Все мы знаем, что похудеть сложно, независимо от того, насколько вы мотивированы.
Но если вы чувствуете, что для вас это особенно сложно, даже если вы все делаете по инструкции, тогда причиной могут быть более серьезные проблемы со здоровьем. Например, инсулинорезистентность (признаки и причины описаны здесь).
Инсулинорезистентность вызывает целый ряд проблем со здоровьем, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания, но также очень затрудняет похудание.
К счастью, резистентность к инсулину можно восстановить с помощью правильной диеты и физических упражнений.
Диета при резистентности к инсулину для снижения веса
Изменить диету может быть сложно, особенно если вы привыкли есть обработанные продукты или фаст-фуд, или если вы пристрастились к сладкому. Изменить свой образ жизни - нелегкая задача, но снижение веса может спасти вам жизнь.
Потеря веса на 7-10% от вашего текущего веса тела может помочь предотвратить развитие предиабета в диабет 2 типа. Исследования показывают, что на каждый килограмм, который вы теряете, риск развития диабета снижается на 16%.
Вот шаги к правильному питанию, чтобы восстановить инсулинорезистентность:
Пройдите углеводный детокс
Откажитесь от углеводов по крайней мере на неделю или две, особенно от продуктов с добавлением сахара и простых углеводов, даже включая картофель, бобовые и рис. Вашему организму нужна возможность отдохнуть и восстановиться после столь долгой обработки глюкозы. Дайте своему организму отдохнуть и посмотрите, насколько лучше вы начнете себя чувствовать.
Дополнительный бонус: отказ от углеводов обязательно поможет вам быстро сбросить вес, особенно если углеводы и сахар составляли большую часть вашего рациона.
Когда вы будете готовы снова добавить углеводы, выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые (киноа, овес, дикий рис) и батат (сладкий картофель).
Овощи
Чтобы изменить инсулинорезистентность, нужно есть много овощей, особенно зеленых листовых овощей, таких как брокколи, капуста и шпинат.
Вы можете есть фрукты, но только в умеренных количествах, так как в них тоже есть сахар. Выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки или с низким содержанием сахара, такие как ягоды и авокадо, а не бананы и виноград.
Такие свежие продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий гликемический индекс - и это именно то, на что вы должны обращать внимание при восстановлении резистентности к инсулину.
Гликемический индекс продуктов указывает на то, как быстро ваша пища превратится в глюкозу в вашем кровотоке. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в глюкозу, что приводит к резкому скачку сахара в крови. Это означает, что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы справиться с внезапным выбросом глюкозы в организме, а именно этого вам следует избегать, если вы пытаетесь восстановить резистентность к инсулину.
Вместо этого следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом, которые перевариваются медленнее, выделяя медленный постоянный поток глюкозы в ваш организм.
Помимо зеленых овощей и волокнистых фруктов, низкий гликемический индекс обычно имеют продукты с высоким содержанием белка или цельнозерновые.
Если сомневаетесь по поводу какого- то продукта, можете выполнить быстрый поиск в Google, чтобы найти его гликемический индекс, или воспользоваться калькулятором гликемического индекса.
Гликемический индекс должен быть не выше 70, а лучше ниже.
Ешьте жир, чтобы сжигать жир
Хотя жиры высококалорийны и в последние годы получили плохую репутацию, они на самом деле необходимы для похудания и выработки здоровых гормонов. (Я упоминала, что инсулин - это гормон?) Подробнее о жирах писала здесь.
Вам следует избегать трансжиров и избыточного употребления животных жиров, таких как сливочное масло, сливки и жирные куски мяса. Отличным вариантом являются полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло. Даже насыщенные жиры из кокосового масла полезны и помогают восстановить резистентность к инсулину. Подробнее о растительных маслах, которые помогают похудеть, писала здесь.
Больше белка
Употребление большого количества белка поможет вам сжечь лишние калории, в то же время обеспечив организм необходимыми питательными веществами и энергией, особенно если вы комбинируете белок с овощами, о которых я писала выше.
Когда заменяют углеводы и сахар белком и клетчаткой, большинство людей замечает почти мгновенное увеличение энергии. Старайтесь есть нежирный белок, такой как курица, рыба и нежирная говядина. Или добавьте в рацион хороший чистый протеиновый порошок, несладкий греческий йогурт или орехи и семена.
Я рекомендую припрятать несколько пакетиков с постным высококачественным протеином в машине или в рабочем столе на случай, если резко проголодаетесь. Это избавит вас от соблазна перекусить фаст фудом.
Перестань все время есть
Обычно к тому моменту, когда вы едите свой обед, ваш организм еще не переварил завтрак. Не нужно вообще отказываться от еды, но вашему телу нужен перерыв. Ежедневный перерыв в приеме пищи также дает вашему телу возможность наверстать упущенное и переработать всю глюкозу в кровотоке.
Попробуйте метод 16/8, при котором вы едите восемь часов в день и голодаете остальные шестнадцать часов (восемь из которых - во время сна). Например, вы можете закончить прием пищи в 19:00, а затем позавтракать в 11:00. Если вы чувствуете головокружение во время голодания, или если у вас появляется тяга к сахару или углеводам, попробуйте утром выпить черный кофе со столовой ложкой кокосового масла (вариант рецепта). Кофеин и жир помогут утолить вашу тягу к еде и зарядят вас энергией до первого приема пищи.
Может быть тяжело начать соблюдать все эти советы одномоментно, поэтому старайтесь внедрять полезные привычки постепенно.
Надеюсь, эта информация была полезна. Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть какие-либо вопросы!
Другие статьи по этой теме:
Подробнее о инсулинорезистентности