Дельтовидные мышцы являются визитной карточкой любого «качка», а если они хорошо и симметрично сложены, то перед вами атлет высокого уровня. Плечи помогают сформировать тот самый V-образный силуэт и участвуют во многих силовых упражнениях, позволяя спортсмену работать с большими весами.
Я раньше просто обожал жимы сидя и являюсь одним из самых ярых адептов силового бодибилдинга. Мои максимальные рабочие веса более 50 кг в гантелях сидя и 130 кг в полужимах штанги сидя. Хочу сразу Вас предостеречь, что силовой бодибилдинг очень опасен для тех спортсменов, что не владеют идеальной техникой упражнения. И к этим показателям я шел не один год, и даже не одну 5-тилетку. Если у Вас есть грамотный напарник, а лучше 2, тогда при большом желании можно изучить философию «силового бодибилдинга», это реально очень интересно.
Как сейчас помню, я жму по 14 кг сидя. Подходит крепкий парень в зале и говорит, ты можешь больше, а я уже тогда вел тренировочный дневник и был полон своих «тараканов» в голове. Да нее, это мой предел, отвечаю я ему. Он говорит, что поможет. И подает мне 19 килограммовые гантели на каждую руку и встает на страховку. Меня реально трясет, но я делаю целых 5 раз! Но парень говорит, типа 5 нельзя, давай шестой! И вот так я впервые поднял 19 кг по 6 раз. Я тогда пытался заниматься пауэрлифтингом и весил около 70 кг. С тех пор мы начали периодически заниматься вместе, в дни, когда нужно было подавать друг другу гантели.
И это было реально круто, ведь тот «дядька» уже тогда начинал жать почти с 40 кг. Потом я помню еще один неловкий момент, когда я решил попробовать сделать тяжелый жим в одиночку. У меня по плану было пожать 32 кг на 8 повторений. Но, когда я поставил 29 кг и закинул их себе на плечи, понял, что тренировку я сегодня «запорол». Пожал я их еле-еле на 7 раз. С тех пор, я много лет уже не ходил на тяжелые тренировки в одиночку. И лишь последние 5-6 лет я перестроил все свои планы тренировок и могу заниматься без напарника, не теряя «драгоценных» повторений.
Но только наши силовые жимы давали нам диспропорцию в развитии плеча. Огромная передняя дельта, скромная средняя и практически отсутствующая задняя. Через полгода погони за силовыми, мы позировали в зале и обратили внимание на эту диспропорцию. У меня даже есть программа со специализацией на дельты где-то в этом блоге. Если будет интерес, я ее прикреплю. Кстати, работая по специализированной программе силовые мы не потеряли, а вот состояние дельт улучшили.
При составлении тренировочной программы я руководствовался анатомическими особенностями дельтовидных мышц. Таким образом, Передняя дельта тренируется в основном вертикальными жимами. И чрезмерно развитые передние дельты имеются практически у всех «жимовиков». Средняя дельта включается во время любых отведений плеча в сторону, включая тяговые движениях. В жимах она конечно тоже работает, но незначительно. Махи с гантелями в сторону поистине одно из лучших упражнений. Средняя дельта дает лучший визуал плечу, поэтому отведения плеча в сторону должно быть в программе каждого атлета. Задняя дельта работает во многих жимовых упражнениях(как стабилизатор) и даже в подтягиваниях, но отведениях рук назад загружают ее лучше всего. Упражнений достаточно много, также очень хорошо работают суперсерии. Кстати, суперсеты для задней дельты давали мне наилучший отклик. Кто видел свою заднюю дельту через фронтальное отражение в зеркале, понимают о чем я. Кстати, любимое упражнение всех культуристов, конечно же тяга Ли Хейни. Заднюю дельту рекомендую тренировать, как специализацию в день плечей или как «добивку» в день спины. Специализация дает больший результат.
Итог: таким образом, сколько бы мы не жали, плечо у нас будет довольно «унылым» с точки зрения культуризма. Кстати, хорошего и грамотного атлета определяют и по развитию задней дельты в том числе. Если интересны другие критерии, то о них мы сможем поговорить на одном из моих прямых эфиров.
Некоторые эксперты рекомендуют начинать тренировку со средней дельты, перейти на заднюю и закончить передней. В идеале надо понимать свою точку отсчета и желания и только потом составлять план тренировки. Для новичка почти в 100% случаев подходит «классика бодибилдинга» - сначала тяжелые жимы, потом отведения на среднюю дельту по 10-15 и закончить «пампом» задней дельты по 15-20 повторений. Работает безотказно без изобретения новых технологий.
Выберите для себя ту методику, что пришлась по душе и дала лучший результат.
⬇️Подписывайтесь
Telegram-канал(закрытый)
А также вступайте в мой 👉 закрытый чат Яндекс Дзен и задавайте свои вопросы
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
Один из видов специализации без потери силовых⬇️