Накручивание себя. Вечные рассуждения "а что если..."
Все начинается с тревожной мысли.
Это порождает еще более тревожные мысли.
И прежде чем ты осознаешь это, в твоем уме уже бурлит торнадо мыслей.
Проблема:
Чем сильнее ты пытаешься остановить это, тем хуже все становится.
Итак, что можно сделать?
Согласно буддизму и западной психологии, все дело в обучении искусству принятия обстоятельств, смене обстановки и отпускании людей\вещей.
Приведенные ниже десять стратегий должны помочь в борьбе с накручиванием себя и помочь начать жить.
10 советов о том, как перестать накручивать себя:
1) Практикуйте осознание настоящего момента с помощью осознанности
Исследование, проведенное в 2007 году профессором Норманом Фарбом из Университета Торонто, открыло новые горизонты в нашем понимании осознанности с точки зрения нейробиологии.
В сегодняшней психологии Дэвид Рок, генеральный директор NeuroLeadership Group, объясняет, что исследование из Университета Торонто показывает, что у людей есть два различных набора сетей в мозге для взаимодействия с миром.
Первая сеть предназначена для переживания вашего опыта. Это называется “сеть по умолчанию.”
Эта сеть активируется, когда мало что происходит вокруг, и ты начинаешь думать о себе и пускаться в размышления. Это сеть, участвующая в планировании, мечтах и размышлениях. Она скрепляет наше повествование о мире.
Вторая сеть называется “сетью непосредственного опыта".
Когда сеть прямого переживания активна, она становится совершенно другим способом переживания опыта. Когда эта сеть активирована, ты не думаешь сосредоточенно о прошлом или будущем, других людях или даже о себе. Ты переживаешь информацию, поступающую в твои органы чувств.
Например, если ты находишься в душе, эта сеть активируется, когда ты ощущаешь тепло воды, попадающей на твое тело.
Интересно, что обе эти сети обратно коррелированы.
Если у тебя намечается встреча, из-за которой ты испытываешь стресс во время мытья посуды, ты с меньшей вероятностью заметишь порез на руке, потому что сеть, участвующая в непосредственном опыте, менее активна.
К счастью, это работает в обоих направлениях.
Когда ты намеренно фокусируешь свое внимание на поступающих сенсорных данных, таких как ощущение воды на руках во время мытья, это уменьшает действие первой сети.
Что всё это означает с точки зрения терминов накручивания себя?
Всякий раз, когда ты намеренно активируешь свою сеть непосредственного опыта, используя свои чувства, то ты уменьшаешь активность своей первой сети "по умолчанию", которая может быть вовлечена в чрезмерные размышления.
Вот почему дыхательные упражнения могут помочь при накручивании себя, потому что ты фокусируешь свое внимание на сенсорном опыте своего дыхания.
В этот момент чувства оживают. Ты можешь сделать это в любое время дня. Просто настройся на свои чувства. Будь то твои ноги, ударяющиеся о землю, или руки, прикасающиеся к кофейной кружке.
2) Практиковать принятие (и пару слов о том, как это делать)
"Принятие выглядит как пассивное состояние, но на самом деле оно приносит в этот мир нечто совершенно новое. Этот покой, тонкая энергетическая вибрация и есть сознание." - Экхарт Толле
Если у тебя уже была попытка по контролю мыслей, ты вероятно, согласишься с тем, что как только ты пытаешься ограничить свои мысли их появляется еще больше. Это почти то же самое, что тушить пожар огнем.
Если ты хочешь достичь совершенного спокойствия, тебя не должны беспокоить возникающие в голове различные образы. Пусть они приходят и уходят. Тогда они будут под контролем.
Мы просто наблюдаем за своими мыслями и даем им достаточно места. Мы не пытаемся контролировать или оттолкнуть их в сторону.
Вместо того чтобы относиться к ним как как “полицееский”, мы действуем как случайный наблюдатель. Если ты можешь сохранять безразличие к каждой мысли, то это даёт мыслям меньше энергии для прорастания.
3) Пойми, что всё приходит и уходит
"Перемены-это закон жизни. А те, кто смотрит только в прошлое или настоящее, наверняка упустят будущее". - Джон Ф. Кеннеди
"Без принятия того факта, что всё меняется, мы не можем обрести совершенного спокойствия. Но, к сожалению, хотя это и правда, нам трудно принять ее. Из-за того, что мы не можем принять истину мимолетности, мы страдаем." - дзен-мастер Шунри Судзуки
Всё меняется. Но нам трудно с этим смириться. Мы сильно отождествляем себя с нашей фиксированной внешностью, с нашим телом и нашей личностью.
