Когда мы делаем упражнения, очень часто наше внимание концентрируется на стадии сокращения мышцы. То есть, выполняя упражнения на бицепс, к примеру, мы концентрируемся на сгибании, стараясь прочувствовать напряжение мышцы на этой стадии, а потом быстренько "бросаем" руку при разгибании. Многие люди в упражнениях не учитывают скорости сокращения, эксцентрической части движения или времени нахождения мышцы под напряжением.
А тем не менее, как раз стадия разгибания, или как её ещё называют, отрицательная фаза упражнения, при которой мышца удлиняется, весьма важна при наращивании мышечной массы.
Но давайте всё по порядку - рассмотрим вначале три фазы упражнения:
1. Концентрическое действие мышц (позитивная фаза) происходит, когда мышца сокращается (укорачивается), например, когда вы поднимаете штангу во время сгибания бицепса.
2. Изометрическое мышечное действие (статика) - это когда мышца активируется и развивает силу, но в суставе движения не происходит.
3. Эксцентрическое действие мышц (также известное как тренировка с отрицательным сопротивлением) происходит, когда мышца растягивается контролируемым образом. Например, когда мы разгибаем бицепс после сгибания и возвращаем руку в исходное положение. Проще говоря, гравитация пытается вернуть вес в исходное положение, а мышцы должны удлиняться, чтобы вес не упал внезапно, что может потенциально повредить вам.
Из этих трех фаз мышца может производить наибольшую силу во время эксцентрической фазы, затем изометрической и, наконец, концентрической.
Вот как это работает: микротравма возникает во время удлинения мышцы, когда она напрягается для сохранения контроля. Это клеточное повреждение, в свою очередь, стимулирует высвобождение местных факторов роста и активизирует анаболический механизм для наращивания мышц. Фактически, мышца примерно на 40% сильнее во время опускания веса по сравнению с его поднятием.
Давайте взглянем на совсем недавнее исследование по этой теме, прежде чем углубляться в некоторые конкретные техники, которые помогут вывести рост мышц на новый уровень. Исследование влияния эксцентрической силы на отсроченное начало боли в мышцах, было опубликовано в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research
Гипотеза
Исследователи предположили, что одно только силовое тестирование негативной фазы вызовет мышечную боль с отсроченным началом и что предшествующие негативные тренировки защитят от этой боли. Той самой боли, которая появляется на следующий день после тренинга, и остаётся до 72х часов, а иногда и дольше.
В исследовании приняли участие 20 студентов, средний возраст которых составил 19 лет. Эти студенты были новичками, то есть они не участвовали в программах тренировок с отягощениями как минимум 6 месяцев.
Первоначально выполнялось от шести до десяти субмаксимальных повторений для ознакомления слушателей с протоколом. Первоначально тестирование эксцентрической силы (5 повторений макс) выполнялось на каждой руке. Затем одна рука выполнила 3 подхода по 10 эксцентрических повторений, чтобы вызвать мышечную боль с отсроченным началом.
На следующем занятии рука, которая сделала только первые 5 повторений, добавила 3 подхода по 10 эксцентрических повторений. Этот метод используется, чтобы убедиться, что в одной руке или другой нет ничего уникального (возможно, травма или другой фактор, который может положительно или отрицательно повлиять на результаты).
Для тестирования использовали упражнение на сгибание бицепса и тестируемой мышцей, соответственно, была двуглавая мышца плеча, в функции которой входит сгибание плеча в плечевом сустава и предплечья в локтевом. Для определения боли в сгибателях локтя использовалась специальная шкала боли.
Результаты
Интересно то, что исследователи обнаружили, что мышечная болезненность с отсроченным началом была меньше в руке, которая выполнила 2 силовых теста, по сравнению с той, которая сделала только один силовой тест. Так что в некотором смысле дополнительные подходы были своего рода защитой от боли в будущем. Однако имейте в виду, что даже те, кто выполнял только 1 подход, всё равно не избежали болезненности.
Резюмируя:
1. Если вы не используете негативные повторы в своих тренировках, начните.
2. Мышцы производят наибольшую силу во время негативной части движения и растут лучше при концентрации на негативных повторах.
3. Вы можете опустить (представьте себе, как это происходит в жиме лежа) намного больше веса, чем вы можете поднять. Если вы работаете на тренажере (например, на сгибании ног), поднимайте обе ноги, но возвращайтесь в исходное положение только на одной ноге (то же самое можно сделать на любом тренажере). Помните, что в этой фазе движения вы намного сильнее.
4. Попросите вашего партнера для страховки по-настоящему испытать вашу «отрицательную» силу, взяв максимальные веса.
5. Не злоупотребляйте негативом, иначе вы быстро перетренируетесь.
6. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы помочь восстановлению.
-----
©ХОЛИСТИКА с Татьяной Мелени
26.10.2020г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
