Если у вас по тем или иным причинам нет возможности или желания посещать тренажерный зал, могу предложить вам хорошую альтернативу для физического развития - тренировку с гантелями в домашних условиях.
Сейчас в любом спортивном магазине можно купить чемоданчик с гантелями, на которые можно докупать дополнительный вес, если стандартного набора становится мало. В моем наборе было несколько дисков по 2 и 1 кг. Несколько я докупал впоследствии.
Очень удобная штука! С гантелями можно выполнять кучу разных упражнений на все группы мышц. Они заставляют включаться мышцы-стабилизаторы, которые могут не работать в специализированных тренажерах.
Программу тренировок с гантелями разобьем на три занятия в неделю - по стандарту - понедельник, среда и пятница. Кроме гантелей понадобятся турник и брусья - в наше время есть практически в каждом дворе.
Сначала делаем упражнения на спортплощадке, затем возвращаемся домой и приступаем к гантелям. В конце каждой тренировки одно упражнение на пресс.
Понедельник - спина и бицепсы
1) Подтягивания широким хватом - 4 подхода почти до "отказа" (оставляем силы на 1-2 подтягивания)
2) Пулловеры с гантелью - 3 подхода по 10-12 повторений. Ноги на полу. Лопатками ложимся на табурет.
3) Тяга гантелей в наклоне обратным хватом - 3 подхода по 10-12 повторений
4) Шраги с гантелями - 3 подхода по 12-15 повторений
5) "Молотки" - 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
6) Планка на локтях - 1 минута
Среда - Грудь и трицепсы
1) Отжимания на брусьях - 4 подхода по 12-15 повторений
2) Жим гантелей лежа на полу - 3 подхода по 8-12 повторений
3) Разведение гантелей в стороны - 3 подхода по 8-10 повторений
4) Отжимания с узкой постановкой рук - 3 подхода по 10-15 повторений
5) Подъем гантели из-за головы - 3 подхода по 8-12 повторений
6) Подъем ног лежа - 2 подхода почти до "отказа" (оставляем силы на 1-2 повторения)
Пятница - Ноги и дельты
1) Приседания с гантелями - 4 подхода по 15-20 повторений
2) Выпады с гантелями - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
3) Армейский жим с гантелями сидя - 3 подхода по 8-12 повторений
4) Подъемы гантелей в стороны в наклоне - 2 подхода по 10 повторений
5) Подъем гантелей перед собой - 2 подхода по 8 повторений на каждую руку
6) Скручивания - 2 подхода почти до "отказа" (оставляем силы на 1-2 повторения)
Такая программа тренировок с гантелями будет держать вас в тонусе, укреплять и растить мышечную массу.