И когда она меняется, мы страдаем.
Однако Судзуки говорит, что мы можем преодолеть это признав, что наши мысли находится в постоянном движении.
Всё, что касается сознания, приходит и уходит.
Осознание этого в пылу момента может рассеять страх, гнев, накручивание, отчаяние. Например, трудно оставаться злым, когда ты видишь гнев таким, какой он есть.
"Что бы вы ни делали, это должно быть выражением той же самой глубокой активности. Мы должны ценить то, что делаем. Нет никакой подготовки к чему-то еще" - Шунри Судзуки
4) Учись быть наблюдателем за своим умом
"Начало свободы-это осознание того, что вы не "мыслитель". В тот момент, когда вы начинаете наблюдать за мыслителем, активизируется более высокий уровень сознания. Затем вы начинаете осознавать, что существует огромная область разума за пределами мысли, что мысль - это лишь крошечный аспект этого разума. Вы также понимаете, что все вещи, которые действительно имеют значение - красота, любовь, творчество, радость, внутренний мир - возникают за пределами ума." - Экхарт Толле.
Если у тебя когда-нибудь был опыт знакомства с мудростью от таких людей, как Будда или Экхарт Толле, то тебе, несомненно, знакома эта фраза “станьте наблюдателем своего ума.”
Это похоже на практику “принятия”, о которой было упомянуто выше.
Но как это сделать?
Стать наблюдателем означает сделать шаг назад и осознать свои мыслительные паттерны и то, как ты реагируешь на происходящее.
Как пишет Джастин Браун в Ideapod: “я узнал, что есть место внутри, с которым я могу соединиться не используя силу своего мышления, чтобы добраться туда.”
Вот замечательная цитата от духовного гуру Ошо о том, как это сделать, чтобы “жизнь этих мыслей начала слабеть”:
"Станьте наблюдателем потоков мыслей, которые текут через ваше сознание. Точно так же, как кто-то сидит на берегу реки, наблюдая, как река течет мимо, сядьте рядом со своим умом и наблюдайте.... Не делайте ничего, не вмешивайтесь, не останавливайте их ни в коем случае. Ни в коем случае не подавляйте себя. Если приходит мысль, не останавливайте ее, если она не приходит, не пытайтесь заставить ее прийти. Вы просто должны быть наблюдателем..."
"В этом простом наблюдении вы увидите и почувствуете, что ваши мысли и вы отделены – потому что тот, кто наблюдает за мыслями, отделен от мыслей, отличен от них…"
"И если вы осознаете, что вы - это не ваши мысли, жизнь этих мыслей начнет слабеть, они начнут становиться все более и более безжизненными. Сила ваших мыслей заключается в том, что вы считаете их своими."
Вопрос в том, как мы можем практиковать “наблюдение ума"?”
Вот отличное видео Экхарта Толле, описывающее, как отпустить мысли, наблюдая за телом и нашими чувствами:
В этом видео Экхарт Толле объясняет, что делать, когда ты чувствуешь, что у тебя гиперактивный ум. Но видео на английском :-(
Вот 6 шагов, которые он упоминает:
- Прежде всего, ограничь информационные потоки. Особенно это актуально в разговоре с другими.
- Когда ты разговариваешь с кем-то, старайся слушать 80% времени и говорить только 20% времени.
- Пока ты слушаешь, почувствуй внутреннее тело.
- Один из способов сделать это - осознавать энергию, которую ты чувствуешь в своих руках. Если возможно, постарайся также почувствовать энергию в ногах.
- Почувствуй живость в своем теле, одновременно прислушиваясь к тому, что говорит человек, с которым ты разговариваешь.
- Это помогает лучше осознавать свое тело и информацию, которую ты получаешь, в отличие от того, о чем ты думаешь.
Тебе не нужно быть совершенным в этом деле. Достаточно просто попробовать. Ты также можешь попробовать выйти на природу и лучше осознать свои другие чувства, такие как слух и обоняние.
5) Изучи искусство рефрейминга
Когда накручивание себя берет над нами верх, оно обычно включает в себя негативный разговор с самим собой.
Каждый раз, когда ты позволяешь этому внутреннему диалогу обретать форму, он становится только сильнее и более ограниченным.
Но, как мы все знаем, когда эти циклы начинают обретать форму, бывает трудно понять, как их разорвать.
Именно здесь может помочь позитивная психология, особенно идея, называемая “рефрейминг”.
Это похоже на технику развития внимательности, когда ты наблюдаешь за своими умом и мыслями.
