Зачастую приседания с достаточно внушительными весами приводят к травмам спины. Причем это совершенно не зависит от того используете вы атлетический пояс или нет. Наверное пришло время рассказать о том как можно постараться избежать травм спины во время приседаний и как себя вести, если такое уже случилось.
1) Первое и самое на мой взгляд важное это проконтролировать правильность техники выполнения упражнения;
2) Не менее важно укрепить мышцы нижней части спины иначе всю осевую нагрузку на себя будет брать позвоночник что может вызвать к протрузии дисков ;
3) Попробовать использовать альтернативные методы тренировки бедер, если имеются проблемы в спине;
Давайте коротко обсудим некоторые проблемы, с которыми вы можете столкнуться при выполнении приседаний.
1. Меры профилактики травм в спине
Нижняя часть спины является слабым звеном в цепи. Вам можно предложить регулярно выполнять становую тягу и гиперэкстензию, чтобы увеличить силу мышц низа спины и развить мышечный каркас позвоночника. Когда эта часть тела станет сильной, вам будет легче контролировать и прорабатывать бедра при приседаниях. Не забывайте, что при приседаниях также важен сильный брюшной пресс, так что постарайтесь добиться равновесия между силой мышц спины и пресса.
Перед приседаниями убедитесь, что ваша спина готова к этому. Хорошенько разогрейтесь несколькими разминочными сетами с большим количеством повторений. Закройте нижнюю часть спины атлетическим поясом, чтобы усилить поддержку и обеспечить безопасность спины. . Выполнение упражнения: вы должны приседать так, чтобы перегрузка приходилась не на нижнюю часть спины, таз и ягодицы, а на бедра. Одна из причин травм нижней части спины у многих спортсменов заключается в том, что они, опускаясь со штангой, не удерживают прогиб нижней части спины и вместо этого наклоняются вперед: это движение является чем-то средним между наклоном корпуса и полным приседанием. Голова оказывается между ног, а нижняя часть спины выгибается дугой. Затем они встают в конечную позицию, сначала поднимая ягодицы и выпрямляя спину. Это раскачивание «взад-вперед» негативно сказывается на нижней части спины. Наклоны корпуса в сторону при каждом повторе сильно перегружают выпрямляющие мышцы спины и поясничные мышцы, и нижняя часть спины становится уязвимой для травм.
- Если у вас нет возможности работать в тренажере Смита и вы можете только приседать со штангой, постарайтесь заранее зафиксировать нижнюю часть спины и сохранять это положение во время выполнения упражнения. Держите спину ровно, нижнюю ее часть прогните, наклонитесь вперед в талии на 10-15 градусов. Сохраняйте такое положение и когда опускаетесь в полный присед, и когда поднимаетесь в исходную позицию. Тогда вы точно не сможете раскачиваться «взад-вперед».
Но все-таки лучше использовать для приседаний тренажер Смита: это более «чистая» нагрузка для четырехглавых мышц и более безопасная. Не думайте, что он плохо развивает бедра - экс-«Мистер Олимпия» Дориан Ятс приседает исключительно в тренажере Смита, а его бедра массивны невероятно. Приседая в тренажере Смита, постарайтесь поставить ступни впереди грифа штанги, лежащей на ваших плечах. Это позволит глубоко присесть, не округляя спины. Чем дальше вперед вы поставите ноги, тем прямее сможете держать спину, и нижняя часть спины почти не напрягается.
2. Не убить свои колени
Не мало важно следить за своими коленями, чтобы они не выходили за носки, иначе вы рискуете получить травму или ещё хуже гонартроз (дегенеративные изменения хряща коленного сустава). При подъеме не стоит полностью разгибать ноги в коленных суставах, потому-что нагрузка ложится вдоль оси конечности больше на костно-суставную систему, а не на мышцы бедра и голени.
Если вам понравилась моя статья, тогда подпишись на канал)
Другие статьи: