От куда берется жир, и как его сжечь.
Начало правильного питания для похудения- это понимание основных принципов. Главная причина лишнего веса, естественно, это избыток калорий. А самый мощный удар наносят углеводы в комбинации с жирами. Кстати, не менее 50% жира синтезируется именно из углеводов. После того, как вы съели углеводы (сладкое, мучное, сладкая вода, и даже такие крупы как белый рис или некоторые виды макарон), они очень быстро усваиваются, и попадают к вам в кровь в виде глюкозы, вызывая мощный выброс инсулина.
Так вот, после попадания в кровь глюкозы, у нее есть 3 основных пути:
Так же как и гликоген, жир- это энергетический субстат, но не так легко мобилизируемый, как гликоген. В общем, сначала организм строит гликоген, затем- жир. Как вы понимаете, жир организм делает в последнюю очередь, когда остаются «излишки». При этом, как вы понимаете, жир создается даже из мармеладок, в которых вообще нет жира. Организму достаточно обычной глюкозы, чтобы его строить. Были бы «излишки», и жирка будет сколько нужно. А если вы комбинируете сладкую булочку с жирным кремом или любую другую комбинацию «жиры + углеводы», то подкожный и внутренний жир синтезируется максимально успешно, и откладывается везде, где только можно. Разумеется, огромную роль играет и калорийность (о ней чуть позже), но начать «правильное питание для похудения», следует именно с сокращения комбинации «жиры + углеводы» и с сокращения самих углеводов.
Разумеется, не все углеводы плохи. Самое страшное- это сладкое (в том числе, напитки) и мучное. Именно это нужно сократить или исключить из питания в первую очередь.
Важно: если на данный момент, вы едите сладкое, то на первом этапе вам не нужно заморачиваться с каким-то жесткими планами питания, или подсчетом калорий. Просто по максимуму уберите все сладкое из вашего рациона. Делать это можно в несколько этапов. Предположим, сегодня вы убрали «вечерний чай с булочкой», а через неделю «обеденный перекус с шоколадкой». Убирая эти «вредности», вы по умолчанию сократите свою калорийность.
И так, мы убрали из рациона часть мусора, качественно питаемся, выполняем упражнения, и постепенно сбрасываем вес. При этом, наш рацион питания выглядит примерно следующим образом:
Завтрак: овсянка, 2 цельных яйца
Второй завтрак: немного орехов (горсть)
Обед: гречка, белковый продукт (например, рыба), овощи
Полдник: кефир или протеин
Ужин: овощи, белковый продукт (например, куриная грудка)
Список белковых продуктов:
1. Яичные белки
2. Кисломолочная продукция (творог, кефир)
3. Рыба/морепродукты
4. Мясо (курица, говядина, нежирная свинина и т.д.)
Все эти продукты являются белковыми и могут чередоваться в течении дня. Если вы на диете- лучше выбирать нежирные или умеренно жирные виды мяса и рыбы.
Список углеводных продуктов:
Гречка/ перловка/ коричневый и дикий рис/ другие крупы темного цвета.
Как вы поняли, крупы мы используем те, которые содержат в своем составе клетчатку. Именно поэтому они «темные». Как раз клетчатка и снижает ГИ (гликемический индекс), то есть, не позволяет углеводам усваиваться так же быстро, как углеводам из белого хлеба. Соответственно, мы избегаем резких выбросов инсулина, и скачков глюкозы (что стимулирует набор лишнего жира). Кстати, макароны тоже можно, но основа- это гречка, перловка, бурый рис, чечевица.
Список овощей:
огурцы, листья салата, сладкий перец, ростки сои, разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, пекинская и т.д.). Так же, можно есть помидоры, морковь, свеклу и другие, более углеводные овощи. Помните, что овощи- это неотъемлемая часть правильного питания для похудения.
Напитки:
Напитки, не содержащие углеводы, можно употреблять в любом количестве. Например, чай или кофе без сахара.
Формулы калорийности правильного питания.
Калорийность можно рассчитывать по разным формулам, но основная выглядит так:
Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Таким образом, если мы возьмем, например, женщину, весом в 80 кг., ростом 165 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*165)-(4,92*35)-161 = 1497,25
1497,25 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.
Используем коэффициент:
1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,2 = 1497,25*1,2= 1796,7
1796,7- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем план питания с меньшей калорийностью.