Вот 6 ступенчатый процесс, который помог мне переформулировать свою негативность в нечто более позитивное:
- Первый шаг - начать сознательно определять тип внутреннего диалога или языка, который ты используешь ежедневно. У нас у всех есть один. А у тебя что?
- Начните замечать, когда ты используешь негативные слова или фразы. Просто запиши их. Возможно, ты можете использовать для этого журнал.
- Теперь пришло время обратить внимание на то, когда ты начинаешь их использовать снова. Какие ситуации возвращают тебя в негатив?
- Обрати внимание на то, что ты чувствуешь, в какое время суток и где ты находишься.
- Когда ты замечаешь, что говоришь что-то негативное в своем уме, ты можешь остановить свою мысль, сказав “стоп!”. Это само по себе мощно и заставит тебя осознать, сколько раз ты возращаешься к негативному мышлению.
- Теперь покопайся глубоко внутри себя и спросите себя, верны ли твои предположения.
Ты предполагаешь, что что-то пошло наперекосяк, когда возможно, это не так? Есть ли реальные доказательства, подтверждающие твои предположения?
Например, если ты говоришь себе, что не можешь справиться с чем-то, возможно, тебе следует спросить себя: "Могу ли я с этим справиться на самом деле?".
Вторая мысль кажется более обнадеживающей и ведет к большему творчеству.
Бросая вызов своим мыслям и обобщениям, ты помогаешь себе увидеть, что они могут быть иррациональными и что более полезно думать оптимистично.
6) Старайся поддерживать оптимистичное и позитивное состояние
Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что может пойти не так, начни составлять список всех вещей, которые могут пойти или уже пошли "так, как надо".
Когда ты сосредотачиваешься на позитиве, начинают происходить хорошие вещи. Когда ты фокусируешься на негативе, ты фокусируешься на всем, что идет неправильно, и теряешь из виду возможности и альтернативные варианты.
Вот блестящая цитата от Эрнеста Агьеманга Йебоа, автора книги "Отличительные следы жизни":
Если ты думаешь, что мир полон тьмы, покажи нам свой свет. Если ты думаешь, что мир полон зла, покажи нам свою доброту. Если ты считаешь, что люди поступают неправильно, покажи нам свои правильные действия. Если ты думаешь, что люди глупы, покажи нам свою мудрость. Если ты думаешь, что мир полон безразличных людей, покажи нам, как ты заботитишься о людях. Если ты думаешь, что жизнь несправедлива к тебе, покажи нам, как ты можешь быть справедлив к жизни. Если ты думаешь, что люди горды, покажи нам своё смирение. Мы легко можем найти недостатки и легко увидеть что не так вокруг нас, но позитивное отношение, подкрепленное правильным действием в верном направлении - это всё, что нам нужно чтобы выжить в мире и гармонии на арене жизни.
7) Практикуй благодарность
Великий опыт - это быть более благодарным.
Чтобы стать более благодарным, эффективная техника, которая помогла мне - это размышлять о своем дне перед сном и думать о трёх положительных вещах, которые произошли в тот день. Будь то отличная тренировка, друг, купивший кофе, или телефонный звонок родителям, просто сканируй свой день и запиши то, за что ты можешь поблагодарить. Даже самые незначительные вещи стоит того, чтобы записать.
На самом деле, в официальном документе научного центра Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли говорится, что люди, которые сознательно практикуют благодарность могут иметь лучшее физическое и психическое здоровье:
“Исследования показывают, что благодарность может быть связана со многими преимуществами для людей, включая улучшение физического и психологического здоровья, повышение уровня счастья и удовлетворенности жизнью, снижение материализма и многое другое.”
Кроме того, благодарность может также стимулировать просоциальное поведение:
“Это говорит о том, что практика благодарности изменяет мозг таким образом, что люди чувствуют себя более вознагражденными, когда другие люди получают выгоду, что может помочь объяснить, почему благодарность поощряет просоциальное поведение.”
8) Веди дневник, чтобы избавиться от негативных мыслей в голове
Когда мы накручиваем себя, обычно речь идет о чем-то негативном. Мы не размышляем о позитивных мыслях.
По словам доктора Гай Уинч, психолога и автора книги "Эмоциональная первая помощь: исцеление непринятия, вины, неудачи и других повседневных болей":
"Постоянные размышления и тяжелые мысли по определению навязчивы. Они появляются в нашем сознании непрошеными гостями и имеют тенденцию задерживаться, особенно когда речь идет о чем-то действительно расстраивающем или огорчающем."
Но, по словам Уинч, один из лучших способов выбросить мысли из головы - это записать их. В Гарвардском блоге здоровья говорится, что запись наших эмоций может уменьшить стресс и психологические травмы.
