Небольшие изменения рациона и режима дня помогут лучше запоминать, быстрее мыслить и снизить риск деменции.
1. Ешьте меньше сахара
Чрезмерное употребление сахара приводитShort-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. ко множеству проблем со здоровьем, включая ухудшение когнитивных способностей. Исследования показываютSugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community., что несбалансированное питание может вызвать ухудшение памяти и уменьшение объёма мозга, особенно на участках, отвечающих за запоминание.
Сокращение количества сахара в рационе поможет избежать подобных проблем и в целом положительно отразится на здоровье.
2. Добавьте в рацион рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, в том числе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они уменьшаютOmega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. риск сердечно-сосудистых заболеваний, усталость, тревожность и замедляют снижение умственных способностей.
Употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей. В одном исследованииDocosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. у участников после годового употребления рыбьего жира показатели памяти значительно улучшились. Эксперимент на взрослых с лёгкими симптомами потери памяти также доказалDocosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. положительный эффект омега-3.
3. Найдите время для медитации
Медитация успокаиваетMeditation: Process and effects., уменьшает боль, снижает давление и увеличивает количество серого вещества. С возрастом его в мозге становится меньше. Это отрицательноGray matter network measures are associated with cognitive decline in mild cognitive impairment. сказывается на памяти и способностях к обучению.
Медитация улучшаетThe potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. кратковременную память. Этот эффект отмечен у людей всех возрастных групп. Исследование, проведённое в тайваньском колледже, показалоEffects of a Mindfulness Meditation Course on Learning and Cognitive Performance among University Students in Taiwan., что студенты, которые занимались медитативными практиками, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем одногруппники.
4. Следите за весом
Ожирение — фактор риска когнитивного спада. Избыточный вес может вызыватьObesity Weighs down Memory through a Mechanism Involving the Neuroepigenetic Dysregulation of Sirt1. изменения в связанных с памятью генах в мозге, отрицательно влияя на память.
В рамках эксперимента учёные наблюдалиHigher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. за группой людей от 18 до 35 лет и выяснили, что более высокий индекс массы тела связан с плохими результатами тестов на память. Ожирение также приводит37 years of body mass index and dementia: observations from the prospective population study of women in Gothenburg, Sweden. к более высокому риску развития болезни Альцгеймера.
5. Высыпайтесь
Недостаток сна в течение длительного времени напрямую связан с плохой памятью. Именно во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные.
Исследователи изучалиSleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. воздействие сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одну группу подготовили к тестам памяти вечером, но опросили уже утром. Другая группа была подготовлена и протестирована в один день. Дети, которым удалось поспать, показали на 20% лучший результат.
Другой эксперимент установилSleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence., что медсёстры, работающие в ночную смену, делали больше ошибок в математических заданиях и хуже себя проявили в тестах памяти, чем их коллеги из дневной смены. Поэтому спать рекомендуется 7–9 часов каждую ночь.