В своей работе я использую много дополнительного оборудования. Например БАЛАНСИР. Потрясающе простая штука, с помощью которой можно улучшить координацию, где-то просто подложить для удобства, но он все же будет создавать дополнительную нагрузку в виде баланса. В упражнениях на силу будет утяжелителем. На нем можно делать обычные базовые упражнения, и они возрастут в ценности, подключая глубокие стабилизаторы тела. Простой, лаконичный, дешевый способ разнообразить свои домашние тренировки. - by Анна Ермакова
Как пример тренировка для гимнастки, но вы можете дополнять этими упражнениями свой тренировочный процесс.
1 упражнение
Лежа на боку, рука вытянута и лежит под головой, кладем балансир под таз. Нижняя нога стопой упирается в пол, верхняя выполняет махи. Стараемся махающую ногу уводить за плечо. Сохраняем баланс, живот подтянут, спина сильная. Маховая нога поднимается с силой, но пах расслаблен для лучшего натяжения. Повторяем от 10 раз, с каждой тренировкой можно увеличивать количество повторов. Упражнение включает глубокие стабилизаторы корпуса и пресс и помогает увеличить подвижность тазобедренного сустава, одновременно растягивая паховые мышцы.
2 упражнение
Исходное положение тоже. Зажимаем балансир между стоп и начинаем приподнимать ноги от пола. Балансир выступает утяжелителем. Если не удается поднимать с ним ноги первое время делайте без него. Ноги стараемся вытягивать, удерживая балансир. Количество повторов зависит от вашей подготовленности, первое время делайте сколько сможете, затем постепенно увеличивайте. Не забывайте повторить лежа на другом боку, такое же количество повторов.
3 упражнение
Продолжаем удерживать балансир между стоп, лежа на боку. Перекатываемся с боку на бок через положение на спине. Удерживаем балансир, не опускаем его на бок. Можно подложить несколько ковриков если не комфортно тазовым костям. Количество повторов от 10 и выше.
4 упражнение
Исходное положение то же. Балансир зажат между стоп. Не опуская его на пол, переворачиваемся с боку на живот. Повторяем с другого бока так же. Т.е. лежа на животе ноги будут на весу, ягодицы сильные, ноги прямые. Количество повторов индивидуально, начинаем сколько можем и увеличиваем с каждой тренировкой.
5 упражнение
Стоя на балансире. У балансира одна сторона более гладкая другая с массажными точками. Используйте ту на которой комфортно первое время. Стоя опускаем руки на пол. Если достаем до пола замечательно, если нет можно подложить стопку книг. Руки стоят на полу, лучше поставить полностью ладони. Раскачиваем балансир стопами, надавливая то носками, то пятками. Мы редко задействуем свою стопу в работе, хотя она является очень важной частью нашего здоровья. В этом упражнении мы улучшаем подвижность пястных костей, включаем в работу свод стопы, что является профилактикой проблем со стопой особенно у детей. Когда давит пятка мы ощущаем растяжение икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Что помогает расслабить и растянуть всю заднюю мышечную линию.
6 упражнение
В каждом упражнении работают стабилизаторы корпуса и мышцы живота, но в этом особенно. Всем известная “Березка”. Лежа на спине, зажимаем балансир между стоп, ноги прямые. Начинаем вытягивать ноги в потолок, старайтесь делать это вертикально, не закидывая ноги на себя. Представьте, что ноги привязаны и их тянут в потолок это поможет сохранить вертикаль. Как только подняли ноги начинайте подталкивать таз, так чтобы он оказался точно под стопами. Упражнение можно выполнять и без балансира.
7 упражнение
Стоя делаем складочку. При этом зажимаем балансир между бедрами и грудной клеткой, либо животом. Задача максимально растянуть заднюю поверхность ног, вытянуть колени и плотно упираться пятками в пол. Прижимая балансир, стараемся прогнуться в пояснице, переворачивая ягодицы в потолок. Лопатки сводим, опускаем плечи и держим руки перед собой.
Все упражнения отлично развивают гибкость и одновременно силу мышц
Балансир - это дополнительная проработка стабилизаторов и баланса. На нем можно выполнять базовые упражнения, для разнообразия и увеличения нагрузки. Всем отличных тренировок.
Ставьте Лайки и подписывайтесь на мой канал. Это ВАЖНО!
☝️ Внимание: Будьте всегда внимательны к себе и своему здоровью. Обязательно проводите консультацию со специалистом. ☝️
