Этот расчет производимна основе формулыМиффлина-Сан Жеора (для женщин):
ОБ (основной обмен) =
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (г) — 161
(основной обмен веществ тратится на жизнедеятельность: дыхание, зрение, работа органов).
Для расчета общего расхода за день на жизнедеятельность и на активность, существуют коэффициенты (А), на которые нужно умножать основной обмен (ОБ*А)
Перечисляем коэффициенты:
- Если у вас не сильно подвижный образ жизни, то при учете того, что у нас будет 3-4 тренировки в неделю, вам необходимо выбрать А2 — коэффициент 1,375.
- При высокой активности в течение всего дня (тяжелая работа, целый день на ногах, много ходите пешком) то А3 — 1,4625 или А4 — 1,55.
Если вы выбрали 1,375, но при этом не выполняете 3-4 тренировки , а где-то одна, где-то 2, ЭТО ВАЖНЫЙ МОМЕНТ — тогда сразу выбирайте себе низкий коэффециент активности.
И наоборот — если сначала посчитали на низкий, но потом активность выросла — пересчитайте на повышенный.
А1: низкая активность (сидячая работа, лифт, машина) без тренировок = ...*1,2
(если тренировки 1-2 в неделю, если не планируете тренироваться или имеете ограничения по здоровью, то используйте этот коэффициент)
А2: низкая активность (сидячая работа, лифт, машина) + 3-4 тренировки в неделю = ...*1,375
А3: средняя активность (есть дневная активность, пешие прогулки) + 3-4 тренировки в неделю = ...*1,4625
А4: высокая активность (активная работа, много пешей ходьбы) + 3-4 тренировки в неделю = ...*1,55
А5: ежедневные высокоинтенсивные тренировки + активность в течении дня = ...* 1,6375
А6: высокоинтенсивные тренировки 2 раза в день+ активность в течении дня = ...*1,9
а) Чтобы сохранялся ваш вес = ОБ*А
б) Чтобы снижать вес из этих данных вычитаем 20% (дефицит калорий) (ОБ*А) — 20%(ОБ*А)
в) Если есть грудное вскармливание, то дефицит калорий не добавляем, питаемся ОБ*А, дефицит как раз создается за счет дополнительных трат организма на кормление.
Возьмем пример:
Рост 164, возраст 23, вес 56.
Считаем базовый обмен: (10 * 56) + (6,25 * 164) — (5 * 23) — 161 = 1309 ккал — ниже калорийности базового обмена питаться не рекомендуется. Длительный чрезмерный дефицит способствует появлению целлюлита(из-за постоянно повышенного гормона кортизола) , нарушению гормонального фона и другим нежелательным последствиям.
Активность высокая и минимум 3 тренировки в неделю — умножаем на 1,55.
Итого: 2029 — эта калорийность позволит сохранять вес.
Цель: сжигать жир, необходимо урезать калории на 20% (самый оптимальный дефицит калорий).
Калории урезаем на 20% — 2029 умножаем на 0,2 (20%) = 406 — это то количество калорий, которого будет не хватать организму, чтобы он начал пользоваться своими запасами.
Получается, необходимо питаться на: 2029 — 406= 1623 ккал .
