Костная система играет огромную роль в функционировании организма в целом: она защищает внутренние органы человека и помогает ему передвигаться. На протяжении всей жизни происходит регенерация костных тканей: новые клетки заменяют старые, это процесс достигает своего пика к 30 годам.
После 30 лет, а лучше – раньше, человеку просто необходимо уделять внимание укреплению костей: вести здоровый образ жизни и пополнять резервы организма необходимыми веществами и микроэлементами. Самыми важными элементами для формирования и поддержания здоровья костной системы являются:
- Кальций – главный минерал кости, резервуар кальция в организме
- Фосфор – микроэлемент, являющийся основной составляющей всех клеток организма
- Витамин D – усиливает всасывание кальция и фосфата в кишечнике.
Помимо этих трех составляющих, важную роль в поддержании скелета принимают участие:
- Железо
- Калий
- Кремний
- Медь
- Магний
- Селен
- Витамин К и другие витамины
Конечно же, можно восполнять нехватку этих важных микро- и макроэлементов при помощи БАДов, но лучше отдать предпочтение натуральным продуктам, употребляемым в пищу. Вот рейтинг наиболее популярных из них для здоровья костей и суставов.
Молоко и его производные: йогурт, кефир, творог, сыр. Это наиболее важный источник поступления кальция в организм, потребление которого с пищей, позитивно влияет на плотность кости во все периоды жизни человека. Одна порция йогурта или пара кусочков сыра на прием могут полностью восполнять суточную потребность в этом питательном элементе.
Морепродукты.
Прежде всего - это источник фосфора и белка, необходимого для здоровья костной системы, обеспечения клеток энергией. Сардины содержат в себе большое количество кальция, магния и витамина D. Жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, палтус,- богата омега-3 жирными кислотами. Креветки – кладезь белка, фосфора, цинка, йода. При систематическом употреблении этих продуктов снижается риск костной дистрофии.
Зелень и листовые овощи.
Капуста: пекинская, брокколи, брюссельская, белокочанная, - это то, что нужно, для восполнения тканей кальцием и необходимыми витаминами, в том числе витамином К.
Петрушка, сельдерей, салаты содержат в своем составе калий, магний, цинк, железо, фосфор, витамины. Особенно богат кальцием шпинат, однако употребление его в больших дозах запрещено из-за содержания оксалатов, мешающих усвоению этого микроэлемента.
Яйца (куриные и перепелиные): достаточное количество кальция, натрия, калия, магния, фосфора и легко усваиваемого белка.
Орехи и семечки.
Рекордсменом по содержанию кальция является кунжут. Тыквенные семечки содержат много цинка, который помогает восстановить плотной костной ткани. Предпочтительно употреблять их в сыром виде, а так же большое количество фосфора
Печень.
Восполнить дефицит витамина Dпоможет печень трески. Говяжья и куриная печень содержит много белка, марганца и витамина D, поддерживая здоровье зубов, кожи и волос.
Фрукты:
- Инжир содержит кальций, магний, калий. Ускоряет процесс насыщения питательными веществами;
- Финики богаты фосфором, укрепляющим скелет и зубную эмаль;
- Апельсин –аскорбиновая кислота помогает усвоению кальция и витамина D.
Еще одним важным источником кальция является родниковая вода.
Злаки.
Важны именно цельно зерновые культуры: овес, рис, просо, ячмень, пшеница, гречневая крупа. Если употреблять их в виде хлеба или каши, то стоит выбирать продукты с содержанием цельных злаков. Гречка является лидером среди круп по насыщению железом, которое необходимо для укрепления костей, а пшеничная крупа содержит много витамина D.
Очень важным является сочетание этих продуктов в рационе. Витамины и микроэлементы связаны между собой: компенсируя или восполняя друг друга, улучшая обменные процессы организма, как, например, витамин D усиливает всасывание кальция, а фосфор играет важную роль в регуляции витамина D, магния и цинка в крови.
Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.
Первоисточник статьи опубликован на сайте про Здоровое питание.
Еще больше полезной информации:
7 самых полезных продуктов для мозга
7 продуктов сжигающих жир
10 продуктов для похудения
10 продуктов для снижения веса
7 самых полезных продуктов для сердца
В каких продуктах больше всего витамина E
Где больше всего содержится Омега-3: ТОП-5 продуктов