Я думаю, каждый когда-то испытывал вздутие живота. Это очень неприятно ощущение. А многие испытывают его на регулярной основе и не знают, как от него избавиться.
Возможно вы все таки соберетесь и пойдете к врачу, а он только выпишет кучу таблеток и все.
Так было и у меня. Врачи, к сожалению, мне с этой проблемой не помогли. У меня страдало качество жизни, и я была в отчаянии.
Мне повезло, и на тот момент я уже училась на диетолога в США. Надеяться пришлось на свои знания. И они сработали!
В конце я даю бонусные советы, как избавиться от вздутия!
Диета FODMAP (ФОДМИП)
Об этой диете знает мало российских медиков, только если стажируются заграницей. На западе же она активно используется диетологами для лечения вздутия и Синдрома раздражённого кишечника.
Что такое FODMAP?
Это такие углеводы, которые плохо перевариваются у некоторых людей. Продукты с содержанием таких углеводов могут вызывать раздражение: боль, вздутие, несварение.
Чтобы снизить симптомы, можно на время уменьшить потребление таких продуктов, а потом постепенно вводить их обратно.
Важно знать, что не все продукты из списка могут раздражать ВАШ кишечник. Скорей всего некоторые продукты у вас идут хорошо. Это общий список. Ваша задача выделить из него те продукты, которые раздражают именно ваш кишечник.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Овощи
- Лук и чеснок -- очень сильные раздражители. Даже в порошковом высушенном виде вызывают вздутие. Они также могут находиться в соусах и покупной готовой пище
- Зеленый лук
- Горох и бобовые
- Грибы
- Квашеная капуста
- Белокочанная и цветная капуста
- Свёкла
- Спаржа
Фрукты
- Соки
- Яблоки и груши
- Абрикосы
- Желтые бананы (в зеленых меньше)
- Вишня
- Грейпфрут в больших количествах
- Нектарины и персики
- Сливы и абрикосы
- Изюм
- Гранат
- Манго
Мясные продукты
- сосиски
Зерновые
- продукты из пшеничной муки
- фисташки, кешью, миндаль
- мюсли
- рожь
- кус-кус
- отруби
Соусы и другие ингредиенты
- фруктоза и фруктозные сиропы
- мед
- хуммус
- патока
- варенье
Сахарозаменители
- Инулин
- Исомальт (E953 / 953)
- Лактитол(E966 / 966)
- Мальтит (E965 / 965)
- Сорбитол - сорбит, глюцит (E420 / 420)
- Ксилит (E967 / 967)
Молочные продукты
- Сыры
- Молоко
- Кефир
- Йогурт
- Ряженка
- Сметана
Бонусные советы: как справиться со вздутием
1. Растяжка
Растяжка очень благотворно влияет на пищеварение. Она успокаивает вас и ваш кишечник, а так же помогает содержимому продвигаться по ЖКТ.
Достаточно 15-20 минут, и вы заметите смягчение симптомов.
Упражнения можно брать из йоги или других практик. Выберите то, что вам будет нравиться. Можно просто заниматься растяжкой для шпагата, как это делаю я.
2. Дыхание
Я говорю сейчас про глубокое успокаивающие дыхание. Оно снимает стресс, успокаивает вас и помогает организму заниматься пищеварением.
Делайте так:
- Вдох - 3 счета
- Задержка дыхания - 7 счетов
- Выдох 8 счетов
- Повторите 3 раза
3. Способ приготовления
Очень часто именно в сыром виде овощи доставляют самый большой дискомфорт. Попробуйте использовать их в готовом виде: тушите, варите, запекайте, и посмотрите на реакцию вашего организма.
На моем примере: мой организм реагирует на сырой лук, даже если его совсем чуть-чуть, но в готовом виде он не вызывает никакого дискомфорта. А вот чеснок в любом виде раздражает мой кишечник.
В общем, смотрите и наблюдайте как реагирует именно ваш организм. На это может понадобиться время, но с этим списком продуктов отслелить будет на много проще!
Какие продукты под подозрением у вас?
ОБО МНЕ:
Подписывайтесь на мой Инстаграм: @liza.nutrition
Посмотреть мои услуги на сайте
*****
Читайте также: