Приходя в тренажерный зал, каждый для себя преследует определённую цель. Кому-то нужно скорректировать и прорисовать своё тело, кому-то нужно похудеть и стать выносливее, кто-то хочет набрать качественную массу, а кого-то интересует только сила и веса. В этой статье мы поговорим о тех, кто уже ходит в тренажёрный зал, но желает увеличить силовые показатели и свой повторный максимум (далее - 1ПМ) в базовых упражнениях силового троеборья (жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга). Конечно, редко кто так в зале говорит, чаще всего можно услышать подобные фразы: "хочу взять максимальный вес", "хочу больше жать/приседать/тянуть", "стараюсь идти на большие веса" и т.д и т.п. Итак разберёмся, что же это за понятие такое - "повторный максимум".
1ПМ, говоря простыми словами - это то повторение, которое спортсмен выполняет на один раз с максимальным весом и максимальным усилием. Пожали, присели или потянули на один раз без запаса, значит выполнили 1ПМ (существует даже такой метод работы с 1ПМ, называемый "методом максимальных усилий"). Естественно, покорив тот или иной предельный вес, у многих спортсменов-силовиков поднимается боевой дух и они начинают как бы входить в азарт, пытаясь чуть ли ни на каждой тренировке улучшать свой результат снова и снова, прибавляя по несколько "блинчиков" к штанге. "Чувствую, что могу сделать больше", "Вот, хочу быстрее увеличить вес, значит буду чаще заходить на максимум"...
Первое время да, радости нет предела. А что, вроде всё получается, проходка идёт хорошо, веса продолжаем накидывать, как вдруг - внезапно возникает какой-то неведомый барьер, который потом переходит в плато. А на этом ещё не всё. Далее начинает ощущаться, что тот закреплённый вес, который покорился вроде бы не так давно, стал как будто бы тяжелее и теперь выполняется неуверенно. А позже и вовсе наблюдается откат. Что же здесь не так?
Проблема в том, что из-за частой работы с предельными весами, начинает чрезмерно перегружаться и без того уже нагруженная центральная нервная система (далее - ЦНС). Здесь уже наблюдается перетренированность ЦНС, и в этом случае необходим отдых от тяжёлых тренировок, ибо дальше будет только хуже. Если мышцам требуется для восстановления в среднем 2 дня, в зависимости от того, насколько быстро они могут восстановить уровень гликогена, то нервно-мышечным соединениям, соединяющие мышцы и нервную систему, нужно отдыхать 4, а то и 5 дней, чтобы атлет смог не только полностью восстановиться, но и создать максимальное сокращение.
Теперь же ясно встаёт вопрос: "Если частая работа с максимальными весами так плохо сказывается на прогресс не только роста силы, но и организма в целом, то как же мне дальше тренироваться, чтобы улучшить свои результаты?".
Чтобы улучшить свои результаты в дальнейшем, надо прекратить частые выполнения подходов с максимальным диапазоном интенсивности от 1ПМ. Мы имеем в виду не полное исключение их из тренировок, а выполнять раз в месяц-полтора. То есть, следует поменять нагрузку 97-100%, на диапазон примерно в 90-95% от максимума и выполнять по 2-3 повтора в подходе. Это будет оптимальнее, так как нагрузка в 100%-интенсивность оказывает на организм сильное перенапряжение, после которого отдыхать приходится 5 дней, а то и недели, то подходы с весом в 90-95% от максимума на 2-3 повторения позволят и быстрее восстанавливаться, и прогрессировать дальше. Также здесь подойдёт и принцип периодизации, при котором идёт разделение тренировок: первая неделя - тяжёлая тренировка (вес устанавливается такой, который удастся сделать на 2-3 подхода по 2-3 повтора), а вторая неделя - относительно лёгкая тренировка (вес подбирается такой, который получится сделать на 3-5 подходов по 4-6 повторений). Таким способом можно преодолеть долговременное плато и выйти на хорошие результаты.
Конкретный пример. Атлет, имеющий достаточный опыт занятий в зале и при этом тренируется на натуральной основе, желает увеличить максимальный вес в жиме лёжа, всеми нами горячо любимом. Пока что он уверенно достиг веса в 140 кг, при собственном весе 90 кг. Но вот беда: уже месяца два продвижений не наблюдается, а вес так и стоит на месте. Каждый раз на тренировке пробует-пробует, а больше 140 кг не выходит. Да и те же 140 уже тяжко идут, и чувствуется, что во-вот схватит перетренированность. В чём его ошибка? В том, что частыми попытками преодолеть предельный вес, ЦНС начала перегружаться. Значит нужно восстановиться и заняться подбором оптимального веса. Если же вес 140 кг - это 100% от 1ПМ, то теперь лучше закрепить 130 кг, а это примерно 90% от 1ПМ, на 2 повторения. Толку реально больше, чем постоянно баранить 140 кг и всё чаще в себе разочаровываться. Так получится и восстановиться, и лучше адаптировать ЦНС. Если же делать периодизацию тренировок, то:
- Первая неделя - тяжёлая тренировка. Вес ставить примерно 127.5-130 кг и выполнять 2-3 подхода по 2-3 раза.
- Вторая неделя - лёгкая тренировка. Вес ставить 120 кг, который нужно выполнять 3-5 подходов по 4-6 раз. Ну а через месяц можно попробовать выйти на проходку.
Также хотим упомянуть ещё один не менее важный момент, что не стоит заниматься до полного отказа! Выполнили намеченный план, чувствуется, что есть ещё какой-то запас сил - всё, разбираем штангу и идём восстанавливаться. Важно приберечь этот запас, чтобы на следующей тренировке выложиться ещё лучше.
Будьте здоровыми и сильными. Статью подготовил на ваш суд персональный тренер спорткомплекса "100 ПУДОВ" www.100пудов.ru Коновалов Роман.