Планка - является одним из самых популярных упражнений в фитнесе уже много лет. Почти каждая фитнес программа использует это упражнение, ведь для выполнения Планки не нужны тренажеры, оборудование, свободные веса и спортивный зал. Нужно только ваше тело, желание и упорство, а выполнять его можно даже в домашних условиях. Поэтому Планка так любима многими. Последние несколько лет про пользу и вред Планки ведётся много споров и обсуждений. Одни считают Планку чудо упражнением, панацеей от многих заболеваний позвоночника, другие же бесполезным и даже опасным. Причём диаметрально противоположные мнения имеют уважаемые врачи. Так кого же слушать, чьё мнение правильное? Сначала нужно разобраться-что же такое Планка?
Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы тела. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Изометрические упражнения – это упражнения, при выполнении которых, длина работающего мускула не меняется, сустав остается неподвижным. Изометрические упражнения развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы, и что особенно важно, связки и сухожилия. Изометрические упражнения активно используются в Йоге и Пилатасе. И Планка в их числе, собственно она и пришла из Йоги в Пилатес, а затем стала широко популярна в фитнесе.
Вот и ответ на наш вопрос! Не может упражнение, используемое в оздоровительных практиках быть вредным!
Польза Планки в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубокие мышцы стабилизаторы. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Особо велика польза упражнения для проработки пресса, несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание туловища), планка отлично нагружает область пресса.Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Но Планка, действительно, может быть опасной, если делать её с неправильной техникой. Правильная техника очень важна в Планке!
Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения . В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.
Техника выполнения Планки на прямых руках:
- Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы
- Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию
- Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
Если у вас избыточный вес, или вы новичок и еще не уверены в правильности техники делайте планку пока с колен
- Сократите ягодичные мышцы
- Дыхание спокойное и произвольное
Техника выполнения Планки на локтях:
- Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
Если у вас избыточный вес или вы новичок и еще не уверены в правильности техники делайте планку пока с колен
- От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
- Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, таз подкрутить, удлиняя поясницу
- Дышите свободно без задержки дыхания
Техника выполнения боковой Планки:
- Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
- Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию
- Следите, чтобы шея была продолжением основной линии позвоночника, плечи направляйте вниз
Если у вас избыточный вес или вы новичок и не уверены ещё в правильности своей техники, оставляйте колено ноги, которая внизу на полу.
Итак в любой планке:
- От макушки до пят тело удерживать в прямой линии
- Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, таз подкручивать, удлиняя поясницу
- Дышите свободно без задержки дыхания
Помните о противопоказаниях:
- Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
- Период беременности
- Период обострения хронических болезней
- Наличие умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления)
- Гипертония
- Глаукома
- Варикозное расширение вен
Начинайте делать планку с 15-20 сек., постепенно увеличивая время до 1-2 мин. Дольше делать Планку не стоит, лучше когда освоите технику, добавляйте различные модификации Планки, благо их великое множество.
Это и Планки : с подъёмом рук, ног, с чередующимися касаниями плеча, обратная планка, динамическая и т.д.
Сделайте Планку частью своего дня, разнообразьте ею свои тренировки, а если делаете её отдельно не забывайте про небольшую суставную разминку перед упражнением.
Приятной тренировки! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи! А также ставьте лайки и пишите комментарии!