Когда начинаешь новую диету, первые сброшенные килограммы дают море радости. Обычно вес уходит в первую неделю – десять дней (танцую от радости))). Праздную победу, взвешиваюсь каждый день и рассказываю всем знакомым об этой замечательной диете. Но вдруг стрелка на весах перестает двигаться. Хотя я делаю все то же самое: слежу за питанием и даже занимаюсь спортом. Но цифра не двигается с места.
В такие моменты я обычно проверяю, что весы стоят там же, где обычно, что мои ступни стоят на весах в том же положении, и надеваю ту же одежду (иногда без одежды, для большей точности). Я даже снимаю украшения, чтобы они не прибавляли вес. Но все же это число не уменьшается.
Что за .. ??
Многие люди сдаются именно в этот момент.
Какой смысл сидеть на диете и заниматься спортом, если вы не видите никаких результатов, верно? Неправильно! Дело в том, что некоторые изменения почти наверняка происходят - вы просто не можете увидеть их на весах.
Тем не менее, если вы достигли этого момента, вам, вероятно, интересно, что нужно сделать, чтобы эти цифры снова начали снижаться.
Я провела исследование и выяснила, почему всего за пару недель можно выйти на ужасное плато потери веса, и, самое главное, что нужно сделать, чтобы вырваться из него.
Что такое плато потери веса?
Когда вы впервые садитесь на диету, быстрое похудание - это нормально, потому что, скорее всего, вы снизили потребление калорий.
Даже если вы не считаете калории, внесение простых изменений, таких как сокращение потребления пустых углеводов, исключение сахара и другие изменения в сторону здорового питания, могут сократить сотни калорий из вашего рациона.
Поскольку вашему телу не хватает этих калорий, оно начинает вытягивать энергию из других мест, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, которые содержатся в печени и в мышцах.
Гликоген частично состоит из воды, и когда он сжигается для получения энергии, остается вода. Затем ваше тело выводит лишнюю воду - именно об этом говорят эксперты, когда говорят, что вы «теряете водный вес». Так вы быстро сбросите несколько килограмм, но когда этот процесс будет завершен, все остановится.
Когда вы выводите лишнюю воду, вы также теряете жир и даже немного мышц. Поскольку мышцы играют важную роль в поддержании вашего метаболизма, ваш метаболизм немного замедляется из-за потери мышечной массы, а это означает, что ваше тело теперь сжигает меньше калорий.
Так что, даже если вы по-прежнему придерживаетесь своей диеты, теперь, когда ваш метаболизм немного замедлился, замедлится и ваша потеря веса.
Есть ли какие-нибудь изменения?
Даже если уменьшение числа на весах замедлилось или прекратилось, внесение изменений в пользу здорового образа жизни поможет вашему организму лучше функционировать.
Неправильное питание вызывает воспаление, вздутие живота, гормональный дисбаланс и множество других причин, из-за которых мы начинаем набирать вес. Исправление питания изменит ваше тело и не только поможет вам сбросить лишний вес, но и избавит вас от этих проблем.
И, кстати, то, что ваш вес не изменился, не означает, что ваши объемы не изменились. Если вы делали измерения тела до начала диеты, сейчас самое время повторить их. Есть шанс, что вы потеряли несколько сантиметров, несмотря на неутешительные цифры на весах.
Теперь у вас есть доказательство того, что ваши любимые штаны для йоги не просто растянулись - они действительно стали свободнее.
Как преодолеть плато
Пройдите углеводный детокс
Несмотря на то, что вы сократили количество калорий и, возможно, отказались от некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб или макароны, вы, вероятно, по прежнему потребляете больше углеводов и сахара. Многие продукты, которые мы часто считаем здоровыми, такие как фрукты, корнеплоды, белый рис и пшеница, на самом деле содержат простые углеводы и сахар. Из-за углеводов и сахара у вас может быть повышенная выработка инсулина, кортизола, тироксина и других гормонов, даже если вы получаете их из натуральных продуктов.
Настоящая проблема здесь в инсулинрезистентности, что означает, что ваше тело больше не может должным образом перерабатывать любые углеводы - даже натуральные.
Это делает снижение веса почти невозможным, потому что вы можете есть то, что нужно, но если ваше тело не может это правильно обработать, оно будет удерживаться в виде лишнего веса. Кроме того, сахар и глютен также вызывают вздутие живота и задержку воды, что также может влиять на вес.
Попробуйте исключить все углеводы и сахар на неделю или две и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело. Подробнее здесь.
Делайте перерывы в еде
Я не предлагаю вам морить себя голодом. Я говорю о небольших перерывах (обычно 16 или 24 часа) в приеме пищи, также известных как интервальное голодание.
Эти запланированные перерывы в еде дадут отдых пищеварительной системе вашего организма и ускорят метаболизм. Это особенно эффективно, когда вы комбинируете его с детоксикацией (как упоминалось выше).
Интервальное голодание улучшает гормональный баланс, снижает потерю мышечной массы и помогает естественным образом потреблять меньше калорий.
Большинство людей голодают либо по 16 часов каждый день (например, с 20:00 до полудня следующего дня), либо в течение 24 часов с меньшей регулярностью (обычно с 17:00 одного дня до 17:00 следующего дня). Чтобы получить максимум от интервального голодания, при выходе из перерыва нужно есть здоровую пищу с большим количеством зеленых овощей.
Сон
Недостаток сна может повысить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса. Даже небольшое недосыпание может повлиять на уровень кортизола, поэтому делайте все возможное, чтобы полноценно высыпаться каждую ночь.
Вернуться к основам (снижения веса)
Я знаю, что это, вероятно, не то, что вы хотите услышать, но наука в этом отношении убедительна:
есть только два пути решения этой проблемы: сжигать больше энергии с помощью упражнений или есть меньше калорий.
Измените тренировки
Со временем ваши мышцы приспосабливаются к любым упражнениям, которые вы делаете, и они становятся менее эффективными. Если вашим мышцам стало комфортно, они вряд ли больше сжигают больше жира.
Вместо того, чтобы увеличивать интенсивность того, что вы делали, попробуйте что-нибудь совершенно другое, сосредоточившись на разных группах мышц.
Увеличьте потребление белка
Чтобы переварить белок, организму приходится больше работать, а когда он больше работает, он сжигает больше энергии (иначе говоря, калорий).
Кроме того, белок содержит лейцин, аминокислоту, которая, как показали исследования, является катализатором сжигания жира. Конечно, нельзя исключать все остальные макроэлементы из своего рациона и просто есть белки, надеясь быстро похудеть, но потребление белка следует увеличить.
Другие статьи по этой теме:
Об инсулинорезистентности подробно