительном аэробном режиме, что способствует жиросжиганию. Окислительные реакции это и есть - аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением молекул АТФ.
7. Сауна парилка (если у вас нет к этому противопоказаний, сердце и сосуды в норме.) Любой перегрев возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляет выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. Кратковременное охлаждение (холодный душ, прыгнуть в бассейн) так же является сильнейшим стрессом для ЦНС. Но не длительное охлаждение (моржевание), оно наоборот может заблокировать липолиз и привести к синтезу подкожно жировой клетчатки.
8. Белковое питание.
Прекрасный физиологический стимулятор жиросжигания– переход на белковое питание. Я не говорю о безуглеводной диете, а об ориентации пищевого рациона на нежирные белковые продукты и клетчатку (овощи и немного цельнозерновых круп..)
Приём белка натощак ускоряет обменные процессы на 15%! Для завтрака лучше есть именно белковые продукты, жиры и овощи. Не завтракать фруктами, молочными продуктами, не подслащивать медом или сахаром. Если вы хотите выпить сладкий чай или кофе, то лучше это сделать не раннее чем через час полтора. И не позднее чем через 2 часа. Почему:
- белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает ккал,
- не откладывается в виде жира, как углеводы,
- предотвращает распад мышечной ткани,
- переход на белковое питание характеризуется большим выбросом соматотропина.
Все гормоны, за исключением стероидных гормонов в своем составе имеют белки и аминокислоты (продукты распада белков). А это говорит о том, что в рационе должно быть достаточное количество белков.
9. Сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира.
Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Липолиз стимулирует соматотропный гормон (гормон роста). А он вырабатывается в первые два часа сна! Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать условия:
последний прием пищи исключительно белковый.
Исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как это блокирует соматотропин. Даже фрукты или яблочко не включаем в ужин.
Во сне мы не едим, и организм переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия гормона. Если правильно подобрано питание, то мышечная ткань не разрушается.
Для более продолжительного действия гормона роста целесообразно добавить дневной сон хотя бы часа на полтора.
Чем больше пунктов применять, тем лучшего результата можно достичь.
С возрастом основной обмен замедляется, и после 30 лет, по данным различных исследований, каждое десятилетие он снижается от 2 до 5 %. Этот процесс можно замедлить, если оставаться активным и соблюдать здоровый стиль жизни.