Постоянные тренировки улучшают общее состояние организма, ускоряют метаболизм и помогают человеку всегда быть в отличной форме. Но о положительных моментах на время забываешь, когда возникает так называемый синдром отсроченной мышечной боли. Крепатура проявляется спустя 6-8 часов после сильной нагрузки. Иногда она может доставлять дискомфорт даже на третьи сутки. В этом материале мы расскажем, что делать, если болят мышцы после зала.
Правильное питание
В ходе восстановления организма важное значение имеет правильное питание. После интенсивных тренировок следует есть продукты, богатые белками и углеводами. Первые предназначены для быстрого заживления микроразрывов волокон, а вторые насыщают мышцы гликогеном. Для приема пищи прекрасно подойдут яйца, киноа, лосось, бананы и орехи.
Массаж
Если вы чувствуете дискомфорт, можете сделать расслабляющий массаж самостоятельно или записаться в оздоровительный центр. Он снимет мышечное напряжение, разгонит лимфу, повысит эластичность мышц и избавит их от скованности. Эксперты рекомендуют проводить сеанс массажа не позже, чем через три часа после тренировки. Считается, что в это время ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию.
Для разогрева мышц рекомендуем использовать оливковое масло с добавлением нескольких капель эфирного. Это может быть лаванда, майоран или мускатный шалфей.
Массаж можно выполнить и при помощи валиков. Они улучшают кровоток в мышцах и снижают болевые ощущения. С таким роликом советуют заниматься примерно 15 минут.
Повторная тренировка
Самые смелые могут вновь провести тренировку, но теперь в облегченном варианте. Простые физические упражнения ускорят кровообращение и помогут мышцам быстрее восстановиться после повреждения. Оптимальной нагрузкой считается бег, плавание или йога.
Перед повторной тренировкой не забудьте уделить время разминке. Это неотъемлемая часть занятия, которая уменьшает риск получения травм, разогревает мышцы и снижает болевые ощущения. После нагрузки важно выполнить заминку – это могут быть простые упражнения на разные группы мышц или легкие бег.
Теплая ванна
Уменьшить боль поможет терапия с контрастной водой. Для этого нужно набрать в ванну теплую воду, насыпать туда ароматную морскую соль и выполнить гидромассаж, воздействуя на тело теплыми и холодными потоками. Если у вас нет времени лежать в ванне, постойте под контрастным душем в течение 10 минут.
Растяжка
Через сутки после напряженной тренировки стоит сделать растяжку. Она не должна длиться дольше 10 минут. Чтобы мышцы пришли в себя, выполняйте упражнения медленно и плавно. В каждой позиции следует задерживаться от 30 секунд до двух минут. При этом важно сохранять неподвижность или пружинить. Резкие движения нам ни к чему – они могут привести к травме. Растягиваться рекомендуется сверху вниз, то есть начинать с шеи и двигаться к голени.
Также для расслабления тела очень помогают техники медитации. Натруженные мышцы отдохнут, получат больше кислорода для восстановления, будет меньше болевых ощущений. Убедиться в этом вы сможете с нашим курсом «Медитация».
