Домашние тренировки. Часть 3
Два упражнения, дающие нам форму и силу.
Забывают о дне прокачки ног не только новички, но и опытные атлеты. Между тем, ноги – это огромная мышечная группа, включающая в себя квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икроножные мышцы и ряд более мелких мышц. Без сильных ног бегун не сможет пройти нужную дистанцию, боксер не нанесет сокрушительный удар, а качок будет казаться смешным фриком на тоненьких ножках.
В статье я предложу две тренировочные методики, с помощью которых можно эффективно накачать ноги, не используя дополнительных отягощений. Обязательно дочитайте до конца, чтобы не пропустить эту важную информацию!
Но сначала, как полагается, упражнения!
Приседания. Конечно же, для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо приседать. Причем приседание – это то упражнение, которое вызывает максимальный анаболический отклик организма. Что это значит? Во время выполнения упражнения в кровь выделяются гормоны, обеспечивающие рост мышечной массы. Т.е. это те же стероиды, которые колят себе некоторые бодибилдеры (правда, они вкалывают себе такое количество препарата, которое намного превышает допустимую норму).
Т.е. приседания не только растят массу ног, но и массу всего тела! Конечно, при условии, что вы не только приседаете, но делаете упражнения и на другие мышечные группы.
Упражнение «Приседания».
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (или чуть шире). Лучше всего приседать с широкой постановкой ног, тогда в выполнении упражнения будет вовлечено большее количество мышц. Однако, это подходит не всем – некоторые недостаточно тренированы, для некоторых это невозможно физиологически. Новичкам я советую ставить ноги чуть шире плеч, и лишь потом подобрать оптимальную для себя позицию.
2. Руки могут быть где угодно, это не имеет значения. Носки разведены на 45 градусов, это помогает лучше распределять вес и дает хорошую основу.
3. Немного отведите таз назад и согните колени. Важно! Колени смотрят прямо, и не выходят за линию, прочерченную по пальцам ваших ног. В противном случае на колени будет приходится сильная нагрузка, что пагубно сказывается на суставах.
4. Таз отведите назад. Присядьте так глубоко (низко), чтобы верх вашего бедра оказался чуть ниже верха вашего колена. Приседания в пол вредят коленям, и я советую делать их с осторожностью, или отказаться от них вообще.
5. Выпрямите колени, примите исходное положение.
Экспериментируйте с постановкой ног, не приседайте слишком глубоко, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки – и ноги быстро обретут красивую форму!
Упражнение «Выпады». Отлично воздействует на ягодичные мышцы, также в работу включаются квардрицепсы.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед. Ногу, оставшуюся на своем месте, согните в колене. Оно должно замереть в нескольких сантиметрах от пола, не касаясь его.
3. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Колено, как и в приседаниях, не выходит за носок.
4. Оттолкнувшись пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Спина остается прямой во время выполнения упражнения.
Главное здесь – не перегрузить нервную систему. Выполняя два этих упражнения, можно действительно хорошо развить ноги. Вам действительно нужно только два упражнения! Это может звучать странно для любителей объемного тренинга, вот только эти любители чаще всего не блещут хорошими результатами в спорте. Выполняя меньший объем, мы даем больше времени нашим мышцам для восстановления. Кроме того, нервная система истощается меньше, что не приводит к истощению, как физическому, так и моральному.
Хочу обратить внимание на дополнительное, вспомогательное упражнение – «Подъемы на носки стоя».
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимитесь на носки, затем опуститесь.
3. Выполняйте три подхода по 50 раз.
4. По мере роста силы переходите на подъемы на одной ноге. В этом случае придерживайтесь за стену или стул для поддержания равновесия. В таком режиме делайте 4 подхода по 20 подъемов на каждую ногу.
Не забывайте о своих икрах! Объемные рельефные икры будут украшением как для женщин, так и для мужчин.
Протокол Табата.
Приседания и выпады – это прекрасно, но если делать их стандартными подходами, без отягощений, будет бесполезно. Здесь на помощь приходит протокол Табата – тренировочная методика, разработанная японским доктором Изуми Табата. Суть ее в том, что за короткий период времени мы даем мышцам максимальную нагрузку, после чего делаем короткий период отдыха.
Эффект от такой тренировки сравним с тяжелыми приседаниями. Или со спринтерским бегом. Посмотрите на спринтеров – у них накаченные, рельефные квадрицепсы и икры, а ведь они только бегают! Правда, бегают они в основном на короткие дистанции, и делают небольшие перерывы между забегами на тренировке. Почти как в режиме Табата, не находите?
Итак, как правильно тренироваться по протоколу Табата?
Все очень просто! Скачайте в интернете Табата-таймер. Их очень много, выберете тот, который вам больше нравится.
Обычно там уже вбиты исходные данные: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так 8 кругов. В течении 20 секунд мы должны с максимальной отдачей, силой и скоростью выполнять какую-то нагрузку, и 10 секунд отдыхать после этого. 8 кругов такого ада (потом поймете, почему ;), составляют один цикл. Новичкам я рекомендую выполнять один цикл, более опытным – два. Выглядеть это будет примерно так:
- 20 секунд выполняются приседания
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд выполняются выпады
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд приседания
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд выпады
- 10 секунд отдыха
…и т.д.
Можно поступить иначе: первый цикл делать только приседания, а второй – только выпады. Лично для меня работа в таком режиме более предпочтительна, но и сделать это сложнее.
Если вы чувствуете, что не можете сделать 8 повторов за цикл, делайте 6. Или 4. Ориентируйтесь на свои ощущения, не пытайтесь сделать больше, чем можете.
И еще раз: заниматься по протоколу Табата гораздо эффективнее, чем делать те же упражнения подходами. Вы увидите результат довольно быстро!
Есть еще один неплохой метод интервальной тренировки, о нем я напишу в одной из следующих статей.
Повторяю: не перерабатывайте. Для полноценного, качественного развития вам будет достаточно этих двух упражнений. Они дадут не только поддержание формы, но и ее развитие. Особенно это скажется на новичках, ведь столь интенсивное, но кратковременное выполнение упражнений хорошо растит мышечную массу, и дает неплохой анаболический отклик.
Тренируйтесь, и помните, что сила бесконечна!