Круговой сплит это набор упражнений на каждую группу мышц. Помогает подготовить мышцы к основным тренировкам и укрепить мышцы-стабилизаторы.
На первых парах рекомендую завести блокнот, в который вы будете записывать упражнения, количество подходов, вес и тд.Выполняется сплит 3 раза в неделю (пн, ср, пт или вт, чт, сб), не стоит заниматься каждый день, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Частота повторений должна быть максимальной, но стремится нужно к 8-12 повторениям. Если в предыдущем подходе вы выполнили 12 повторений без сторонней помощи, рекомендуется слегка увеличить вес снаряда или если к примеру вы выполняли подтягивания, хват слегка расширить.
И так, к самим упражнениям. Я предлагаю следующую программу:
- Гиперэкстензия
- Подтягивания на перекладине
- Сгибания рук на брусьях
- Жим лёжа (если не получается выполнить даже одного повторения, используйте отжимания)
- Сгибания рук со штангой стоя
- Армейский жим стоя
- Приседания с гантелями
- Обратные отжимания
- Скручивания из положения лёжа (пресс)
Все упражнения с использованием отягощения стоит начинать с пустого грифа, и постепенно утяжелять (2,5-5кг). ВАЖНО!!! Все упражнения с отягощением обязательно выполнять с прогибом в пояснице, простыми словами с прямой спиной.
В следующих статьях расскажу о каждом из упражнений подробно. Пишите в комментариях ваши вопросы, я с радостью отвечу и подскажу!
