Если ты, как и я, не одаренный как Арнольд Шварценеггер в плане набора мышечной массы, то тебе не нужна сплит-система, при которой нужно заниматься 6 дней в неделю.
Достаточно и двух тяжелых тренировок с железом в неделю для устойчивого прогресса. При условии, конечно, что вы будете хорошо отдыхать и грамотно питаться.
Грубо говоря, мы "разделяем" тело на две группы. Первую тренируем в понедельник. Вторую в четверг. Всего за тренировку получается по 9 упражнений по 3-4 подхода в каждом. Для роста мышц нужно подбирать вес так, чтобы поднимать его правильно 6-12 раз.
Понедельник
Грудь
1) Жим лежа - 4 подхода - 12, 10, 8, 6 повторений.
2) Жим на наклонной скамье - 3 подхода - 10, 8, 6 повторений.
3) Пулловеры с гантелью - 3 подхода по 10-12 повторений.
Спина
1) Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 8-12 повторений.
2) Тяга штанги в наклоне - 3 подхода - 10, 8, 6 повторений.
3) Мертвая тяга - 3 подхода - 10, 8, 6 повторений.
Дельты
1) Армейский жим - 3 подхода - 10, 8, 6 повторений.
2) Подъемы гантелей в стороны - 3 подхода - 10, 8, 6 повторений.
3) Шраги - 3 подхода - 12, 10, 8 повторений.
Четверг
Ноги
1) Приседания со штангой - 4 подхода - 12, 10, 8, 6 повторений.
2) Жимы ногами - 3 подхода - 10, 8, 6 повторений.
3) Сгибания ног - 3 подхода - 12, 10, 8 повторений.
Трицепсы
1) Отжимания на брусьях - 4 подхода по 6-12 повторений.
2) Подъем гантели из-за головы - 3 подхода - 10, 8, 6 повторений.
Бицепсы
1) Сгибания рук со штангой - 4 подхода - 12,10, 8, 6 повторений.
2) "Молотки" - 3 подхода - 12, 10, 8 повторений.
Пресс
1) Подъемы коленей в висе - 3 подхода по максимуму.
2) Скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по максимуму.
Такая программа тренировок всего за две тренировки в неделю прокачает все тело. В остальные дни концентрируйтесь на хорошем отдыхе, питании.