Нетрудно понять почему. По моему опыту, письмо помогает вашему уму замедлить и структурировать информацию в голове.
Письмо - это терапевтическое средство, потому что ты можешь высвободить свои эмоции, выражая и осмысливая их.
Ведение дневника помогает выразить свои болезненные чувства в безопасной обстановке. Никто не собирается читать то, что ты пишешь.
Ты можешь испытывать злость или печаль, но независимо от типа эмоций выпусти это наружу. Обработай эти чувства.
Если тебе интересно, как начать вести дневник, попробуй задать следующие три вопроса:
- Как я себя чувствую?
- Что я делаю?
- Что я пытаюсь изменить в своей жизни?
Эти вопросы помогут разобраться в своих эмоциях и заставят задуматься о будущем. Запись того, что ты собираешься изменить, дает тебе полную ответственность за изменение своей жизни.
Понимание того, что ты владеешь картами для создания великой жизни, придает силы. Тебе не нужно полагаться на других людей, чтобы взять на себя ответственность за свою жизнь и определить, куда она движется.
9) Отвлеки себя
Когда ты начинаешь чувствовать подавленность из-за своих собственных мыслей, самое время подумать о чем-то другом.
Имей в виду, в этих словах вовсе не предлагается бежать от своих обязанностей, а скорее ты берешь отпуск от них всего на несколько минут, чтобы перегруппироваться и подойти к вещам с другой точки зрения.
Согласно Кристоферу Бергланду современная психология считает, что ум может думать только об одной вещи одновременно.
"Когда ты концентрируешь свое внимание на чем-то одном, ты неизбежно совершаешь параллельный акт целенаправленного игнорирования других вещей.” – Кристофер Бергланд
Отвлекая себя, ты получаешь пространство и время, необходимые для того, чтобы разобраться во всем и сосредоточиться на чем-то менее насущном на некоторое время.
Ты можешь выйти на улицу и заняться спортом. Сосредоточься на проекте или хобби, которое любишь. "Растворись" в газете или хорошей книге.
Для меня это упражнение работает особенно хорошо. Обычно я бегаю. Это блестящий способ работать в поте лица, заставляя тело двигаться и позволяя этим приятным чувствам прийти ко мне.
10) Занимайся спортом
Когда ты слишком много думаешь, последнее, что тебе может помочь - это физические упражнения. В конце концов, физические упражнения - это форма физического напряжения.
Однако исследования показывают, что физический стресс может помочь снять психическое напряжение. Harvard Health Men's Watch сообщает, что занятия аэробикой являются важными для головы, так же как и для сердца:
Регулярные упражнения аэробикой принесут замечательные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, сердце и дух. Она обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и спокойствие, противостоять депрессии и рассеивать стресс. Это распространенный опыт среди выносливых спортсменов и был подтвержден в клинических испытаниях, в которых люди успешно использовали физические упражнения для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут извлечь психологическую пользу из физических упражнений, то и вы можете.
Согласно Harvard Health Men's Watch, физические упражнения работают, потому что они снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол.
Они также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими и средствами повышения настроения.
В заключение
Как видишь, эти осознанные стратегии включают в себя сходные принципы. Вот контрольный список для их реализации:
- Практикуй фокусировку на настоящем моменте, сосредоточившись на своих чувствах.
- Прими те мысли, которые у тебя есть, а также то, что ты не можешь насильно изменить их.
- Пойми, что изменение - это единственная константа во вселенной. Если ты испытываешь неприятные эмоции и мысли, пойми, что это не будет длиться вечно.
- Осознай, что ты - не "продукт" своих мыслей и тебе не нужно слепо верить своим мыслям. Ты можешь сделать это, наблюдая за своими умом и чувствами.
- Оспаривай обоснованность своих мыслей.
- Тренируй свой мозг, так чтобы сохранять оптимизм и позитивный настрой. Начни думать о том, что может произойти хорошего.
- Подумай о трёх вещах, за которые можно поблагодарить кого-то или что-то каждый день. Тренируйся регулярно практиковать благодарность.
- Веди дневник для избавления от негативных мыслей. Запись негативных чувств может помочь очистить ум.
- Отвлеки себя. Отвлекая себя, ты получаешь так необходимые пространство и время для того, чтобы разобраться и сосредоточиться на чем-то менее насущном на некоторое время.
- Занимайся спортом. Исследования показывают, что физическое напряжение может облегчить стресс и разгрузить голову.
P.s. если ты считаешь, что другие могут извлечь выгоду из этих стратегий, пожалуйста, не стесняйся нажать кнопку "Поделиться".