«Сделать тело красивым и подтянутым можно только в спортивном зале» – в корне неверное утверждение. Стать обладателем идеальной фигуры можно и в домашних условиях, регулярно тренируясь с весом на протяжении нескольких месяцев. Фулбоди – это программа тренировок с гантелями дома, с помощью которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы.
Тренировка подходит тем, у кого для занятий с физической нагрузкой есть 2-3 свободных дня в неделю. Преимуществом программы является то, что выполнять ее можно только на выходных (два дня подряд), так как одно занятие состоит из комплексных упражнений для всего тела.
Лучшая программа для тренировок дома: список силовых упражнений
Известно, что начинать всегда лучше с небольшой кардиоразминки. Идеально подойдут бег на месте или прыжки вверх. Это разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Уже после разминки можно приступать к упражнениям с гантелями:
- Приседания. Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Первый – возьмите в каждую руку по гантели и положить их на плечи. Второй – держите одну из них двумя руками между ног. Приседая, важно следить, чтобы колени находились на одном уровне с носками, а бедра были параллельно полу. При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч.
- Наклоны. Выполняя данное упражнение возьмите утяжелители и наклонитесь вперед с прямой спиной. Поднимайте руки до линии корпуса – это можно осуществлять одновременно или попеременно. Главным преимуществом наклонов является то, что работают спинные группы мышц.
- Сгибание рук. Гантели все так же находятся в руках, расположенных параллельно полу. Сгибайте их в локтях, а поднимая гантели к корпусу, поворачивайте кисть вовнутрь.
- Разводка через сторону. Примите положение прямо, возьмите инвентарь и подержите его, прижимая к бедрам. Немного сгибая руки в локтях, поднимайте их, пока они не примут параллельное полу положение. Обратите внимание, что при достижении максимальной разводки их следует недолго удержать в таком положении, а потом только опускать.
- Разгибание из-за головы. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью, спину держите ровно. Нужно поднять снаряды над головой и медленно опускать их за затылок. Важно: локти должны быть направлены вперед. При разводе локтей в стороны снижается эффективность занятий.
- Разведение рук в положении лежа. В первую очередь, лягте на скамью или на пол. Далее возьмите инвентарь и поднимите над грудью. Из этого положения руки разводите в стороны – до ощущения «натянутости» мышц.
- Выпады. Возьмите оба снаряда и сделайте выпады ногами вперед (поочередно). Во время выпадов следите, чтобы колено находилось на одной линии с носком ноги.
Эта программа тренировки с гантелями предназначена и для мужчин, и для женщин. Упражнения прорабатывают такие группы мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс. Выполнять программу лучше минимум за два подхода. На каждое упражнение отводите 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами не больше 5 минут.
Какие снаряды нужны для тренировки дома?
Выделяют два вида гантелей – литые и разборные. Первые представляют собой инвентарь, вес которого невозможно варьировать. Это означает, что для выполнения программы тренировки дома понадобятся несколько пар снарядов разного веса, так как упражнения имеют разную силовую нагрузку.
На фото: гантель неопреновая StarFit и гантель виниловая StarFit
Разборные модели позволяют самостоятельно регулировать вес посредством снятия или надевания дисков. Таким образом, для эффективных домашних тренировок будет достаточно приобрести две гантели с максимальным весом 15-30 кг.
На фото: гантель неопреновая StarFit
Тренировка с гантелями – это один из самых доступных и эффективных видов силовых упражнений в домашних условиях. Инвентарь отличается невысокой стоимостью и не занимает много места. При этом регулярные силовые нагрузки с соблюдением четкого плана гарантируют стройное и мускулистое тело.