Привет! Я Татьяна, ваш Волшебник-нутрициолог. Я стараюсь подходить к любому вопросу практично и одновременно с учётом потребностей человека. Моя работа с женщинами по всему миру и культура потребления пищи у всех разная, доступ к продуктам также зависит даже от района города, большого или маленького. У кого-то есть огород, где выращивают рукколу, например, мои родители - у них нет такого гипермаркета, где это купить, но вырастили сами и едят много зелени, как следствие, а также ягод, малины и яблок. В Москве, я слышала, яблоки не очень, но возможно найти большинство органических продуктов. В США наши находят русские магазины и там возможно купить всё, начиная с квашеной капусты, пельменей, хлеба, кефира, ряженки, печёночных паштетов, тушёнки, солёных томатов или огурцов, до хрена, сметаны или гречки.
Так вот, я буду делать разнообразные варианты, пишите мне свои вопросы и пожелания и я для вас создам системы и меню на день или неделю!
Сегодня мы приготовим блюда из любимых и доступных продуктов.
1. Завтрак, 285 калорий
- Яичница из 1 яйца с перцем сладким и зеленью
- Квашеная капуста
- Шпинат (любая капуста или салат подойдёт)
- Огурец
- 2 кусочка варёной свеклы
- 30 грамм хлеба цельнозернового (на закваске, домашний, бородинский) - 2 маленьких кусочка - подойдёт 1 лаваш или 2 стол.лож овсянки вместо хлеба.
- Кофе с кокосовым молоком (если любите обычное, тогда можно - только без сахара пейте кофе и чай! У меня на обычное молоко непереносимость, ем только ферментированные продукты: творог, сметану или йогурт)
ШПАРГАЛКА: Помним, что нужно 500 г овощей в день, много пить воды (30-40 мл на 1 кг веса), 45% медленных углеводов (каши, хлеб цельнозерновой, овощи, фрукты), около 15-20% жира (орехи, масло, семечки, рыба, яйца, йогурт, сыр) и 35-40% протеина (мясо, рыба, яйца, субпродукты, бобы, фасоль, молочные продукты, орехи...)
Дальше - если у вас был рацион на 2500 калорий, тогда для уменьшения веса нужно спустить калорийность до 2000. Не меньше, поскольку организм будет голодать, а нам этого не нужно. То есть на 500 калорий меньше от того количества, которое вы потребляете. Для этого сначала считаете свой обычный рацион в калоризаторе, оцениваете ситуацию, анализируете, достаточно ли у вас овощей, полезных жиров и зелени, не много ли мяса кушаете, добавляете ли растительные протеины и клетчатку. Тогда и пойдёт процесс восстановления организма и здорового похудения без откатов и срывов. Я уменьшаю количество яиц, меняю твёрдые сыры на творог или фета-сыр или уменьшаю их количество, варёную свеклу меняю на сырую в салатах, белую картошку - на батат, жареное - на печёное. Таким образом ем то же самое, но с меньшим количеством калорий.
2. Перекус, салат творожный, 160 калорий
Творог, редис, огурец, сметана, чеснок, зелёный лук.
3. Перекус 2 (при желании) , около 130 калорий
Любые ягоды или фрукты - 1-2 хурмы, 1 яблоко, 200 г черники, 1 грейпфрут, 1 гранат (кроме винограда сладкого)
4. Обед, овощной суп с гречкой и 1 лепёшка, примерно 300 калорий
Компоненты супа: сельдерей, морковь, лук, чеснок, томаты, брокколи, батат, гречка - смотрите галерею. Подойдёт любой лёгкий суп 200 мл. Если борщ или на костном бульоне, тогда старайтесь без хлеба или лепёшки.
5. Перекус, салат из капусты с горошком и морковью, 85 калорий
Я кушаю с льняными чипсами - дам вам подробный рецепт, как их приготовить (смешиваю лён с водой 1:2 пропорция, добавляю иногда морковный жмых и высушиваю в духовке или сушке).
6. Ужин, печень куриная, салат любой или овощи сырые, 437 калорий
Стараемся вечером углеводы не кушать. Подходит или яичный суп, или же рыба, куриное филе или печёнка с салатом.
Как приготовить нежную куриную печень: тушим лук полукольцами на масле 2 минуты, добавляем печень - так, чтобы каждый кусочек был на горячей сковороде - 1 минуту, перевернули и жарим ещё 1 минуту. Посолить и поперчить по вкусу. Добавить 2 стол.лож воды, добавляем сливочное масло и сметану (или же домашнюю сметану без масла), доводим до кипения сметану и выключаем.
Секрет - 2-3 минуты, этого достаточно. Иначе будет твёрдой.
Итак, несколько секретов для экономии и уменьшения калорийности:
- Научиться делать разные салаты с капусты, моркови и горошка, сырой свеклы.
- Мясо, рыбу, субпродукты разбавлять большим количеством овощей. В суп или фарш добавлять много лука и зелени.
- Полюбить лёгкие супы.
- Углеводы кушать медленные (убрать сахар, белую муку и белый рис) и до 4 дня. Вечером только протеины и овощи.
- Питаться разнообразно.
- Пить кофе или чай без сахара.
У меня в запасе множество интересных рецептов из доступных продуктов. Продолжение следует! Ставьте лайк, подписывайтесь и пишите вопросы или пожелания!
Другие интересные статьи:
#простые блюда #печень куриная #куриная печень рецепты #капуста рецепт #меню для похудения