Я СПЛЮ – КАК УСНУТЬ ТАК, ЧТОБЫ ХОРОШО ПРОСНУТЬСЯ
НЕ МОГУ УСНУТЬ.
ПРОСЫПАЮСЬ ПО НОЧАМ.
ПРОСНУСЬ И ЛЕЖУ.
ЗНАКОМО?
Бессонница – это болезнь, для которой характерны различные нарушения сна. Бессонница – это симптом, другими словами, следствие психологических, соматических (телесных), физиологических, нейробиологических изменений, а также метеочувствительности, чувствительности вообще и состояния экологии.
Если Вы страдаете бессонницей проанализируйте, какие из перечисленных ниже причин могут вызывать нарушение ночного сна?
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
· затяжной стресс – некие обстоятельства, конфликты, на которые не представляется возможным повлиять;
· эмоциональные и интеллектуальные перегрузки, например, в сложных жизненных ситуациях (утрата близкого, развод, экзамены) или в ситуациях, требующих повышенного внимания (у врачей, капитанов кораблей дальнего плавания, гипер-ответственных людей);
· профессиональное выгорание, обесценивание, повышенная критичность к себе, что сопровождается тревожным фотом во всех сферах жизни;
· психологическая травма (трудное детство, насилие, утрата близких);
· ошибки прошлого (жизненный опыт, который "тяготит");
· возраст – подростковые и старческие гормональные изменения могут вызывать нарушение сна.
СОМАТИЧЕСКИЕ
· гипертонус мышц - напряжение в мышцах («мышечный панцирь»);
· гипотонус мышц – патологически расслабленные мышцы, в т.ч. в связи с генетическими особенностями, например, дисплазия соединительной ткани;
· мышечные и суставные боли;
· заболевания кожных покровов, в т.ч. аллергического характера.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
· отклонения от нормы в работе желудочно-кишечного тракта;
· дисфункция печени и желчного пузыря;
· нарушения мочеиспускания;
· отклонения от нормы в работе сердца и сосудов и др.;
· нарушения дыхания, в т.ч. из-за отечности слизистой носа;
· гельминты – их активность в организме человека приходится на середину ночи.
НЕЙРОБИОЛОГИЧЕСКИЕ
· гипоксия – недостаточное поступление кислорода и питательных веществ в головной мозг;
· незрелая нервная система – показатели, отклоняющиеся от нормы в созревании и активности центров головного мозга и нейронных связей;
· работа «на разрыв аорты» - перегрузки физические и интеллектуальные;
· заболевания психического и генетического спектра, например, депрессия, невроз;
· ММД – минимальные мозговые дисфункции и соответствующие симптомы (в т. ч. нарушение сна), дающие основания предполагать наличие Синдрома дефицита внимания и гипер- или гипо-активности
ЭКОЛОГИЧЕСКИЕ
· степень экологичности материалов, из которых изготовлены окружающие предметы;
· состояние исправной работы газовых и отопительных систем (возможно отравление газами);
· расстояние до электрической розетки;
· особенности графика работы и режимы дня, в т.ч. особенности питания, сна, водного режима;
· шумо- и светоизоляция от внешних звуковых и световых волн;
· прием некоторых лекарственных препаратов может влиять на сон.
Вероятно, Вы обратили внимание, что бессонница может иметь различные и множественные симптомы одновременно и логично предполагать, что лечение должно носить комплексный характер. Не торопитесь самостоятельно приобретать в аптеке лекарственные средства от бессонницы. Что хорошо одному, никак или даже вредно другому. Заниматься самолечением опасно!
Однако, и бездействовать при бессоннице не стоит. Для лишенного ночного сна организма свойственно снижение иммунитета – истощенный организм становится более уязвимым к вирусным заболеваниям и инфекциям, могут возникать фобии и галлюцинации, снижение аппетита, анорексия, ангедония.
Вероятнее всего на фоне истощенного организма из-за отсутствия полноценного ночного отдыха может развиваться невроз, который способен вызвать паническую атаку. Признаки панической атаки: учащенный сердечный ритм, нарушение дыхания, сильнейшее чувство страха, тревожное состояние, ощущение "нависшей" угрозы и другие. Это состояние трудно переносится, особенно, если рядом нет близких людей, которые могут оказать поддержку.
