Ещё в эпоху золотой эры Бодибилдинга великий Арнольд говорил, что подтягивания одно из самых важных упражнений для развития спины и неважно, стремитесь вы нарастить силу или же мышечные объемы. Подтягивания есть и будут основой общего физического развития. При регулярном выполнении они обязательно добавят объемы вашим широчайшим мышцам, ромбовидным, бицепсам, а так же предплечьям.
Сегодня я хочу поделиться с вами 5 приёмами, которые помогут извлечь больше пользы от выполнения подтягиваний.
1.Изометрические удерживания на турнике
Данный приём служит основой для дальнейшего прогресса в подтягиваниях.Подтянись, чтобы грудь была на уровне перекладины и задержись в таком положении на максимальное время. Вряд получится продержаться более 1 минуты. Лопатки должны быть максимально сведены, а грудь выгнута вперед.
Через несколько секунд твои мышцы верхней части спины будут гореть. Не позволяй себе расслабиться. Такой подход хорош тем, что при правильном выполнении, он прорабатывает мышцы необходимые именно для подтягиваний. Если недостаточно сильно свести лопатки и попытаться перевести нагрузку на руки, то надолго зафиксироваться в подобном положении у ни как не получится.
Лучше выполнять это упражнение прямым хватом, так нагрузка на мышцы спины будет максимальной. При обратном хвате в работу в большей степени будет вовлечён бицепс.
Попытайся продержаться от 30 до 45 секунд. Когда пройдёшь отметку в 45 секунд, можно прицепить к себе дополнительное отягощение.
2. Приём свободные руки
Этот вариант выполняется практически без участия рук. Для этого потребуются специальные ремни . Прими такую же исходную позицию. Руки при этом зафиксированы в ремнях, а ноги направлены вниз. Также их можно скрестить, чтобы избежать раскачивания.
Ремни следует одевать поглубже, т.е. почти до подмышек. Грудь не забываем держать «колесом». Выполни подтягивание настолько высоко, насколько это возможно, и зафиксируйся в таком положении на секунду-другую.Возникнут ощущения схожие с первым приемом ощущения в верхней части спины. Положение тела должно быть таким же: грудь вперед, локти направлены вниз. Теперь плавно опустись вниз, насколько сможешь, но не дай своим рукам выскользнуть из ремней.
Амплитуда движения будет заметно короче, чем в привычных подтягиваниях, но это не значит, что упражнение не работает. К тому же мы не предлагаем навсегда отказываться от классических подтягиваний.
Данное упражнение может послужить учебным пособием по тому, какие именно мышцы должны работать в подтягиваниях.К тому же этот вид подтягиваний может служить альтернативой для людей с травмой пальцев, кистей или запястий. Так ты сможешь тренировать свою спину в период восстановления.
3. Полтора повторения
Отличный вариант подтягиваний если ты не можешь прочувствовать работу широчайших мышц спины. Многие еще со школы привыкли подтягиваться исключительно силой рук. Но это в корне неверно. Выполни стандартное подтягивание, при этом опуская корпус вниз не полностью, а только на половину. Лоб должен оказаться на одном уровне с перекладиной. Без задержки снова подтянись. Считай одно повторение.
Рекомендую делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Если получается больше, используй дополнительное отягощение. Этот вид подтягиваний помогает убедиться в том, что каждый повтор контролируется, и задействованы именно целевые мышцы. Получается практически двойная, по сравнению со стандартной тренировкой, нагрузка. Так же это отличная возможность для усиления верхней части спины и лопаток.
4.Взрывные подтягивания с использованием жгутов
Давай рассмотрим вид подтягиваний, который поможет тебе стать сильнее. Самый простой вариант – это подтягивания с отягощением. Однако большинство атлетов в этом случае быстро достигнут плато, при котором дальнейшего прогресса не будет. В этом случае рекомендуем применять резиновые жгуты. По мере натяжения нагрузка возрастает. Когда проходишь мертвую точку и уже мог бы расслабиться, приходится наоборот еще больше выкладываться.
Прикрепи один конец жгута к тяжелой гантели, находящейся на полу прямо под перекладиной,а другой конец к ремню, находящемуся на талии. Жгут должен быть довольно тугим в верхней части, но и перебарщивать с натяжением не стоит.Выполняй подтягивания, как обычно, но при этом старайтесь начинать движение как можно резче. Ты должен «выстрелить» к турнику и медленно вернуться в исходное положение. Скорость – главный момент в данном случае.
5. Вис с отягощением
Подбери такой вес, с которым сможешь провисеть не меньше минуты. Это увеличит силу твоего хвата и статически прокачает мышцы спины.
Важно отметить, что это не простое пассивное висение, как будто тебя привязали за руки. Необходимо минимально буквально на несколько сантиметров подтянуться за счет широчайших мышц и удерживать тело в таком положении. Прямой хват подходит в данном случае лучше всего, потому как обратный переводит нагрузку на бицепсы и плечи.
Используй данное упражнение один раз в конце вашей стандартной тренировки, но не в тот день, когда ты отрабатываешь другие приемы, о которых написано выше. Для начала работы подойдёт малый вес, но вскоре ты сможешь освоить такой вес, о поднятии которого даже и не мечтал.
Напиши в комментариях какими способами пользуешься ты и чего смог достичь. Не забудь поставить лайк и подписаться!
Другие статьи: