Это касается не только новичков. Можно годами делать даже несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы их избежать, мы спросили тренера World Class о самых распространенных ошибках.>
«Чаще всего неправильно выполняют базовые многосуставные упражнения, которые также являются и основными двигательными паттернами: это приседания, наклоны, выпады, — рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис. — Необходимо выявить причину неверного исполнения, отработать “зону роста” подводящими упражнениями и только после этого выполнять основное движение».
Планка
«В планке важно поддерживать нужный изгиб спины. Чаще всего в ней стоят "домиком" или сильно проваливаясь в пояснице: в обоих случаях из работы выключаются мышцы пресса, все упражнение обесценивается. Есть еще одна деталь, которая кажется мелочью, — это положение головы. Ее не нужно запрокидывать. Напротив, следует смотреть вниз, чтобы от макушки можно было провести прямую линию по спине к ногам. Также уделите внимание рукам: если речь о планке на локтях, они должны находиться под плечевым суставом».
Скручивания
«Выполняя это упражнение с подъемом от пола, многие потом испытывают боль в пояснице. Все дело в том, что это не должен быть рывок: сначала нужно максимально округлить спину, а потом уже отрывать ее от пола, стремясь вверх. Кстати, тому, кто делает это упражнение на пресс и ощущает напряжение мышц шеи, стоит попробовать держать руки не в замке за головой, а поднять их ближе к вискам, чтобы не создавать компрессию».
Выпады
«Это упражнение поначалу может даваться нелегко — при перемещении веса с одной ноги на другую многим не хватает навыков стабилизации. Позиция должна быть такой, будто стопы стоят на двух параллельных линиях на ширине одной кости. Иногда бывает так, что ноги ставят в одну линию, а это уже нарушает всю геометрию упражнения — таз разворачивается так, что можно потерять равновесие и упасть. Также, делая выпады, нужно шагать назад — это важно с точки зрения безопасности. Шаги вперед создают нагрузку на коленный сустав; соблюдать баланс труднее — приходится не только стабилизировать свое положение, но и "гасить" удар».
Чтобы научиться грамотно справляться с выпадами, начните с подводящих упражнений — таких, как зашагивание на платформу. Оно позволит вам научиться правильно переносить вес.
Приседания
«В целом, делая любые упражнения на ноги, нужно наблюдать за движением голени вдоль линии бедра — если все правильно, то колени будут направлены туда же, куда и носки стоп. В приседаниях это важно, но есть и другие нюансы: так, необязательно садиться как можно глубже — это не показатель эффективности выполнения упражнения. Плюс ко всему не следует сразу же сгибать колени, начинайте с отведения таза назад».
Наклоны корпуса
«В первую очередь ошибки касаются выполнения такого упражнения со штангой. Его любят за то, что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако держать спину многие — особенно новички — не умеют. В процессе она сильно округляется; ноги работают и получают нужную нагрузку, а спина при этом "ломается"».