Первое - просыпаться и ложиться нужно в оно и тоже время .
Да некоторы из нас делают себе поблажки в суботу и воскресенье но лучше всего отказаться от этого, и перестать сидеть в телефоне до поздна. Так как учёные считают что это приводит к снежению мелатонина и следовательно сбиваются наши циркадные ритмы. лучше не засыпать где угодно. Не спать где работаешь и не работать где спишь.
Второе - Не есть перед сном.
Это конечно очень заезжаная тема, но я расскажу как это иправить.
Едим где-то примерно так чтоб было от момента того как вы поели и проснулись 16 часов. После завтрак должен быть плотным так как организм должен почувствовать что ему нужно просыпаться в это время. И не смотря на неудобство этот метод хорошо себя зарекомендовал.
Третье - понижаем кортизол.
Кортизол - гормон который противоположный мелатонину. Проще говоря он работает когда мы бодорствуем, а мелатонин когда мы спим. Так что первое что мы будем делать это его понижать.
1-Контрастный душ:
Сначала вы почуствуете заряд бодрости но потом он снизится от первоночального примерно на 35% .
2- Медитация 🧘♂️:
Она начнёт действовать только на 4 день и примерно уровень кортизола снизтится на 20%. Я не могу выседеть хотябы 5 минут и поэтому я выбрал для себя контрастный душ. Сначала неприятно и холодно но потом начинаешо привыкать.
Так теперь мы можем составить план :
1 Определим когда вы ложитесь спать (например в 23-00 часов ночи).
2 Определим когда вы хотите засыпать (например в 22) тут не надо сразу ложиться в это время. Ложитесь каждый день на 10 минут раноше (22:50 ; 22:40 и т.д).
3 За 4 часа до сна : Душ+ 10 мин медитации (или выберайте что-то одно).
4 И наконец за 16 часов до завтрака не едим ничего.
Это можно продолжать до 2 недель, а дальше прикротить. Эффекты остануться.
Вот и всё. Желаю вам успехов!