Как сжигать жир проще, не углубляясь в математические подсчеты, не рассчитывая калории и БЖУ? В этой статье дам три простые стратегии, которые упростят этот процесс.
Итак какие основные правила сжигания жира, то есть изменения композиции тела? Если мы хотим оставить мышцы и сжечь жир, есть три главных принципа:
- Дефицит энергии, то есть дефицит калорий.
- Достаточное количество белка, чтобы сохранять или наращивать мышцы.
- Силовые тренировки. То есть тренировки с отягощением, чтобы сохранять или наращивать мышцы.
Первые два пункта доказаны во многих исследованиях, например вот в этом:
Как видите, любая диета подойдет, и та, где мало жира, и та, где много жира (например кето). Разница будет незначительна, и главные условия-достаточное количество белка в рационе, дефицит калорий и ваша способность придерживаться диеты.
То есть на бумаге все просто, едим достаточно белка, но уменьшаем калорийность за счет жиров или углеводов в питании. А вот на практике возникают проблемы. И тут мы приходим к трем стратегиям, как проще соблюдать дефицит энергии, или калорий.
Первая стратегия
Не употребляйте жидкие калории. Известно, что жидкие калории - например тот же чай с сахаром, обладают очень слабым подавлением голода, съедаются (выпиваются) очень быстро, в итоге возникает избыток калорий, и соответственно, лишний вес.
Это все жидкие калории-соки, газировки, чай/кофе с сахаром, и так далее. Вероятно, единственное исключение из этих правил-протеин на воде.
Исследование "The effect of viscosity on ad libitum food intake" как раз изучило вопрос влияние жидкости пищи на её переедание, вот результаты (машинный перевод):
Вторая стратегия
Реже ешьте вне дома, или то, что не сами приготовили. Довольно известен тот факт, что когда люди идут в кафе или еще куда-то, они не следят за своим потреблением. А даже если и следят, то постоянно ошибаются в оценках калорийности той или иной порции.
Известное исследование сравнило то, как люди оценивают калорийность своих блюд, насколько они ошибаются. Сравнивали как обычных людей, так и диетологов.
Вышло так, что даже диетологи занижали свое потребление калорий в среднем на 225ккалорий в сутки. А обычные люди - на 430ккалорий в сутки в среднем.
Исследование:
Третья стратегия
Не смешивайте в одном приеме пищи много жиров и углеводов. Именно такая комбинация чаще всего ведет к перееданию. Неплохим вариантом будет подобная комбинация:
- Завтрак: Белок + углеводы
- Обед: Белок + жиры
- Ужин: Белок + углеводы
И так далее в таком духе, если у вас больше приемов пищи. Я замечал, что таким образом людям проще придерживаться дефицита калорий. Примеры углеводной пищи: каши, макароны, хлебо-булочные изделия, фрукты. Примеры жирной пищи: масла, сыры, жирная рыба, жирные соусы, яичный желток.
Всем спасибо за внимание, надеюсь статья была полезна)