Бессонница уже сама по себе может быть симптомом невроза, депрессии или переутомления на фоне физической перегрузки или затяжного стресса. Все это свидетельствует только об одном: необходимо позаботиться о себе и воспользоваться помощью специалистов помогающих профессий!
Что делать, если у Вас нарушение сна:
1. Выпить маленькими глотками стакан питьевой воды - в течение суток не менее 1 стакана на 10 кг веса;
2. Дышать свежим воздухом: прогуляться или проветрить комнату;
3. Важно каждый день иметь на обед горячую пищу - суп, рагу, плов;
4. Употреблять много зелени (петрушка, укроп), чеснок, лук;
5. Добавить витамин С - в шипучих таблетках или в свежем виде (лимон);
6. Скорректировать питание - есть чаще, но меньшие порции, исключить употребление алкоголя;
7. Выполнить комплекс гимнастики - любая гимнастика или зарядка, которую Вы знаете или специальная Оздоровительная гимнастика микро-движений "Жемчужина" (автор Светлана Cплошная);
8. Утром и вечером лежа на полу или на кровати на спине делать нехитрое упражнение - направлять стопы на себя, с усилием, от 30 до 50 раз;
9. Окружить себя предметами, которые вызывают приятные впечатления: красивый цветок, фотография себя в детстве, картина с видом природы, плюшевая игрушка, любимый аромат - капнуть на ватный диск несколько капель любимых духов или эфирного масла;
10. Готовить себя к ночному отдыху с помощью ритуала подготовки ко сну: за 3 часа исключить просмотр ТВ и смартфонов, заварить чай и съесть что-то легкое и вкусное, прочитать вслух молитву или духовный поддерживающий текст, послушать радио-спектакль, принять теплый душ или ванну или сделать ванночку для ног с солью;
11. Что-то изменить в своем окружении – сделать перестановку, перекрасить стены, приготовить необычное блюдо по новому рецепту;
12. Записаться на творческие курсы – художественная или вокальная студия, группа цигун или плавания;
13. Записаться на массаж или сделать интуитивный самомассаж – интенсивные растирающие движения от периферии (от стоп и кистей) к центру;
14. Записаться на прием к психологу или психологу-психотерапевту, в т.ч. онлайн, или стать участником образовательной онлайн-программы
, которая научит не только сохранять эмоциональное равновесие в любой стрессовой ситуации, но и осмысливать все жизненные события , анализировать и делать верные выводы, чтобы жить счастливо и гармонично в соответствии со своими ценностями и желаниями;
15. Минимизировать или исключить совсем общение с людьми, которые «давят» и на фоне которых проявляется чувство вины или неполноценности;
16. Позвонить или назначить встречу с теми людьми, с кем хорошо, интересно и спокойно;
17. Регулярно выезжать на природу. Лучшее средство от бессонницы - щадящая физическая нагрузка и пребывание на природе.
18. Правильное расположение тела в кровати - залог гармоничного сна. Лежать с вытянутыми ногами, чтобы не нарушать циркуляцию крови в конечностях. Предпочтительнее спать на спине или правом боку.
19. Подобрать мягкий успокаивающий и расслабляющий травяной чай без седативного эффекта.
20. Провести антигельминтную терапию, например, на касторовом масле. Гельминты - частая причина многих недугов.
21. Осознать, что все «проблемы» решаемы, главное, вовремя и грамотно начать их решать.
В случае, если самостоятельно справиться с бессонницей и тревогой не получается и Вы при этом чувствуете себя "условно в норме", - стоит записаться на прием к терапевту или неврологу, сделать обследование, пройти медикаментозное лечение и провести коррекцию витаминов и микроэлементов. Если Вы «в моменте» наблюдаете состояние, с которым не справляетесь, - немедленно вызывайте скорую помощь .
Пронаблюдайте свое состояние. Проанализируйте, возможно, есть вполне реальные причины того, что Вы не спите: проблемы на работе, с близкими, страх будущего, затянувшийся конфликт, развод, увольнение. В этом случае Вам поможет психолог или психотерапевт, в т.ч. онлайн. Запись на мои онлайн-консультации