Тема углеводов и сжигания жира неразрывно связаны. Я думаю, с этой темой трудно поспорить, и большинство людей, держащих под контролем свою фигуру, очень избирательно относятся к употреблению углеводов.
Если вы начинаете программу снижения веса, первым делом вам посоветуют отказаться от быстрых углеводов. Или употреблять их крайне редко и в очень ограниченном количестве. Оказывается, не все углеводы одинаковые: есть быстрые (простые) и сложные (медленные). И зависит это от скорости, с которой они расщепляются и повышают уровень сахара в крови. Соответственно, медленные (сложные) усваиваются организмом медленнее, а быстрые - быстрее.
Что такое гликемический индекс?
Скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, называется Гликемическим индексом (ГИ). Принято пользоваться шкалой от 0 до 100 единиц, где 100 – это максимальная скорость и высокий показатель Гликемического индекса.
До отметки 55 – считаются углеводы низкого ГИ.
От 55 до 69 – среднего ГИ.
От 70 до 100 - высокого ГИ.
Что происходит в организме, когда мы съели углеводы с высоким ГИ?
Они мгновенно превращаются в чистую глюкозу, быстро повышая сахар в крови. Высокий сахар – для организма опасен. И организм начинает быстро принимать меры для того, чтобы привести показатели в норму.
При нормальной работе поджелудочной железы и печени, когда мы очень редко едим быстрые углеводы, это не так страшно. Но когда мы ежедневно употребляем подобную пищу, это становиться причиной многих проблем.
Чтобы переработать сахар, организм выбрасывает инсулин, который доставляет глюкозу в виде гликогена в клетки мыщц, печени и в клетки жировой ткани. Выше сахар, больше инсулина потребуется. То, что мы сейчас не израсходуем, это благополучно складывается в виде жировых отложений. Сахар снижен! И через 30-40 минут мы снова чувствуем голод, и опять всё повторяется как по замкнутому кругу.
Такие скачки сахара способствуют не только частым перекусам, чередованию бодрости и упадка сил, но и накоплению запасов, которые нам, скорее всего некуда будет потратить.
Конечно, я не говорю о вреде сахара. Глюкоза необходима нашему организму! Она составляет почти половину наших энергозатрат. Без глюкозы не будет нормально функционировать наша нервная система. Глюкоза участвует в образовании гликогена, который питает ткани мозга и ткани работающих мышц. И тут важность момента в том, чтобы заменить быстрые углеводы медленными. Или углеводами со средним показателем ГИ.
Медленные углеводы усваиваются постепенно. И мы постепенно их успеваем расходовать: мозг работает, а тело двигается.
Почему нам хочется сладкого?
Когда сахар попадает нам на язык, вкусовые рецепторы раздражаются. Повышается уровень гормона дофамина, который отвечает за удовольствия. Мы чувствуем наслаждение. Чем больше сахара едим, тем больше его хочется. Происходит привыкание. Если вы пили чай с ложечкой сахара, вам было сладко. Станете пить с двумя ложечками, то через некоторое время, положив одну ложечку сахара – вы не почувствуете той сладости как чувствовали раньше. И это сахарозависимость. Хорошая новость в том, что с этой зависимостью, при желании, сможет справиться каждый.
В интернете вы найдете массу таблиц ГИ продуктов. Я думаю, что стоит на них ориентироваться. Даже если это довольно условный показатель. Ведь продукты не состоят из отдельных углеводов, и показатель может меняться по многим причинам. Например, жир в продуктах может снижать ГИ, так как жир замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Но обольщаться этим не стоит, так как калорийность жирных продуктов высока. А если вы выбрали правильное питание, то и скорее всего будете избегать продуктов высокой жирности.
Поэтому придется погуглить и посмотреть таблицы гликемического индекса продуктов, которые вы постоянно употребляете. Для сравнения:
Выбирая продукты, учитывайте тот факт, что гликемический индекс продуктов меняться от:
- переработки: чем выше степень измельченности, тем выше ГИ (цельное зерно, крупный помол, мелкий помол, хлопья быстрого приготовления одной и той же крупы). Чем больше обработан продукт, тем быстрее он усваивается, тем выше ГИ.
- способов приготовления: у отварного картофеля ГИ на 30 единиц ниже, чем у жареного. Морковь отварная (пюре) ГИ=85, а у моркови сырой=35.
- Продукты с ГИ=15 (сырые огурцы, капуста, кабачки, баклажаны..) в любом виде, не повышают сахар в крови.
- Чем больше клетчатки содержит продукт, тем ниже ГИ.
Ограничивайте или исключайте продукты с ГИ выше 50:
- сахаро,- глюкозо,- и фруктозосодержащие продукты. например, мёд, сахар, сладости, сок, компот с сахаром, йогурт с добавками.
- хлебобулочные изделия и продукты, в основе которых основной ингредиент - мука. Например: хлеб сдоба пицца, пельмени.
- крупа и её производные: манная, пшено, мюсли, все хлопья быстрого приготовления, овсяные. рисовые. кукурузные и т.п.
- овощи, которые почти исключаем (или ограничеваем): картофель, кукуруза, тыква.
Можно употреблять в ограниченном количестве:
- черный хлеб,
- хлебцы,
макароны из твердых сортов пшеницы.
Отдавайте предпочтение таким крупам: рис дикий, коричневый нешлифованный, овсяная крупа, рожь, ячневая, киноа, булгур, гречневая, перловая.
Если отказаться от некоторых быстрых углеводов невозможно, употребляйте их в ограниченном количестве до 12 часов дня.
Хочешь сформировать привычки правильного сбалансированного питания легко и надолго? Приглашаю на наш вэлнэс клуб. Здесь ты найдешь поддержку от людей, со схожими целями. Советы, подсказки и ответы на все вопросы.