Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам следует научиться стимулировать выработку гормонов в организме естественным образом. Интенсивные тренировки с нагрузками, питание, добавки и регенерация - это основные стимулы для роста мышц.
Если мы хотим, чтобы они работали исправно и всегда «вписывались» в свое место, как камни в мозаике, мы должны поддерживать организм в состоянии естественного гормонального анаболизма. Я подчеркиваю естественность, потому что искусственные альтернативы с использованием так называемых новых прогормонов несут значительный риск для здоровья.
Каждый раз, когда вы поднимаете гантели, вдоль перегруженных мышечных волокон появляются небольшие микротрещины. Их «восстановление» и исцеление требует идеального взаимодействия питательных веществ из рациона, гормональных веществ и других факторов, включая адекватный сон. Результатом взаимодействия этих факторов является более сильное и крупное мышечное волокно, готовое преодолевать даже большее сопротивление, чем раньше.
Как мы можем повлиять на секрецию определенных гормонов, которые поддерживают повышенный уровень белка, из которого «оторванные» мышечные волокна «восстанавливаются»? Помогает тестостерон, гормон роста, инсулин и аналогичный гормон, который мы называем фактором роста IGF-1. Каждый гормон из этой сильной «четверки» играет ключевую роль в росте мышц.
Исследователи согласились с тем, что диета, когда организм получает 30-40% энергии из жиров, подходит для максимального увеличения уровня тестостерона в крови. Гормон роста известен своими анаболическими эффектами. Опытные спортсмены говорят, что небольшое повышение его уровня способствует росту мышц с минимумом жира - его повышают аминокислоты. Существует множество научных доказательств того, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень и IGF-1 в крови. Поэтому при переходе на высококалорийную диету также выгодно увеличить содержание белка, потому что это также стимулирует IGF-1.
Поэтому рекомендуется соблюдать следующую диету:
- Ежедневно потребляйте не менее 20% энергии из жиров.
- Отдавайте предпочтение более здоровым источникам жиров, таким как растительные масла и рыба или добавьте в пищу льняного масла.
- Съедайте не менее 2 г белка на 1 кг массы тела в день.
- Отдавайте предпочтение источникам белка с низким содержанием жира, таким как рыба, соевые продукты, нежирная говядина, куриная грудка, творог и другие нежирные молочные продукты (молоко, йогурт).
- Из углеводов в рационе сосредоточьтесь в основном на сложных, таких как бобовые, коричневый рис, картофель, кукуруза и овсянка.
- Ешьте чаще и меньшими порциями - слишком большие колебания в потреблении энергии от углеводов означают колебания уровня инсулина, что не подходит с точки зрения его анаболических эффектов.
Таким образом, придерживаясь правильного питания и не забывая о восстановлении, вы настроите свой организм на максимальную продуктивность в спорте и других областях жизни.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм