Чувство тревоги – это нормальная человеческая реакция, которая часто помогает нам выжить, потому что лучше анализируем опасность избегаем многих моментов. Но как понять, где грань между тревогой нужной для нас и тревожностью, как депрессивным состоянием?
Европейская психиатрическая ассоциация исследовала распространенность тревожных расстройств в популяции: как часто встречаются тревожные расстройства среди вообще всех людей. Оказалось, что депрессивные расстройства есть у порядка 10%, а тревожные расстройства — от 15–20 до 40%. Это очень большая цифра. Далеко не все исследования подтверждают эти данные, но тревожные расстройства действительно встречаются по крайней мере вдвое чаще депрессий.
Есть классификация этих состояний:
- социальная фобия. Есть, когда человек боится большого скопления людей. Он может ощущать дискомфорт от страха, что его оценят окружающие. Есть и такая тревожность, как боязнь публичных выступлений. У них теряется от страха речь, кружится голова.
- паническое расстройство. Это часто встречающееся в обществе состояние, когда человек ощущает учащенное сердцебиение, перехватывает дыхание, головокружение и чувство, как будто сердце выпрыгивает из груди.
- генерализованное тревожное расстройство. В основе его лежит – беспокойство. Тревога возникает непосредственно в момент опасности, но потом мысли об этом крутятся постоянно в голове: «А что, если…». Это состояние не дает человеку покоя, в последствие могут возникнуть головные и мышечные боли в спине от этого напряжения.
- ипохондрическое расстройство. Это страх за свое здоровье. Человек постоянно боится заболеть, часто ходит по врачам и постоянно проверяет себя на наличие болезни.
- специфические фобии. Это и страх высоты, собак, пауков, закрытых пространств и прочее.
Откуда берется тревога? Миндалевидное тело (амигдала) — это часть лимбической системы, зона мозга, которая отвечает за эмоции, в том числе за тревогу. Эта же зона отвечает за опасность и ответ на ситуации стресса. Тревога как адаптационная реакция есть у всех, но не у всех возникают тревожные расстройства. Из-за особенностей функционирования мозга тревожные люди могут быть больше охвачены эмоциональными переживаниями, им требуется больше времени, чтобы проанализировать и успокоиться.
Ранний детский опыт играет большую роль в развитии тревожных расстройств. Высокий уровень стресса и тревоги в детском возрасте, например ранее разлучение с матерью или проживание в нестабильной, небезопасной обстановке, влияет на развитие мозга и психологии человека. Такие люди более уязвимы к тревожным и депрессивным расстройствам во взрослом возрасте.
Тревожные расстройства манифестируют во взрослом возрасте не спонтанно. Есть провоцирующие, триггерные ситуации: переход на новую работу, рождение ребенка, развод, потеря чего-то значимого. Внешние стрессы активируют на биологическом уровне гипоталамо-гипофизарную систему, на психологическом — когнитивную систему, а вместе с ними — тревожные представления о себе, мире, людях.
Для того, чтобы избавиться от чувства тревоги – нужно:
1. Как только чувствуете у себя тревожное состояние, то начинайте глубоко дышать. В это время активизируется деятельность парасимпатической нервной системы, и вы начнете успокаиваться.
2. Примите это чувство тревоги. Это всего лишь страх, который свойственен многим людям. Осознайте, почему именно вы испытываете эти ощущения.
3. Проанализируйте ситуацию. Порой мы сами себе надумываем лишнее. Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц. «К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».
4. Начните контролировать свои мысли. Если у вас возникает чувство тревоги, то подумайте, что будет, если произойдет то, о чем вы беспокоитесь. Действительно ли это так страшно и можете вы что-то изменить? Если да, то что для этого нужно сделать?
5. Визуализируйте. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, выдох и представьте перед собой море, чистый песок, солнце, посмотрите, что вокруг. Можно так подумать о любом другом месте, например, что вы в парке, на поляне и т.д. Подумайте о хорошем, восстановите спокойное состояние.
6. Прекратите самокритику. Используйте специальные карточки. На них напишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать». Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами.
7. Направьте свой фокус внимания на позитив. Начните каждый день делать по пять разных фотографий того, что вас порадовало, а вечером пересматривайте их. Вы увидите, что вокруг много позитивных и ярких моментов, о которых мы порой не задумываемся.
Если самостоятельно вам сложно справиться со своим тревожным состоянием, то это говорит о том, что корень его лежит в глубинных психологических процессах, которые нужно прорабатывать. Это может быть и родовыми динамиками, и подавленным эмоциональным состоянием из детства, и пережитым стрессом в любом возрасте.
Для того, чтобы в этом разобраться – можно пройти обучение в Международной Академии «Мастер Разборов», которая на данный момент является одной из самых масштабных и быстроразвивающихся образовательных дистанционных учреждений.
Можно бесплатно пройти начальную школу психологии при Академии. Для этого переходи по ссылке и забирай знания (чат-бот): https://clck.ru/RVRHu