Для дома:
1️⃣Отжимания с колен с широкой постановкой рук 5 х максимум раз;
2️⃣Тяга одной рукой к поясу в наклоне 3 х 12;
3️⃣Бёрпи 3 х 10;
4️⃣Сгибание рук на бицепс 3 х 15 каждой рукой;
5️⃣Разгибание рук на трицепс в наклоне 3 х 15 каждой рукой;
6️⃣Суперсет (3 круга): обратные скручивания 20 + книжка
Для зала:
1️⃣Приседания в Смите - 5 х 12
2️⃣Жим платформы одной ногой - 4*12
3️⃣Зашагивания на степ-платформу - 3 х 15
4️⃣Разгибание бедра в тренажере - 3 х 15
5️⃣Сгибание бедра в тренажёре - 3 х 15
6️⃣Суперсет (3 круга): мостик 20 + Отведения ног в сторону в партере 20
7️⃣Жим штанги над головой - 4 х 12 повторений;
8️⃣Разведения рук в стороны с гантелями в наклоне - 3 подхода х 15 повторений;
9️⃣Суперсет (3 круга): складка 30 повторений + планка х максимум секунд
Помни: главное не скорость , а качество!
Делай все как можно чётче и медленнее, так чтобы почувствовать напряжение мышц !
На забывай про растяжку после тренировки!
Кстати, скоро будет пост именно про неё!
С тебя 👍🏻 и подписка чтобы не потерять 😏
