Продолжаем рассказывать о привычках, которые могут улучшить ваше здоровье. Первую часть можно найти тут. Сегодня — очередная пятёрка.
Высыпаться
Наш очередной пункт вроде бы не связан напрямую с едой, и многие его недооценивают... а зря! Чтобы иметь меньше проблем со здоровьем, очень важно как следует высыпаться, то есть спать нужное именно вам количество часов (в среднем это от 6 до 8), причём идеальный вариант — ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
Согласитесь, многие в выходные сильно меняют свой режим — ложатся не в 10 вечера, а, например, в 3 ночи. Сомнологи сравнивают такой временной сдвиг с перелётом Москва-Чита. После этого сложно привыкнуть спать, как прежде, а для организма это стресс.
Достаточное количество сна, как показывают исследования, улучшает иммунитет и даже защиту против рака. И к еде ночной отдых тоже имеет прямое отношение. Дело в том, что сон подавляет выработку гормона голода грелина (чтобы спящему организму не хотелось есть), и если этого не происходит в нужной мере, на следующий день наблюдается повышенный аппетит!
Множество исследований говорит о том, что нарушения сна ведут к ожирению — причём и у детей тоже. Сон влияет и на пищеварение. Обнаружено, например, что люди, спящие не менее 7 часов, лучше усваивают белок из еды.
Не объедаться на ночь
Но есть и обратная зависимость. В одном американском эксперименте участвовали 13 мужчин и 13 женщин, которые спали в среднем по 7,5 часов. И оказалось, что если вечером они ели правильные продукты – орехи, овощи, злаки – то утром вставали отдохнувшими и полными сил. А вот когда им разрешали не ограничивать себя, ужинать гамбургерами и шоколадками, испытуемые просыпались уставшими. И приборы показывали, что сон был неглубоким.
В идеале ужин должен быть лёгким и заканчиваться не менее чем за 2 часа до сна. Как установили испанские исследователи, привычка есть непосредственно перед походом в кровать может быть связана с повышенным риском развития рака молочной железы и простаты — несвоевременно употреблённая еда способна сбивать работу некоторых важных гормонов, которые и провоцируют развитие онкологии. Специалисты рекомендуют: если не можете уснуть от голода, съешьте что-то одно и небольшое (не более 100 Ккал). Это могут быть стакан кефира, горстка орехов, кусок рыбы или индейки, несколько цельнозерновых хлебцев. Но только что-то одно – не все сразу.
Есть в одно и то же время
Режим питания не только помогает не срываться на вредные перекусы и не переедать, но и положительно влияет на другие аспекты здоровья. Так, английские учёные обнаружили, что люди, которые питаются по часам, реже страдают от гипертонии и ожирения. Объяснение такое: многие процессы в организме — обмен жира, холестерина и глюкозы – повторяются каждые 24 часа. Питаясь хаотично, мы как будто постоянно переводим стрелки наших биологических часов. Приём пищи по графику, наоборот, помогает жить в гармонии с естественными ритмами.
Именно 2-3 раза в день, в строго определенное время, питаются долгожители по всему миру. Как правило, это ранний завтрак, обед не позднее 12-13 часов и потом ужин около 6 вечера. И когда привыкаешь к подобному распорядку, уже не тянет «перехватить» что-нибудь в промежутках. Впрочем, есть и другой способ дотянуть до обеда или ужина без вредных перекусов.
Пить воду, когда хочется есть
Этот незамысловатый совет даёт Мирей Гильяно – автор нашумевшей книги «Почему француженки не толстеют?»: «Французские женщины умеют обманывать свой голод. Когда в неурочное время возникает это чувство, мы выпиваем стакан воды и ждём 20 минут. Читаем книгу, что-то делаем. Затем, если голод не проходит, повторяем процедуру. И только тогда, если не помогло, идём кушать. Но обычно помогает».
И многие это подтверждают! И исследования говорят, что любители воды имеют меньший риск получить ожирение. Правда, растиражированная в интернете цифра «2 литра в день» не основана ни на чём — научный анализ выявил, что именно такая доза не даёт никаких преимуществ ни для одной системы организма. Вода ведь содержится ещё и в большинстве продуктов, и пить надо столько, сколько требует самочувствие! Кстати, если переборщить с водой, то вполне можно получить и проблемы с почками.
Устраивать разгрузочные дни
Американский физиолог Вальтер Лонго объясняет, что происходит в организме при кратковременном голодании: «Иммунная система как бы перезагружается, начиная работать эффективнее, в мозгу ускоряется восстановление нервных клеток, улучшается память и скорость мышления… А опыты на мышах показывают, что даже увеличивается продолжительность жизни — за счёт того, что организм меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии!»
Лонго считает, что главный виновник проблем при переедании — это продукты распада животного белка. Если его становится меньше, как раз и запускается процесс самоочистки. Испытывая голод, организм начинает поедать запасы — в том числе и негодные «старые» иммунные клетки. Новые, наоборот, появляются и активно делятся. Заодно уменьшается уровень белка IGF-1, который связан со старением и онкологией.
Хорошо себя зарекомендовала и модная на Западе система питания 5:2. Врач-диетолог Мишель Харви из Университета Манчестера, долгое время изучая группу пациенток с ожирением, вывела такую формулу: 5 дней в неделю надо питаться по средиземноморским принципам (мало мяса, много овощей, примерно 2000 Ккал в день). А два дня из семи надо ограничивать себя до 500 Ккал. Те, кто так делал, не только сбросили вес. Анализ крови показал, что даже риск заболеть раком у них снизился!
Важно, правда, помнить, что каждый организм переносит такое голодание по-разному. И так нельзя поступать, например, при многих болезнях ЖКТ. Так что если есть проблемы — проконсультируйтесь с врачом.
50 привычек, которые изменят вашу жизнь в лучшую сторону. Часть 2
Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить лайк👍Подписывайтесь на канал Еда.Шоу в Дзене — у нас тут вкусно и полезно