Подтягивания, это, наверное, самое уважаемое и популярное упражнение среди всех существующих! Это движение даже с собственным весом довольно трудное и многие мечтают научиться подтягиваться «хоть как-нибудь».
На первых порах в этом нет ничего дурного. Если будете зацикливаться на технике плавного и чистого выполнения, то так никогда не выполните ни первое подтягивание, ни первый выход силой!
Однако, со временем вы начинаете выполнять 5, 10 и более подтягиваний, но не задумываетесь о том, чтобы подтягиваться более правильно и результативно. В итоге вы можете просто уйти в противоположную сторону от цели.
Возможно, не будет расти количество подтягиваний, а возможно мышечная масса совершенно не будет прогрессировать. Прочитав эту статью до конца, вы точно не попадете в подобную ситуацию!
Пять роковых ошибок в подтягиваниях:
Ошибка №1. Вы постоянно работаете с высоким количеством повторений
Просто повышая количество повторений, вы рано или поздно упираетесь в «тренировочный потолок» который крайне трудно пробить. Поэтому даже спортсмены, работающие на количество повторений, также проводят и тренировки с дополнительным весом чтобы избежать замедления и остановки прогресса.
Ошибка №2. Вы выполняете только чистые повторения работая на количество
Чтобы обеспечить прогресс вам необходимо выполнять и «чистые» и так называемые «грязные» повторения. Во-первых, это разнообразие нагрузки, во-вторых, это увеличение времени, которое мышцы находится под нагрузкой.
Например, вы выполняете максимум 5 подтягиваний с хорошей техникой, но затем еще 3-5 повторений вы сразу же выполняете, немного не дотягиваясь до турника подбородком или с помощью напарника, или с небольшими рывками. В итоге результат вырастет, и вы сможете сделать 10 повторений с хорошей техникой, но выполняя только чистые повторения вы будете идти к этому результату гораздо дольше.ять ошибок в подтягиваниях, которые крадут твой результат
Ошибка №3. Закладывание подбородка над турником
Многие привыкли выводить подбородок вперед над турником, потому что так принято на соревнованиях. Именно так выглядят зачетные подтягивания. Однако в бодибилдинге подбородок не закладывают, а наоборот – тянут затылок немного назад чтобы вся нагрузка пошла за счет сокращения мышц спины.
Наклонившись вперед и вытягивая подбородок спортсмен часто горбит спину, нагрузка переходит на пресс и руки, а осанка ухудшается. Сведение лопаток и отведение головы немного назад наоборот улучшает осанку и стимулирует развитие мышц спины, но это противоречит идеям «зачетной» техники.
Ошибка №4. Уменьшение роли широчайших мышц
По сути, это продолжение третей ошибки. Если ваша цель подтянуться больше раз, вы задействуете пресс, сводите локти вместе, беретесь за турник средним хватом чтобы больше включить брахиалис и мышцы предплечья в работу. Попробуйте развести локти в стороны, взяться широким хватом, свести лопатки и подтягиваться спиной.
Возможно, вы будете подтягиваться меньше всех своих друзей, но при этом ваши мышцы спины будут намного более развиты, поскольку вы не искали легких путей. У меня было два товарища «турникмена», которые подтягивались по 30 и более раз на турнике.
Я же обычно подтягивался не более 10-12 раз, но с правильной техникой. Как-то раз в шутку я предложил им сравнить свои спины с моей, чтобы выяснить «кто шире». Результат вы видите на фото.
Сила и выносливость немного мешают развитию друг друга, но, если вы тренируете только одно качество, это может также приводить к регрессу. Многие люди настолько зацикливаются на выполнении подтягиваний, что они становятся самоцелью. Но, при этом они забывают о главном: это упражнение прежде всего для развития мышц спины.
Неправильные тренировки могут привести к такой картине что спортсмен имеет совершенно "никакущую" спину. Некоторые спортсмены кроссфита подтягиваются по 50 раз за счет техник «киппинг» или «батерфляй» но по ним и не скажешь, что они вообще подтягиваются.
Ошибка №5. Вы не укрепляете хват и брахиалис
Когда вы стремитесь подтянуться более 25 раз, лимитирующим звеном в подтягиваниях обычно становится сила хвата руки или недостаточное развитие лучевой и плечелучевой мышц.
Выполняйте такие упражнения как висы на турнике на время, тренируйте силу хвата специальным эспандером вроде «Captains of Crush», также выполняйте подтягивания узким хватом ладонями от себя, чтобы прокачать брахиалис или упражнения «молот» с гантелями.
Обязательно прочтите мою статью про упражнение молот и посмотрите мое видео как накачать бицепс подтягиваниями
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #анатомия спорта #подтягивания #турник #воркаут #street workout