Хотите получить идеальный пресс - выполняйте планку. Укрепить ягодицы, спину и руки - выполняйте планку. Улучшить выносливость организма - выполняйте планку. Планка универсальное и невероятно эффективное упражнение, которое по силам практически любому, она не требует специальной подготовки и дорогостоящего оборудования. В статье мы расскажем о различных видах планки - классической и с использованием оборудования для тех, кто хочет усложнить и добавить разнообразия в тренировки.
Что вам понадобится для выполнения планки? Планку удобнее всего выполнять на специальном коврике-мате для пилатеса или для йоги. Кто-то предпочитает более жесткие и плотные коврики, но мы рекомендуем приобрести толстый коврик для фитнеса. Он смягчит нагрузку на суставы и будет крайне полезен при выполнении боковой планки и планки на локтях. Итак, приступим.
Классическая планка на вытянутых руках
При выполнении планки важно равномерно распределить вес тела. Для этого нужно, чтобы бедра и поясница приняли нейтральное положение. Если вы чувствуете нагрузку на поясницу и спину, то чуть поднимите бедра наверх. Важно поймать комфортное положение. Оставайтесь в такой позе минимум 40 секунд. В процессе тренировок увеличивайте продолжительность до 1 минуты. Опытные спортсмены могут усложнить выполнение за счет поочередных сгибаний и разгибаний колен.
Простая планка локтях
Выполняется она по такому же принципу, как и планка на руках. Но для этого вида больше подойдет коврик толщиной 7-8 мм. Он смягчит нагрузку на локтевые суставы. Хотите усложнить? Тогда пробуйте поочередно отставлять в сторону сначала одну, а потом другую ногу примерно на 10-15 см. Можно чередовать планку на руках и потом переходить в планку на локтях. В каждой планке стоят минимум 10-15 секунд. Идеально, если вы сможете продержаться в течение минуты.
Планка на фитболе
Используйте фитбол, если вы уже опытный спортсмен и хотите добавить драйва в тренировки. Из-за создания эффекта неустойчивости фитбол усложняет выполнение планки. Вам приходится концентрироваться не только на распределении веса и устойчивости, но еще и на удержании баланса и равновесия. Если чувствуете силы и желание, то добавляйте движения ногами. Их можно поочередно поднимать и опускать примерно на 20 см вверх. Пресс прокачается еще сильнее, если вы будете подтягивать колени к бедрам.
Планка на платформе
Степ-платформа - это на самом деле многофункциональный тренажер, с помощью которого можно решать самые разнообразные и интересные задачи, а не только заниматься аэробикой. Прокачать пресс, укрепить спину, проработать ягодицы и талию. А еще платформа незаменима для планки. Новичкам лучше начинать с классического варианта. Как только почувствуете себя уверенно и захотите разнообразия, то используйте платформу.
Боковая планка
Усложненный вариант классической планки. Предупреждаем, она может покориться не сразу, но эффект не заставит себя ждать. При регулярном выполняя боковой планки станут четче контуры талии, бедер, руки и ноги приобретут красивый рельеф. А еще это отличное упражнение для реабилитации позвоночника и для людей со сколиозом.
Как выполнять? Встаньте в классическую планку на руках, зафиксируйте нейтральное положение тела и развернитесь на бок. Верхняя нога у вас должна быть перед нижней. Не обязательно стоять на руке, можно опуститься на локоть. При этом поднимите вверх бедро, чтобы вы почувствовали косые мышцы живота. Зафиксируйте тело в таком положении секунд 20-30, а потом поменяйте сторону. В идеале нужно стоять в таком положении минимум 40-60 секунд ежедневно, чтобы обрести осиную талию.