В Книге Пола "Тренера" Уэйда описывается программа тренировок подтягиваний на 1 руке. Изложу основные моменты. Согласно истории в книге, этот метод используют американские заключенные.
1 уровень
Первый уровень, который можно назвать даже нулевым, ведь может показаться, ну кому пригодиться "подтягивание к стене" в вертикальной позиции... Да, бывает и такой уровень подготовки.
Первое значение - число подходов, второе - количество раз. 1x10, 2x20, 3x40.
2 уровень
Второй этап по сложности - австралийские подтягивания. Можно выполнять как на низком турнике, так и на табурете. Спину не округляем, тянемся грудью.
Количество - 1x10, 2x20, 3x30.
3 уровень
Теперь имитируем подтягивания на турнике, подставьте под ноги опору или выполняйте на низком турнике. Контролируйте медленное опускание. Негативная фаза важнее.
1x10, 2x15, 3x20.
4 уровень
Подтягивания в пол амплитуды. Нижняя стартовая позиция с согнутых рук, и стараемся дотянуться.
1x8, 2x11, 2x15.
5 уровень
Полноценные подтягивания. Если пока не выходит. То с прыжка оказываемся подбородком выше перекладины и как можно медленнее стараемся опуститься.
1x5, 2x8, 3x10.
6 уровень
Включаем в работу разные мышцы, используйте другие хваты, в данном случаи - узкий хват. Изначально попробуйте нижним хватом и постепенно переходим на верхний.
1x5, 2x8, 3x10.
7 уровень
Помощь одной рукой. Постепенно перемещаем нагрузку с одной руки на другую.
1x5, 2x7, 2x9.
8 уровень
На этом этапе можно столкнуться со сложностями и начинать стоит с зависаний на время на одной согнутой руке. Далее стараемся с положения согнутой руки тянуть себя вверх.
1x4, 2x6, 2x8.
9 уровень
Я бы поменял местами восьмой и девятый уровни, по ощущениям, подтягивание с полотенцем легче. Можно выполнять опираясь рукой о трубу перекладины (если на улице) или вместо полотенца использовать турник. В упражнении руки оказываются на разном уровне и помощь второй руке идет минимальна. Опускаемся подконтрольно - без помощи второй руки.
1x3, 2x5, 2x7.
10 уровень
Пол Уэйд считает, что уже можно переходить к полноценному подтягиванию на одной. Я бы ещё добавил такие этапы: подтягивания с прыжка, негативные опускания на 1й руке с дополнительным весом и подтягивания с дополнительным весом на двух руках.
1x1, 2x3, 2x6.
Так за 10 шагов и примерно 4-8 месяцев можно прийти к полноценному подтягиванию на одной руке.
В дальнейших статьях разберем приседания на одной ноге (пистолетик).
Кому интересно узнать, как современные атлеты отжимаются на одной руке (в стойке на руках) - можно глянуть в сюжете: