Привет! Сегодня у нас тест на гибкость.
Ниже будет перечень упражнений, который позволят понять, насколько ты гибкая.
Прежде, чем приступить к выполнению теста, рекомендую немного размяться. Один из вариантов разминки представлен у меня в начале видео по растяжке поперечного шпагата.
Теперь приступим к самому тесту!
1. Встань прямо, ноги поставь вместе, колени выпрями. Наклонись вперед, не сгибая ноги в коленях, спину старайся держать ровно.
- Ладонь касается пола — 2
- Кончики пальцев касаются пола — 1
- Пальцы не дотягиваются до голеностопа — 0.
2. Закинь одну руку за голову, ладонь ложиться между лопаток. Вторую заведи за спину снизу. Попытайся сцепиться ладонями.
- Удалось зацепиться пальцами двух рук за спиной — 2
- Пальцы рук слегка касаются друг друга — 1
- Пальцы рук не дотягиваются друг до друга — 0
3. Повтори пункт 2 на другую сторону.
- Удалось зацепиться пальцами двух рук за спиной — 2
- Пальцы рук слегка касаются друг друга — 1
- Пальцы рук не дотягиваются друг до друга — 0
4. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч, колени прямые. Правая рука опущена, ладонь прислонена к правому бедру. Левую руку вытягивай наверх, она остается параллельно уху.
Сделай наклон вправо, при этом правая ладонь скользят по ноге, колени прямые, левая рука вытянута. Туловище двигается четко в сторону, не заваливайся вперед или назад.
- Пальцы правой руки дотягиваются до икр — 2
- Пальцы правой руки достают до колена — 1
- Пальцы правой руки не достают до колена — 0.
5. Повтори 4 пункт на левую сторону.
- Пальцы левой руки дотягиваются до икр — 2
- Пальцы левой руки достают до колена — 1
- Пальцы левой руки не достают до колена — 0.
6. Сядь на пол, ноги поставь вместе и вытяни их вперед, носки направлены в потолок. Сделай наклон к ногам, лопатки старайся держать вместе, живот стремится лечь на ноги, голова не опущена, взгляд направлен вперед.
- Руки захватывают стопы — 2
- Руки достают до пальцев ног — 1
- Руки дотягиваются только до голеностопов — 0
7. Возьми в руки палку или ленту/кушак так, чтобы расстояние между ладонями было примерно 1 м. Ноги поставь на ширине плеч, носки разверни немного в стороны. Присядь с вытянутыми строго вверх (надо головой) прямыми руками.
- Таз ушел ниже параллели с полом (руки остались вертикально) — 2
- Таз ушел вниз до параллели с полом (руки остались вертикально) — 1
- Таз не дошел до параллели с полом (рук остались вертикально) — 0
8. Снова берешь палку или кушак в руки, расстояние между ладонями примерно 1 м. Поднимаешь вверх и максимально, насколько можешь, заводишь за спину. Локти не сгибаются, обе руки проходят назад одновременно.
- Руки с кушаком свободно опустились за спину вниз — 2
- Кушак почти опустился до самого низа — 1
- Кушак остался примерно на уровне лопаток за спиной и не опускается ниже — 0
9. Сядь на пол, стопы ног прижми друг к другу и максимально подтяни их к тазу. Выпрями спину. Аккуратно без резких и сильных движений надави на колени, разводя их в разные стороны и опуская к полу.
- Удалось положить бедра и колени полностью на пол — 2
- Расстояние от середины бедра до пола примерно 5-8 см — 1
- Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше — 0
Проверяй свои результаты:
15–18 баллов: поздравляю, у тебя отличная гибкость. Продолжай поддерживать себя в форме занятиями по растяжке. Помни, что нет предела совершенству.
8–14 баллов: все очень даже неплохо, у тебя средний уровень гибкости. Регулярно занимайся, и ты обязательно улучшишь свои показатели.
Менее 8-и баллов — низкая гибкость. Нужно заниматься не менее 2 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Результат не заставит себя ждать, уже через несколько месяцев твой тест на гибкость принесет больше баллов =)
