Калий очень важен для работы сердечно-сосудистой системы. Он помогает держать давление в норме, транспортирует питательные вещества в клетки и управляет нервной системой.
В конце статьи я также дам бонусные советы, как укрепить сердце!
Кому нужно задуматься о калие?
- у вас высокое давление
- у вас предрасположенность к остеопорозу (преклонный возраст, женский пол)
- у вас предрасположенность к камням в почках (были камни у родителей или уже есть подозрение)
- у вас есть предрасположенность или история инсульта
Какие же продукты богаты калием?
Хотя бананы и картошка действительно богаты калием, это не единственные продукты, которые вы можете включать в ваш рацион.
Ключ к сбалансированному рациону -- это его разнообразие и преимущественно растительные продукты. Это не значит, что нужно становиться вегетарианцами. Просто нужно потреблять разнообразные растительные продукты такие как зелень, бобовые, орехи, семечки и другие.
Давайте же рассмотрим продукты богатые калием.
1. Свёкла
В 170 г свеклы (это примерно горсть) находится 518 мг калия или 11% от дневной нормы.
В свекле также присутствуют нитраты, которые конвертируются в оксиды нитратов. Оксиды нитратов поддерживают здоровье сосудов и сердца.
Из вареной свеклы можно делать салаты и, конечно же, всеми любимый борщ.
2. Гранат
Один фрукт граната может дать примерно 700 мг или 14% от дневной нормы.
Кстати, вы можете его есть прямо с семечками! Они только увеличат пользу фрукта, добавив еще и клетчатки. Сезон грейпфрута как раз скоро начнется, поэтому не забудьте добавить его в вашу корзину.
Гранат можно есть отдельно или добавлять в салаты для интересного кисло-сладкого эффекта.
3. Томатная паста
Томатная паста это концентрат питательных веществ. Всего 3 столовые ложки пасты содержат 486 мг калия или 10% от его дневной нормы.
Томатная паста также богата ликопинами -- антиоксидантами, которые защищают от рака простаты.
4. Белая фасоль
Бобовый в принципе очень насыщены полезными веществами. Учитывая то, что они еще и дешевые, то это просто прекрасный ингредиент.
В одной консервной банке белой фасоли содержится аж 1243 мг калия или 26% от дневной нормы!
Да, ничего страшного если ваши бобы из консервной банки. Киньте их в дуршлаг и промойте от лишней соли.
Вы можете добавлять их в салаты и супы. Это придаст сытости. Или готовить отдельные блюда, как тушеные бобы с овощами в томатном соусе.
5. Шпинат
Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи богаты калием.
В горсти замороженного шпината около 540 мг калия или 12% от дневной нормы.
Если вы выращиваете шпинат на грядках, вы можете его заморозить, а потом добавлять в супы, тушеные блюда или омлет.
Из свежего шпината можно делать салаты или также добавлять в различные блюда.
Дополнительные идеи для укрепления сердца
❤️ Добавьте цельно-зерновые злаки в ваш рацион
- Ячмень
- Коричневый рис
- Дикий рис
- Гречка
- Булгур
❤️ Снизьте потребление мясных полуфабрикатов и замените мясом
Моя прабабушка любит говорить:
Это же куриная ветчина, никакой сои или других ненужных ингредиентов.
Даже если у колбасы или ветчины идеальный состав, в ней все равно много консервантов, а они как раз и поднимают давление.
Даже если продукт на вкус не соленый, но это полуфабрикат, в нем все равно много натрия, а он поднимает ваше давление.
Вас тянет на колбасу, потому что в вашем рационе не хватает белка. Так приготовьте себе тушеной индейки со специями и овощами и томатным соусом. Это будет яркое, сочное, вкусное и сытное блюдо.
И кстати, лучше блюдо посолить, чем съесть полуфабрикат. Так соли будет все равно меньше.
Ни в коем случае не ограничивайте белки, особенно если вам 50+. Наоборот, добавляйте их в свой рацион. Это инвестиция в вашу независимость через 1-2 десятка лет. Сила ваших мышц. Возможность передвижения.
❤️ Стресс
Стресс очень сильно влияет на здоровье и тем более кровеносное давление.
Даже если вы будете есть все вышеперечисленные продукты, но будете вздыхать и нервничать каждый день, это все просто перечеркнется.
Отследите свое состояние. Каждый раз когда вы раздражаетесь, пугаетесь, переживаете, даже молча, ваш организм входит в режим выживания. Выделяет кортизол.
Важно начать замечать эти состояния. А потом не проглатывать, а найти экологичные способы выхода этих эмоций или их предотвратить.
*****
Благодарю за прочтение моей статьи!
Не забывайте ставить лайки, писать комментарии и подписываться на канал.
Какие продукты ваши любимые? Какие продукты из списка вы включите в ваш рацион?
ОБО МНЕ:
Подписывайтесь на мой Инстаграм: @liza.nutrition
Посмотреть мои услуги на сайте
Читайте также:
