Во время переживания повышенной тревожности самое важное и сложное – осознать, что вы впали в это состояние. Как только вы почувствуете тревогу, нужно остановиться и прислушаться к себе. В такой ситуации нужно исправлять не ситуацию, а работать с самой тревогой.
Часто люди начинают действовать наоборот – работать с ситуацией. В условиях пандемии они сами накладывают ограничения на свою жизнь, перестают выходить из дома, посещать магазины, общаться с близкими, предпочитают уединиться, испытывая чувство сильнейшего страха. Такое состояние может привести к паническим расстройствам, агорафобии.
Во время тревоги нужно сказать себе: "Я знаю, что испытываю тревожность. Я чувствую, что она слишком сильная. Я знаю о ней. Но также я знаю, что реальной угрозы моей жизни сейчас нет. Я здоров. Я не теряю сознание. Я смогу справиться со всеми проблемами. Это просто тревожность, которая в итоге пройдёт. Такое уже было со мной и не раз. Раз эта эмоция принадлежит мне, я могу управлять ею, взять её под контроль".
Чтобы суметь остановиться, задать себе все эти вопросы и в итоге справиться с тревогой, можно прибегать к использованию специальных упражнений:
- Мышечной релаксации по методике Джекобсона.
- Аутогенной тренировке Шульца.
- Медитациям в любых формах, наиболее вам комфортных.
Во время ощущения тревоги, страха или беспокойства человеческий организм выдает реакцию, состоящую из 3-х элементов:
- Физиологических процессов: учащение пульса, дыхание, повышенная потливость, мышечное напряжение.
- Поведенческих изменений. Человек старается избежать проблемы, из-за чего тревога только усиливается.
- Мыслительная негативная активность. Человек начинает думать, что обязательно заболеет, а потом не сможет справиться с болезнью.
Специальные упражнения могут изменять физическую реакцию организма, чтобы степень тревожности снижалась, человек приходил в равновесие, становился спокойным.
Прежде всего, нужно попрактиковать методики расслабления, когда вы находитесь в спокойном состоянии. Потом во время тревоги применить упражнение на практике станет проще.
Релаксационные упражнения получаются хорошо только при регулярных тренировках. Ежедневно нужно выделять время для них. 2-3 раза в сутки важно практиковать релаксацию, открывая для себя новые уровни.
Чтобы контролировать своё дыхание, можно воспользоваться любой из существующих методик (йога, цигун). С помощью контроля над дыханием, человек может быстро снизить напряжение в своем теле, успокоиться даже во время ощущения сильнейшей тревоги. Простое упражнение: 3 секунды делайте вдох, 6 секунд - выдох. Можно подобрать для себя другой ритм. Главное, чтобы выдох был в 2 раза дольше вдоха. Между выдохом и вдохом нужно делать перерыв на пару секунд. Дышать нужно животом. Важно успокоиться, вдыхать и выдыхать медленно. Проделывать упражнение нужно в течение 5-10 минут несколько раз в день.
Во время дыхательных упражнений нужно повторять себе, что нужно расслабиться. Представляйте как с каждым выдохом тревога уходит из вашего тела, мышцы расслабляются.