Кажется, что вокруг темы похудения существует много путаницы, и это неудивительно. Десятки тысяч людей и предприятий пытаются продать вам «лучшую» диету для похудения, таблетки для похудения и тд. Список бесконечен, поэтому я полностью понимаю, насколько это может сбить с толку некоторых людей.
Но вернемся к основам ... Холодная суровая правда заключается в том, что для похудения вы должны потреблять меньше, чем сжигаете. Все! Когда кто-то говорит, что ничего не ест, я спрашиваю: "У вас жир генерируется из воздуха получается?". Не может такого быть. Либо вы подъедаете, либо прямиком к эндокринологу.
Еда и энергия
Пища, которую вы едите, содержит энергию, которую можно использовать для двух целей. Она будет либо использоваться для питания вашего тела - тепла, движения, функций органов и тд. - либо храниться в вашем теле в виде жира, мышц, гликогена и любых других имеющихся у вас тканей.
Это означает, что если вы используете больше энергии, чем потребляли - в любой момент дня - вашему телу необходимо восполнить запасы накопленных углеводов (гликогена в мышцах и печени) и жира (хранящегося в виде жировой ткани вокруг вашего тела).
Это означает, что в течение дня у вас есть колебания в состоянии сытости после еды, когда ваше тело находится в режиме временного чистого хранения, и в голодных состояниях, когда ваше тело поддерживает вас до следующего периода сытости, используя запасы энергии.
Если энергия всех периодов кормления меньше энергии, используемой в периоды отсутствия пищи, вы теряете вес.
Это также означает, что количество съеденных вами блюд не влияет в этом отношении на процесс жиросжигания, потому что большая порция еды отправляет вас в хранилище на более длительное время, но у вас также есть более длительные периоды, когда вы не находитесь в хранилище. В то время как более частые приемы пищи небольшими порциями не так сильно заставляют вас накапливать запасы пищи, но делают это чаще ...
Калории имеют значение - они являются ключевым фактором потери веса
Это означает, выбор продуктов не важен?
Все это не означает, что выбор пищи или другие факторы, такие как сон, не имеют значения. В конце концов, потеря веса - это не совсем то, что нужно. Вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы. Вот где в бой вступает белок.
Белок не только помогает защитить мышечную массу - это самый сытный вид пищи, способствует соблюдению диеты и оказывает наивысший «термический эффект от еды».
Калории, которые мы едим, могут напрямую (и существенно) влиять на процесс жиросжигания!
Белок имеет самый высокий термический эффект из всех макроэлементов. Это означает, что около 1/3 калорий, которые вы потребляете в виде белка (калорий внутри), «теряется» при переваривании и усвоении (калории расходуются). Таким образом, потребление 1000 ккал белка имеет чистый потенциал хранения около 700 ккал.
Углеводы против жиров: окончательный ответ
Именно здесь часто возникают «настоящие» дебаты, когда речь идет о потере веса. Многие люди считают, что углеводы делают вас толстыми, и часто это происходит потому, что потребление углеводов вызывает выброс инсулина. Инсулин - это транспортный гормон, который вызывает повышенное накопление углеводов в виде гликогена, но также предотвращает расщепление жировой ткани и ее использование для получения энергии.
Итак, теория гласит, что если вы сохраняете низкий уровень углеводов и инсулина, вы можете использовать больше жира. А поскольку пищевые жиры не повышают уровень инсулина, есть возможность сбросить больше веса. Большая проблема этой идеи в том, что она полностью игнорирует общий энергетический баланс - нельзя просто игнорировать калории из жира!
Давайте подумаем о разбивке вашего хранилища в сытом и голодном состоянии. Если бы виноват был только инсулин, то вы могли бы есть столько жиров, сколько хотите, и никогда не переходить в режим хранения. Но куда денется вся энергия, которую вы получаете от этого жира?
Это все еще энергия, поэтому она будет храниться в сытом состоянии, и в вашем теле есть пути, которые делают это эффективно и действенно без присутствия инсулина! Независимо от того, что вы едите, в сытом состоянии вы накапливаете углеводы, жиры или все, что вы ели, а в голодном состоянии вы используете запасы энергии, такие как жировые отложения. Это всегда сводится к энергетическому балансу.
Чтобы развеять последний миф на эту тему, при нормальных обстоятельствах углеводы не хранятся в виде жира. Да, они способствуют накоплению жира, если являются частью ежедневного избытка калорий из-за действия инсулина. Но большая часть дополнительных калорий, которые вы храните, скорее всего, происходит из-за избытка пищевых жиров ... но почему?
Это связано с тем, что при диете с высоким содержанием углеводов организм затем «сжигает» больше углеводов в качестве топлива и предпочтительно накапливает жир, поскольку его легче и эффективнее хранить, чем превращать углеводы в жиры.
То же самое и с диетой с высоким содержанием жиров - ваше тело переключается на сжигание большего количества жира, потому что это доступное топливо, но если вы потребляете больше жира, чем организм использует для получения энергии, вы все равно набираете жир.
Тело очень умно и не тратит впустую энергию, которую вы потребляете. Было бы глупо с эволюционной точки зрения не накапливать лишние калории на случай нехватки пищи в будущем.
Любые другие соображения?
Хотя еда - топливо, мы также должны учитывать, насколько легко переедать определенными продуктами, насколько они сытны и наполнены ли они клетчаткой, витаминами и минералами, чтобы поддерживать наше здоровье. Это означает, что «подсчет калорий с помощью чисел» будет работать для похудения, но вам также необходимо подумать о выборе продуктов, которые помогут вам чувствовать себя сытым, предотвратить переедание и оставаться здоровым в процессе.
В качестве твердого набора "правил" это означает придерживаться нежирных источников белка (сделайте это в центре внимания при приеме пищи), используйте цельнозерновые, нерафинированные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки и добавляйте некоторые фрукты и овощи с небольшим количеством растительных жиров. источники (авокадо, оливковое масло и т. д.). По количеству жиров я бы дал рекомендацию в 1 гр на 1 кг веса, это терапевтическая доза. Сильно не стоит "проваливать" жиры, иначе будут дефекты на коже, волосах и ногтях. А для женщин жиры еще более важны для выработки гормонов.
Обработанные жирные и сладкие продукты не помешают вам терять жир, если вы постоянно испытываете дефицит калорий каждый день, но они потенциально могут вызвать переедание и затруднить соблюдение диеты для сжигания жира.
Держите эти продукты в качестве случайных небольших угощений и в особых случаях, когда выбор продуктов питания может быть ограничен «нежелательной», и учитывайте это в общей суточной (или еженедельной) норме калорий!