Если кратко, то это производная аминокислоты, которую часто принимают в качестве добавки. Рекомендуют во время похудения, а также для улучшения работы мозга.
Часто случается, что популярные утверждения о добавках не совпадают с научными.
Рассмотрим, какие есть потенциальные риски и преимущества при приеме L-карнитина и разберемся, как это питательное вещество функционирует в организме.
Что такое L-карнитин?
Это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в вашем организме, пищевых продуктах и большинстве пищевых добавок.
И это не единственная форма карнитина, существуют еще:
D-карнитин: эта неактивная форма, которая может вызвать дефицит карнитина в организме, подавляя всасывание других, более полезных форм.
Ацетил-L-карнитин: часто называемый АЛКАР - возможно, это самая эффективная форма для мозга. Исследования показывают, что он может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями.
Пропионил-L-карнитин: эта форма хорошо подходит для лечения проблем с кровообращением, таких как заболевание периферических сосудов и высокого кровяного давления.
L-карнитин: его обычно добавляют в спортивные добавки из-за быстрой абсорбции. Этот препарат помогает при болях в мышцах и восстановлении после упражнений.
Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Однако всегда следует выбирать ту форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.
Роль в организме
Основная роль L-карнитина в организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии.
В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.
Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в вашей печени и крови.
Помогает ли карнитин при похудении?
В теории - да! Прием L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.
Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания с целью получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и худеть.
Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны.
В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто этого не делал.
Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытали тошноту или диарею.
В другом исследовании на людях отслеживалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велосипеде. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира.
Однако один анализ девяти исследований - в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей - показал, что люди, принимающие L-карнитин, теряли в среднем на 1,3 кг больше веса.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества L-карнитина для более молодого и активного населения.
Иными словами, как волшебная таблетка эта добавка не работает. Все равно нужно строго придерживаться питания и заниматься спортом.
Побочные эффекты
Для большинства людей 2 грамма или меньше в день относительно безопасны и не вызывают побочных эффектов.
В одном исследовании люди, которые принимали 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких негативных эффектов.
При увеличении дозы могут возникнуть такие побочные эффекты, как тошнота и диарея.
Содержание в продуктах
Лучшие источники L-карнитина (4):
Говядина: 81 мг на 85 г
Свинина: 24 мг на 85 г
Рыба: 5 мг на 85 г
Курица: 3 мг на 85 г
Молоко: 8 мг на 8 унций
Интересно, что пищевые источники L-карнитина лучше усваиваются, чем добавки. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.
Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается, когда он потребляется с пищей, по сравнению с 14–18% при приеме в виде добавки.
Стоит ли принимать картинин?
Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваше тело.
По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения.
Таким образом, вегетарианцы и веганы могут подумать о добавках L-карнитина. Однако никакие исследования не подтвердили пользу добавок карнитина в этих конкретных группах населения.
Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что с возрастом уровень обычно снижается.
В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье и функционирование мозга с возрастом.
Как с любой добавкой, вам следует посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать L-карнитин.
