Хью не единожды подготавливал своё тело к указанной роли и с годами осуществлять это всё сложнее и сложнее.
В данной статье мы рассмотрим:
- Питание
- Тренировки
На основании прописанной тренером программы питания можно выделить главные факторы которые стоит применить и в своей жизни.
- Суточный приём пищи разделен на 5 загрузок.
- Большое количество воды, (Лично Джекман добавил к обычному приёму воды 0.5 литра). Важным правилом является употребление воды в равных долях, еда не запивается водой!
- Указанных 5 приёмов пищи употребляются за дневной период с 10:00 до 18:00.
- Общая калорийность 5 000 калорий.
Порции субъективны для каждого!
Первый приём пищи включает в себя сложные углеводы, белок и быстрые углеводы - овсянка, куриные яйца, тост с арахисовым маслом.
Второй приём пищи - основан на большем употреблении белка с клетчаткой, в рационе Джекмана присутствовали - куриная грудка, шпинат, коричневый рис, авокадо.
Третий приём пищи - мясные стейки, брокколи, батат.
Четвертый приём пищи - лосось, шпинат.
Последним приёмом Хью по очереди повторял один из приёмов пищи без углеводов.
Можно заметить, что указанная диета построена на усиленном употреблении белка. И такой агрессивный приём пищи сам по себе требует много воды в рационе.
ТРЕНИРОВКИ
Тренировочный сплит основан из 6 тренировок в неделю. по одной мышечной группы в день - грудь/спина/ноги/плечи/руки/растяжка/отдых.
Стиль тренировки средний вес, максимальное количество повторений, до отказа. Принцип обратной пирамиды. Все упражнения по 4 подхода. В тренировочном дне применяется предварительное утомление мышц перед основными упражнениями.
День №1 Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье в четырех подходах, повторения 12,10,8,6
Жим штанги лёжа - 12,10,8,6.
Кроссовер - 15,12,10,8.
День №2 Спина
Подтягивания - 15,12,10,8.
Становая тяга - 12,10,8,6.
Тяга блока к поясу сидя - 12,10,8,6.
День №3 Ноги
Разгибание ног в тренажере - 15,12,10,8.
Сгибания ног лежа - 15,12,10,8.
Приседания в тренажере Смита - 12,10,8,6.
День №4 Плечи
Махи гантелей в стороны 4 подхода и все по 12 повторений.
Махи гантелей в стороны в наклоне 4 подхода по 12 повторений.
Армейский жим - 12,10,8,6.
День №5 Руки
Подъём гантелей на бицепс - 4 подхода по 12 раз.
Подъём штанги на бицепс - 12,10,8,6.
Подъём гантелей на скамье Скотта - 12,12,10,10.
Жим гантели из-за головы - 4 подхода по 12 повторений.
Французский жим штанги лежа - 12,10,8,6.
Разгибания рук на вертикальном блоке - 4 подхода по 12 повторений.
День №6 Растяжка всех мышц
День №7 Отдых
Данная программа подобрана тренером индивидуально для Хью Джекмана с учетом его сильных и слабых сторон.
