Трицепс – трёхглавая мышца плеча, которая состоит из 3 мышечных пучков: внутренний, средний и внешний. Трицепс составляет 2/3 мышечной массы рук, поэтому именно объём трицепса, а не бицепса, является очень важным моментом для построения больших и мощных рук.
Итак, 5 лучших упражнений для прокачки трицепса:
Жим лёжа узким хватом на трицепс
Жим лёжа узким хватом – базовое упражнение для развития трицепса. В жиме лёжа действует то же самое правило, что и в отжиманиях – чем шире постановка рук, тем сильнее работает грудь, чем постановка рук уже, тем больше в работу включаются трицепсы.
Основные технические аспекты упражнения:
- хват на штанге должен быть таким, чтобы Вы не ощущали дискомфорта в кистях. Не беритесь слишком узко – хват должен быть примерно на уровне ширины плеч
- соблюдайте правило 3-х точек опоры (ступни, ягодицы, лопатки)
- прогибайте спину в пояснице
- лопатки и плечи вставлены и зафиксированы. Не допускайте люфта плеч при выполнении жима лёжа
- делайте чёткие и контролируемые движения, как при жиме, так и при опускании штанги к груди
- очень важно в верхней точке жима выпрямлять руки полностью.
Ещё один очень важный момент, несоблюдение которого часто встречаю в спортзале в исполнении других людей. Хват штанги должен быть полностью закрытым(!). Большие пальцы Ваших рук обязательно должны закрывать хват, а не находиться сверху над штангой.
Если использовать верхний открытый хват штанги, есть очень большая вероятность того, что штанга выпадет из Ваших рук и упадёт на грудную клетку. Неоднократно был свидетелем такого неприятного события.
Жим вертикального блока на трицепс
Жим блока на трицепс – замечательное изолирующее и вспомогательное упражнение для прокачки трицепса. Данное упражнение способно вызвать очень быстрый и заметный результат в построении трицепса и прорисовки рельефа рук. Происходит это благодаря тому, что упражнение практически не нагружает больше никакие группы мышц, только трицепс.
Основные технические моменты:
- возьмитесь за гриф вертикального блока двумя руками верхним хватом и опустите вниз так, чтобы руки были максимально опущены и находились возле бёдер
- локти зафиксированы и прижаты к телу
- положение ног так же фиксировано. Есть два варианта: либо ноги стоят параллельно друг другу на одной линии, либо одну ногу можно подать вперёд – кому как удобно
- корпус тела немного подать вперёд
- выполнять жим блока таким образом, чтобы работали только руки ниже локтя. Остальные части тела неподвижны, локти тоже неподвижны(!)
- поясница прогнута, грудь расправлена, а взгляд направлен вперёд
- как и во всех упражнениях на трицепс, очень важно выпрямлять руки полностью.
Жим гантели из-за головы на трицепс
Жим гантели из-за головы на трицепс – лучшее упражнение для изолированной проработки длинной головки трицепса. Есть два варианта выполнения: двумя руками одновременно, либо же поочерёдно одной рукой.
Поговорим о жиме гантели из-за головы двумя руками. Почему? Потому что, на мой взгляд, данный вариант даёт возможность нагрузить трицепс сильнее, нежели одиночный вариант. Двумя руками мы можем взять вес намного больше и контролировать ход выполнения повторения лучше и качественней.
Технические особенности:
- чтобы снизить нагрузку на поясницу, упражнение рекомендуется выполнять сидя
- займите удобное положение сидя. Упражнение является непростым с точки зрения стабилизации. Включите в работу мышцы живота и втяните его
- прогните поясницу
- упритесь ногами в пол
- исходное положение – выпрямленные руки держат гантель над головой
- из исходного положения опустите гантель вниз таким образом, чтобы при этом локти оставались неподвижны и руки в плечевом суставе не наклонялись вперёд-назад
- не разводите руки в локтях – сведите их у головы и контролируйте по всему ходу выполнения упражнения
- в исходном положении разгибаем руки на 100%.
Если данное упражнение приносит Вам дискомфорт в плечевом или локтевом суставах, попробуйте взять вес по меньше. В таком случае, для начала отработайте технику выполнения, дайте суставам привыкнуть к упражнению и лишь потом давайте тяжелую нагрузку.
Французский жим
Французский жим– очень популярное упражнение для проработки трицепса. И не спроста, ведь это упражнение имеет множество вариантов выполнения, каждый из которых дает особенную нагрузку и, соответственно, конечный результат.
Данное упражнение можно выполнять со штангой, с гантелей, либо же с помощью вертикального блока. Кроме того, если опускать руки ко лбу, будет нагружаться средняя и внешняя головка трицепса, а если направлять траекторию движения за голову, будет нагружаться длинная головка трицепса.
Упражнение очень интересное, поэтому обсудим технические особенности выполнения:
- упражнение выполняется на горизонтальной скамье
- если Ваша цель проработать среднюю и внешнюю головку трицепса, то лучше всего будет взять Z-образный гриф. Если же хотите проработать длинную (внутреннюю) головку трицепса, то возьмите прямой гриф – это позволит сильнее её сильнее растягивать
- контролируйте локти. Не позволяйте им расходиться в стороны. Чем уже постановка локтей, тем больше нагрузки приходит на трицепс.
- выжимайте штангу на выдохе, опускайте на вдохе.
- в данном упражнении лучше отдать предпочтение идеальной технике и количеству повторений, чем большому весу и малому количеству повторений.
Отжимания обратным хватом от скамьи на трицепс
Отжимания обратным хватом от скамьи – лучшее упражнение для того, чтобы завершить тренировку трицепсов до полного отказа. Кроме того, данное упражнение хорошо подойдет для новичков, чтобы дать первоначальную и целенаправленную нагрузку на мышцы трицепса.
Это упражнение прорабатывает не только мышцы трицепса, но еще и грудные, дельтовидные мышцы.
Для выполнения упражнения понадобится любая горизонтальная поверхность, на которую можно опереться: скамья, стул, шведская стенка и так далее. Усложнить упражнение можно поставив перед собой еще одну горизонтальную плоскость и закинув туда ноги.
Техника выполнения очень проста:
- возьмитесь руками хватом из-за спины за любую горизонтальную поверхность, ноги закиньте на горизонтальную поверхность перед Вами. Примерный угол наклона между ногами и телом должен составлять 90 градусов
- ноги и тело неподвижны, расслаблены
- на вдохе опуститесь максимально вниз, на выдохе подымитесь с помощью рук в исходное верхнее положение, полностью выпрямив руки в локтях.
Данное упражнение с собственным весом даёт возможность очень качественно «забить» мышцы трицепса. Если своего веса уже мало и количество повторений превышает 30, то еще сильнее утяжелить выполнение упражнения можно положив на ноги дополнительные блины.