Гнев - это постоянная борьба в вашей жизни? Чувствуете ли вы, что постоянно сожалеете о вспышках гнева, которые случались с теми, кто был в вашей жизни? Когда вы оглядываетесь на ситуацию, вам, возможно, даже трудно понять, на что вы так злились и почему вы так отреагировали. Если вам это кажется знакомым, возможно, вы боретесь с приступами гнева. Может показаться, что это выходит из-под вашего контроля, но вы можете научиться сдерживать эти атаки, контролируя гнев, который вы чувствуете.
Что такое гневные атаки?
Приступы гнева - это не просто обычное чувство гнева. Они больше напоминают паническую атаку, но не обязательно должны включать в себя чувство страха и беспокойства. Когда у кого-то случается приступ гнева, часто это не характерно для его привычного состояния, и это чрезмерная реакция для текущей ситуации.
Как и панические атаки, кажется, что приступы гнева возникают из ниоткуда. Симптомы приступов гнева могут включать:
- Учащенное сердцебиение
- Боль в груди
- Горячий или холодный пот
- Головокружение
- Одышка
- Агрессия к окружающим, желание наброситься на оппонента
- Удары кулаками (например, о стены) что бы выпустить пар
Как видите, приступы гнева намного интенсивнее, чем обычные уровни гнева. И это может повлиять на то, как вы чувствуете себя физически, а не только умственно.
Что вызывает гнев?
Многие разные вещи могут вызывать у людей проблемы с гневом. Когда доходит до приступов гнева, часто это происходит потому, что человек чувствует себя эмоционально пойманным в ловушку. Когда они не знают, как выйти из ситуации, в которой они оказались, и она становится подавляющей, они могут наброситься на гнев.
Еще одна частая причина гнева - депрессия. Многие люди думают о депрессии как о всепоглощающем чувстве печали и безнадежности, и хотя это правда, депрессия часто может маскироваться под гнев. Это может привести к повышенной раздражительности и вспышкам гнева, несвойственным нормальному поведению человека.
Поскольку люди не часто связывают гнев с депрессией, этот симптом легко упустить. Это может побудить людей искать другие решения проблемы гнева, когда первопричиной является депрессия.
Советы по сдерживанию гнева
Если вы боретесь с проблемами гнева, стратегии обучения более эффективному контролю гнева могут иметь большое влияние на вашу жизнь. Одна из ключевых вещей, которые следует помнить в этой области, заключается в том, что научиться контролировать свой гнев - это про активное действие, которое необходимо предпринять. Это не то, что вы можете сделать в разгар момента, когда вы уже злитесь. Но изучение стратегий выживания и их практика до того, как вы рассердитесь, может помочь вам в следующий раз, когда вы достигнете точки, когда ваш гнев нарастает.
Чем больше вы практикуете навыки, помогающие контролировать гнев, тем больше шансов, что вы сможете использовать этот навык, когда вы злитесь, вместо того, чтобы позволять себе действовать в гневе.
Научитесь здоровым способам выражения гнева
Целенаправленный выбор здоровых способов выражения гнева может стать важным началом, если вы боретесь с приступами гнева. В пылу эмоций бывает сложно принять мудрое решение о том, как вы собираетесь реагировать. Однако, если вы целенаправленно выбираете и практикуете здоровые способы избавиться от гнева, это может помочь вам принимать более мудрые решения в данный момент.
Некоторым людям нравится использовать стратегию счета до десяти, прежде чем они отреагируют. Хотя 10 секунд может быть недостаточно, чтобы успокоиться, концепция этой стратегии может оказаться эффективной при использовании. Если дать себе время успокоиться, прежде чем реагировать на ситуацию, это поможет вам увидеть вещи более ясно и отреагировать более подходящим образом, чем позволять гневу взять вас под контроль.
Другие люди считают полезным записывать свои мысли, когда они злятся. Это может помочь им выпустить гнев вместо того, чтобы набивать его и не бороться с ним.
Работайте над тем, чтобы найти корень проблемы
Гнев - симптом другой проблемы. Если вы хотите решить проблемы со своим гневом, вам, скорее всего, потребуется выяснить первопричину того, что вызывает ваш гнев. Это может отличаться от человека к человеку.
Некоторые люди борются с гневом из-за депрессии, как обсуждалось выше. Некоторые справляются с гневом, потому что не умеют правильно выражать свои эмоции. А другие имеют дело с проблемами гнева из-за таких вещей, как обида из-за прошлого.
В жизни человека так много разных случаев, когда он может бороться с гневом. Возможно, вы легко сможете определить, откуда исходит ваш гнев. Но многим людям полезно работать с терапевтом, чтобы помочь найти первопричину их борьбы. Если вы не знаете, почему вы имеете дело с приступами гнева, поговорите с терапевтом, чтобы добиться прогресса.
Регулярно делайте физические упражнения
Регулярные упражнения в вашей жизни имеют много преимуществ. Было проведено множество исследований того, как упражнения могут влиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.
Физические упражнения высвобождают эндорфины в мозгу, которые помогают улучшить настроение. Если вы регулярно боретесь с гневом, это может принести вам большую пользу. Вы также можете обнаружить, что упражнения помогают израсходовать часть накопленной энергии, что может помочь снять напряжение, которое может привести к гневу.
Даже такая простая вещь, как прогулка на улице, может помочь обуздать ваш гнев. Свежий воздух и солнечный свет полезны для физического и психического здоровья и могут помочь успокоиться, если вы начинаете сердиться.
Общайтесь, используя «я» утверждения
Когда люди отвечают и говорят в гневе, может быть легко сказать то, что вы не имеете в виду, или пересечь черту, которую вам не следует. Позже, когда вы оглянетесь на свой разговор, вы, возможно, пожалеете о том, как вы справились с ним, и о том, что вы сказали.
Научиться использовать утверждения «я», когда вы злитесь, может помочь вам преодолеть это. Примером этого может быть вместо того, чтобы говорить такие вещи, как «вы сделали это» и «вы сделали то», вы бы сказали: «Я так чувствую» или «Я думаю так». Это поможет вам рассказать о том, что вы испытываете и с чем имеете дело, не усугубляя ситуацию.
Используйте техники релаксации
Некоторым людям полезно изучать техники релаксации, чтобы справиться со своим гневом. Это может включать такие вещи, как регулярная практика йоги или изучение медитации осознанности.
Еще одна стратегия, помогающая некоторым людям справляться со своим гневом - это глубокое дыхание. Вы можете использовать несколько различных техник, например, вдыхать через нос на 4 счета, задерживать дыхание на 4 секунды и медленно выдыхать через рот на 4 секунды. Затем, через 4 секунды, вы снова запускаете процесс.
Медитация и глубокое дыхание могут помочь вам переключить мысли с того, из-за чего вы злитесь, на что-то другое, что поможет вам восстановить контроль.
Определите свои триггеры
Научиться определять триггеры гнева - это не то же самое, что научиться определять основную причину вашей проблемы. Вы можете обнаружить, что определенные вещи обостряют ваши эмоции.
Например, некоторые люди могут больше бороться с гневом, когда сталкиваются с большим количеством шума. Если вы уже чувствуете небольшой стресс и злость, и постоянно слышите, что вас раздражает, это может усилить ваш гнев быстрее, чем в случае с другими людьми.
Когда вы знаете, что вызывает ваш гнев, это может помочь вам опередить его. Если вы заметили, что срабатывает триггер, вы можете выйти из ситуации. Или вы можете подготовиться к тому, чтобы справиться со своим гневом здоровым образом, как описано выше.