Многие любители, кто собирается бежать свой первый марафон, слышали о «стене», а кто-то уже испытал на себе этот рубеж, после которого, как говорят, нет жизни.
Марафонская «стена» – состояние предельной усталости, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки.
Основные причины марафонской «стены»:
1. Недостаточная физическая и психологическая подготовка.
2. Неправильно выбранный темп.
3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.
Подробнее о «стене» мы уже писали – общая инфа, про подготовку и про темп тоже. Сегодня частично разберём последнюю из причин «стены» – ошибки в питании до старта. И потом останется заключительная часть серии публикаций про «стену» – про питание непосредственно на дистанции.
Правильное питание и потребление воды до старта и на дистанции поможет пробежать марафон без лишних усилий и не встретиться со «стеной».
Перед марафоном стоит запастись дополнительными углеводами. Вы можете улучшить свою работоспособность, если перед соревнованиями максимально увеличите запасы углеводов в организме, которые откладываются в печени и мышцах в виде гликогена.
Запасов гликогена в организме хватает примерно на 60-90 минут работы на уровне выше анаэробного порога, а у менее подготовленных спортсменов и того меньше.
Углеводы нужны не только для энергообеспечения организма, но и для того чтобы включать жиры в энергообеспечение.
Если углеводов будет недостаточно, то жиры плохо включаются в энергообеспечение организма.
С помощью феномена биологической суперкомпенсации можно увеличить количество гликогена в мышцах ко дню старта в 1.5-2.5 раза.
Потребление воды
На марафоне организм спортсмена теряет много воды, в среднем, 3-4 литра. Несмотря на то, что спортсмен на дистанции пьёт воду, в организме всё равно образуется дефицит воды. Например, если спортсмен выпьет 1.5 литра воды, то всё равно останется дефицит в объёме примерно 1.5-2.5 литра. Потеря организмом 2-3% воды ухудшает работоспособность бегуна.
Возникает вопрос: как можно восполнить такой дефицит воды в организме во время соревнований?Ответ: это невозможно! Единственный выход – это обеспечить достаточное насыщение организма водой до начала нагрузки.
Как вода запасается в организме?
Вода запасается в организме за счёт гликогена. С каждым граммом углеводов (гликогена) в организме запасается 3-4 г воды. В процессе сжигания гликогена высвобождается вода, которая может использоваться в механизмах охлаждения.
Следовательно, спортсмену необходимо запастись большим количеством гликогена, что обеспечит больший запас воды в организме.
Это также можно сделать с помощью феномена биологической суперкомпенсации. Одним методом мы запасаем и гликоген, и воду.
Питание до марафона
За три дня до марафона главным блюдом должны быть продукты, содержащие «медленные» углеводы. При этом важно не переедать, а потреблять обычный объём пищи. За три дня рекомендуется ограничить себя или полностью отказаться от:
1. Печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, молочных продуктов, зефира и других «вкусняшек», в составе которых много вредных полисахаридов.
2. Мяса и мясных продуктов, которые можно заменить рыбой.
3. Жареного и жирного.
Высокобелковое, жирное питание обезвоживает организм. Для усвоения белка требуется много больше воды, чем для усвоения сложных углеводов. Вода направляется в желудок из всех других частей тела, включая мышцы.
Потребление воды также стоит увеличить за три дня до марафона, это поможет переработать дополнительные углеводы, т.к. мышцам необходима дополнительная жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить эти затрат воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать.
Человек должен каждый день выпивать примерно по 30 мл воды на килограмм массы собственного тела. Следовательно, человеку весом в 70 кг нужно 2.1 л воды в день. А если он активно занимается спортом, и того больше. С увеличением количества воды стоит увеличить количество соли.
В день старта
Не экспериментируйте с едой, кушайте привычную пищу, желательно подкрепиться «медленными» углеводами за 2-2.5 часа до марафона, это поможет держать стабильный уровень сахара в крови, позволяя организму максимально использовать жир исходя из аэробной жировой мощности спортсмена.
В течение часа перед стартом небольшими глотками выпить пол-литра воды.