Вы знали, что сейчас люди спят на 2 часа меньше, чем раньше. Вроде бы логично: появилось больше возможностей для работы, для развлечений. Зачем тратить время на сон, когда столько интересного вокруг. Но такое легкомысленное отношение ко сну может серьезно сказаться на здоровье и качестве жизни.
Расскажем, как правильно засыпать и что делать, если мучает бессонница.
Давайте начнем с теории (совсем немного, обещаем!).
Итак, все млекопитающие, в том числе люди, спят циклами по 90 минут. Эти циклы в свою очередь состоят из 5 стадий:
- 1-2 стадии - это стадии легкого, поверхностного сна. Здесь наша память готовится к восприятию информации на следующий день;
- 3-4 стадии - это как кнопка “сохранить”. На этой стадии происходит анализ всего, что с нами происходило за предыдущий день, информация передается из краткосрочной в долгосрочную память, а человек именно после этой фазы сна чувствует себя отдохнувшим;
- 5 стадия - стадия быстрого сна, она длиться 20 минут и здесь мы видим сны, а также происходят эмоциональная терапия, регулирование эмоций, защита от тревожности.
Когда заканчивается 5 стадия, цикл начинается заново с 1 стадии. Как вы могли заметить, на каждой стадии происходят важные для физического и ментального здоровья человека процессы. Если по какой-то причине человек пропускает одну из стадий, то он может чувствовать себя усталым, не может сфокусироваться или справиться с эмоциями. Поэтому так важно соблюдать гигиену сна.
Что делать, если мучает бессонница?
В первую очередь бессонница возникает из-за повышенного кортизола (гормона стресса) в крови. Обычно кортизол повышается утром после пробуждения, постепенно снижается в течении дня и к 6-7 вечера падает, мы легко засыпаем. Но бывает так, что вечером кортизол не падает, а наоборот снова поднимается. Если кортизол повышен, то человек не сможет заснуть.
Как этим бороться? Нужно менять внешние и внутренние факторы, которые могут влиять на гормон стресса и качество сна.
К внешним факторам относят:
- Освещение. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в полной темноте, поэтому стоит подумать о плотных шторах на окнах, возможно маске для сна, а также избегать пользоваться телефоном и компьютером за 2 часа до сна;
- Температура. Оптимальная температура воздуха в комнате, где вы спите около 18 градусов, так как во время сна температура тела снижается, а это один из ключей к здоровому сну. Если в помещении слишком жарко или душно, вам будет тяжело заснуть. Поэтому важно проветривать помещение перед сном. Интересный факт: если вы чувствуете, что проветрили слишком сильно и у вас холодные руки и ноги, то вам тоже будет трудно заснуть, потому что через конечности организм отдает тепло, чтобы снизить температуру тела и заснуть. Запаситесь теплыми носками или примите горячий душ.
- Часы. Перед сном стоит убрать из поля зрения часы и телефон, потому что если фиксировать, который час и считать в уме, сколько осталось спать, то можно сделать себе еще хуже - заснуть будет труднее.
- Телефон. Просто читать книгу перед сном можно и даже полезно, а вот идти в кровать с телефон не стоит. Наши любимые смартфоны не только нас выручают в повседневной жизни, но и могут сыграть не последнюю роль в появлении бессонницы. Ведь смартфон это кладезь всего продуктивного: сначала вы скролите соцсети перед сном, потом вспоминаете, что не ответили на важный email, потом решаете заказать доставку продуктов и привет, повышенный кортизол.
Статистика показывает ужасные вещи: около 80% американских подростков просыпаются ночью специально (!), чтобы проверить свои соцсети. Поэтому убираем телефон перед сном.
Внутренние факторы:
- Питание. Наверно все слышали, что стоит ужинать минимум за 2-3 часа до сна, но почему нельзя поесть и сразу пойти спать? А ведь все просто - еда повышает температуру тела, а как мы уже выяснили, если нам слишком жарко, то мы не уснем. Если голодным заснуть не получается, то лучше отдать предпочтение белковой пищи и избегать углеводов.
- Физические нагрузки. Заниматься активным спортом (кардио, силовые нагрузки) стоит за 2-3 часа до сна, потому что они также, как и углеводная еда повышают температура тела, а вдобавок увеличивают кортизол.
- Расслабление. Здесь можно выделить целых три эффективных инструмента:
- растяжка - помогает снять накопившиеся за день напряжение;
- дневник: стоит записать всего лишь 2-3 вещи, которые вас сегодня волнуют и 2-3 благодарности прошедшему дню, и вы уже почувствуете себя лучше. Это работает, потому что с таким темпом жизни у нас совсем не остается времени на рефлексию. Получается, что мы ложимся спать и начинаем обдумывать все, что с нами произошло за день и что нас волнует, тут же повышается кортизол и мы снова не можем уснуть. И так по кругу.
Если вас уже продолжительное время беспокоят проблемы со сном и вышеперечисленные способы не помогают, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу. Вы всегда можете записаться на прием онлайн через мобильное приложение "Запись к врачу Кузбасс".
Надеемся, что ваш сон всегда будет крепкий и спокойный!