Катастрофизация
Когда человек поддаётся панике, он может впадать в состояние катастрофизации, т.е. ожидать худший сценарий развития ситуации. На фоне этого возникает чувство неопределенности в будущем, все видится в негативном виде. Подобное состояние важно зафиксировать и научиться критически относится к своим мыслям. Важно отделять рациональные переживания от неоправданных, естественную тревогу от необоснованного страха.
Человек должен осознавать, что негативный сценарий – лишь один из множества возможных вариантов. Могут быть и другие – менее негативные или лучшие.
Чтобы преодолеть катастрофизацию, можно проделывать такое упражнение. Выпишите на листок все возможные варианты исхода сложившейся ситуации. Соберите на бумаге и негативные и позитивные варианты. Старайтесь создать как можно более обширный список. Пусть в нём будут даже самые маловероятные пути. Это можно делать каждый раз, когда вы почувствуете охватывающую вас тревогу.
Гиперконтроль
Некоторым людям важно держать ситуацию под контролем, чтобы успокоиться. В условиях пандемии эта потребность может обостряться. Человек начинает постоянно читать новости, смотреть передачи, посвященные теме, отслеживать статистику, обсуждать с друзьями страшные истории и примеры из жизни других людей. Всё это может сопровождаться неадаптивным поведением - едой в неограниченных количествах, алкоголем, курением, компульсивной (навязчивой) скупкой продуктов, антисептических средств, спичек и бумаги, бесконечным мытьём рук, избыточной обработкой поверхностей дезинфицирующими средствами. Такое проявление гиперконтроля - защитная реакция психики на стрессовую ситуацию.
Гиперконтроль не способен помочь человеку преодолеть трудности. Он провоцирует усиление тревоги. Создаётся порочный круг: тревога – гиперконтроль – тревога. Проблема усиливается по нарастающей. Человек становится неспособен разделять норму и патологию. Очень важно научиться замечать такие механизмы в своем мозге. Нужно всегда останавливать себя и спрашивать: "Зависит ли от меня что-то?", "Как я могу повлиять на ситуацию?", "Исправит ли конкретное действие проблему?".
Ответственность
В трудной ситуации не нужно брать на себя ответственность за все происходящее. Отвечайте только за ограниченное количество действий. Например, за то, чтобы носить маску в общественных местах, находится на самоизоляции, если это необходимо, соблюдать социальную дистанцию, умеренно мыть руки.
Эти действия не смогут решить проблему пандемии в мире, но обеспечат максимально возможную безопасность одному человеку. Для решения глобальных эпидемиологических проблем есть ВОЗ, врачи, иммунологи, инфекционисты. Все они сейчас направили силы на борьбу с вирусом. Оставьте эту часть ответственности им.
Не стоит забывать и о собственном организме и иммунитете. Природой задумано так, чтобы организм самостоятельно справлялся с заболеваниями и вирусами.
Позвольте позитивным мыслям существовать в вашей голове, чтобы защитить психику от расстройства. Можно практиковать самогипноз, внушая себе, что организм непременно справится с вирусом, если столкнется с ним, а после этого ваше здоровье станет ещё крепче.
Восприятие
Относитесь спокойной к кризису, как ко временному явлению. Эту ситуацию необходимо просто пережить. Не воспринимайте самоизоляцию как нечто негативное или опасное. Подумайте, какие возможности это открыло для вас. Спросите себя: "Какое поведение я выбираю во время карантина?", "Кем я буду?", "На что потрачу время и силы?".
Нужно как можно реже обсуждать проблему, не совершать компульсивных действий и не прислушиваться каждую минуту к своему организму, выискивая симптомы болезни.
Нужно взять под контроль тревожные мысли: не искоренять их полностью, но структурировать их на адекватные или необоснованные.
Самоизоляция – хороший повод, чтобы заняться саморазвитием, творчеством. Это время, которое можно посвятить себе, семье, переоценке ценностей в жизни. Прежние способы развлечений становятся недоступными, но это не повод впадать в уныние. Придумайте другие занятия – настольные игры, общение с родными, совместные ужины за одним столом. Главное – не допускать конфликтов с близкими, а находить в семье силы для преодоления проблемы вместе.