Тестостерон - это основной гормон, который отвечает за вашего внутреннего "мужика". Без него невозможно нарастить мышечную массу, ублажить женщину и доминировать в обществе. Нет никаких "волшебных" таблеток, которые утверждают, что они повышают тестостерон. Но существует несколько проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона. И вот они:
1. Следите за качеством своего сна.
Сколько часов вы спите по ночам? Большая часть вашего тестостерона вырабатывается пока вы спите. Отсюда если вы меньше спите, тем меньше тестостерона будет в вашем организме. Исследования показали, что в дневное время уровень тестостерона снижается на 10-15% у здоровых молодых людей, которые в течение одной недели спали менее 5 часов в сутки.
Про способы улучшения качества сна на моем канале есть отдельная статья. Поэтому здесь дублировать не буду.
2. Понизьте свой процент жира в теле.
Список побочных эффектов от высокого уровня жира в организме огромный: усталость, боли в суставах, диабет, инсульт, высокое давление и тд. В этот список попал и тестостерон и инсулин.
Гораздо проще будет наращивать мускулатуру, если эти 2 гормона будут в норме.
Существует множество информации о похудении, но вот мой совет - не нужно так глубоко углубляться в проблему. Просто следите за тем, что вы едите меньше пищи и что даете хорошую нагрузку в виде спортивных упражнений.
По мнению ученых, наибольший уровень тестостерона в организме мужчина достигает в тот момент, когда процент жира в организме составляет 12-15%.
3. Ешьте достаточно жиров и углеводов.
Все знают, что для построения мускулатуры требуется много белка, а углеводы и жиры плохие нутриенты. Но не все понимают, что жиры и углеводы играют важнейшую роль в обеспечении вашего организма энергией и регулировании уровня гормонов.
Во-первых жиры не делают вас "жирными". Вы толстеете, если потребляете больше, чем тратите. Там нет разницы, что вы будете потреблять. Запомните - жиры необходимы для транспортировки и синтеза множества гормонов, включая тестостерон.
Проводилось исследование с двумя группами здоровых мужчин. Одна группа придерживалась диеты с низким содержанием жиров, 20%, а другая с высоким, 40%. После 3х месяцев уровень тестостерона в группе с высоким содержанием жира был выше на 15%, чем в другой группе.
Теперь по углеводам. Многие скажут, что когда они снижают углеводы в своем режиме, они худеют. Сейчас объясню просто. Углеводы копятся в организме в виде гликогена. Гликоген состоит из большого количества воды. Как только вы начинаете ограничивать потребление углеводов, запасы гликогена опустошаются и вы теряете много воды. Отсюда и потеря веса. Но жира вы не потеряли.
Так же как и с жирами, провели исследование и с углеводами. Одна группа потребляла 60% углеводов, друга 30%. После 3х дней интенсивных тренировок в группе с высоким содержанием углеводов соотношение тестостерона и кортизола было значительно выше, чем у второй группы, а именно на 43%.
4. Следите за стрессом.
Научитесь управлять вашим стрессом. Если стресс поглотит вас, это повредит ваш уровень тестостерона. Естественным ответом вашего организма на стресс является высвобождение большого количества гормона кортизола, а он в значительной степени подавляет тестостерон.
5. Добавка цинка и витамина D.
Цинк и витамин D. В нашем организме их постоянный дефицит. Цинк позволяет избежать потенциальное падение тестостерона из-за интенсивных физических упражнений. Витамин D приводит к долгосрочному повышению уровня тестостерона.
6. Занимайтесь с отягощениями.
Это наверняка не будет сюрпризом, но есть и тонкости. Вы вероятно включаете в свои тренировки кардио. Главное не усердствовать. В одном исследовании группа мужчин занималась кардиотренировками. И их тестостерон значительно снизился. Другими словами, слишком интенсивные тренировки на выносливость снижают уровень тестостерона. А с низкоинтенсивными тренировками все наоборот. Такие тренировки имеют тенденцию вызывать наибольшие острые гормональные подъемы.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, самое важное, что вы можете сделать, - это силовые тренировки с большими весами и малым количеством повторений.
Это не единственные способы повысить тестостерон естественным путем, но они самые эффективные. Если вы попробуете выполнить все вышеупомянутые рекомендации, вы убедитесь, что ваш уровень тестостерона значительно вырос! Удачи в тренировках!