«15 пунктов здорового рациона»
С одной стороны здоровое питание- это очень простые базовые правила, которые человек часто недооценивает (проще и увлекательнее «купить пилюлю», чем начать работать с тем, что имеешь). Вместе с этим, следование этим правилам подразумевает разную глубину в зависимости от степени проработки рациона.
Сегодня предлагаю вам пройтись по важным пунктам, которые должны соблюдаться в рациональном подходе к сбалансированному питанию – проверьте, насколько вы близки к здоровому рациону.
1. Вы придерживаетесь регулярного режима приемов пищи.
- для здорового человека идеальным коридором является от 3 до 5 приемов пищи в день.
2. Ваши порции умеренны по объему и сбалансированы.
- самый простой ориентир основного приема пищи: две пригоршни салатных овощей, заправленных растительным маслом или орехами/авокадо; ладонь белкового продукта и гарнир объемом с сжатый кулак.
3. Чаще выбираете щадящие способы обработки пищи.
- варка, запекание, тушение, приготовление на пару или по технологии су-вид – лучший выбор для здоровья.
4. Вы едите порцию фруктов и ягод хотя бы два раза в день.
- ягоды могут полноценно заменить фрукты, при этом порция и того, и другого – это средний вес 80г.
5. Выбирая гарнир, отдаете предпочтение цельнозерновым крупам.
- те, что требует варки от 15 минут и выше – отличный источник пищевых волокон.
6. По меньшей мере дважды в неделю вы съедаете горсть орехов или семян.
- это важные источники полезных жиров и множества микронутриентов!
7. Включаете в рацион рыбу и морепродукты хотя бы дважды в неделю.
- для поддержания здоровья необходимы Омега-3 жирные кислоты; рыба и морепродукты ими богаты.
8. Включаете бобовые в свое меню хотя бы через день.
- гарнир из чечевицы, соевые ростки или хумус – все идет в зачет!
9. Съедаете в день хотя бы 400г фруктов и овощей вместе взятых.
- помимо прочего они богаты клетчаткой, которая является продуктов-инструментом для многих «поломок» в здоровье.
10. Ваша еда едва соленая.
- нет необходимости отказываться от соли, однако она присутствует в добавленном виде во многих продуктах, при этом здоровая норма – до 5г. в день.
11. Вы не пьете сладкие напитки.
- будь то сладкий чай, газировка или свежевыжатый сок.
12. Едите сладости не часто.
- в целом ежедневно допустимо включать сахар в свой рацион, но важно следить за количеством. Проще раз-два в неделю позволить себе кондитерский десерт, чем вымерять нужное количество ежедневно.
13. Алкоголь употребляете редко или не употребляете вовсе.
- организации здравоохранения устанавливают нормы потребления алкоголя, но некоторые риски, связанные с его употреблением не зависят от количества.
14. Полуфабрикаты в вашем рационе встречаются не чаще 1 раза в неделю.
- особо следует ограничить изделия из переработанного красного мяса, ведь именно они, а не цельный продукт повышает риск онкологических заболеваний.
15. Вы довольны своим весом и качеством тела.
- соблюдая перечисленное сложно ответить «нет» на этот пункт.
Будьте здоровы и приятного аппетита!
Ольга Баян - нутрициолог, тренер по здоровому образу жизни, спикер АСИЗ, член Национального общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья(НОНУЗ)