Наша высокоинтенсивная тренировка, базирующейся на балетных движениях, растопит жир и подтянет каждую мышцу тела. Вы почувствуете, как с каждым повтором становитесь сильной и стройной. Создатели комплекса гарантируют видимый результат уже через две недели.
Энергоемкая тренировка реально изменит ваше тело, так что начните практиковаться уже сейчас. Будьте сильнее своего внутреннего голоса, что призывает вас сдаться на последних повторах! «Если вы выдохлись, отдохните, но обязательно завершите подход, — советует Лиотта. — Пусть эта тренировка станет своего рода испытанием вашей силы воли и дисциплины. Только в этом случае вы очень скоро почувствуете себя сильнее и увидите изменения вашего мышечного тонуса». Быстрые результаты — это то, что заставит вас поверить: дополнительный повтор упражнения творит с вашим телом настоящие чудеса!
- План тренировки. Выполняйте упражнения в указанном порядке необходимое количество повторов. Старайтесь включать комплекс в свой план тренировок не реже 3 раз в неделю, через день, на протяжении 4–6 недель.
- Вам потребуется. Пара легких гантелей, весом 1–2 кг.
1. Диагональные выпады с подъемом колена
Работают мышцы плеч, пресса (в том числе и косые мышцы живота), бицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Вытяните руки над головой, ладонями друг к другу, затем наклоните туловище вправо, сгибая правое колено (бедро и правый носок поверните слегка вправо). Перенесите большую часть веса на правую стопу, а левую — оторвите от пола и поставьте на мысок (А). Согните локти и быстрым движением выведите вес к плечам, одновременно выведите левое колено перед собой, старайтесь выполнять движение с большой амплитудой, чтобы локти и колено «пересекались» на линии талии (Б). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 32 быстрых повтора, затем смените сторону и повторите. Сделайте 2 подхода.
2. Скручивания у станка или стены
Работают мышцы груди и пресса (в том числе косые мышцы живота).
Лягте лицом вверх на пол перед станком или стеной, ноги поднимите вверх и разведите чуть шире бедер, зацепитесь стопами за станок или же давите полной ступней на стену, колени слегка согнуты; возьмите гантели в каждую руку и удерживайте в руках по бокам у бедер. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выведите вес на уровень макушки, предплечья перпендикулярны полу, ладони развернуты к стене. Оторвите голову, шею и плечи от пола (А). Поднимитесь, выводя руки вперед и вверх к стене или станку (Б). Вернитесь в исходное положение А. Это составит 1 повтор. Выполните 16 повторов, после чего задержитесь в верхней точке и выполните 16 пульсирующих движений вверх-вниз. Это составит 1 подход. Сделайте 3 подхода.
3. «Конькобежец»
Работают мышцы плеч, спина, ягодицы и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Прыжком выведите правую ногу по диагонали вперед и влево, поставив на полную стопу, а левую — по диагонали назад, приземлившись на мысок, гантель в правой руке притяните к груди, отводя локоть назад, а левую — выведите прямой рукой по диагонали вправо ладонью вниз (как на фото). Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполните 16 повторов. Сделайте 2 подхода.
4. Планка с подъемом руки
Работают мышцы плеч, пресса и ягодицы.
Примите позу планки с опорой на ладони, удерживая гантель в правой руке. Вытяните прямую правую руку вперед и немного по диагонали вправо (запястье — ниже уровня плеч), ладонь развернута влево. Выполните 3 пульсирующих движения рукой, опуская и поднимая ее на 10 см (как на фото). Это составит 1 повтор. Выполните 32 быстрых повтора, затем смените сторону и повторите. Сделайте 2 подхода.
5. Прыжок из положения приседа
Работают мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте руках по бокам у бедер. Опуститесь в неглубокий присед, выведите вес к груди, локти направлены вниз, а ладони обращены друг к другу (А). Прыгните вверх как можно выше, отводя локти назад и вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 32 быстрых повтора. Это составит 1 подход. Сделайте 4 подхода.
6. «Обратный стульчик»
Работают мышцы плеч, бицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
Встаньте спиной к станку или стене, стопы поставьте вместе, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте руках по бокам у бедер. Обопритесь спиной о стенку или станок и сделайте несколько шагов вперед, согните колени под углом 90 градусов и разведите руки в стороны на уровне плеч, чуть подайте их вперед, локти мягкие, ладони развернуты в потолок. Выполните 3 пульсирующих движения руками, опуская и поднимая их на 10 см (как на фото). Это составит 1 повтор. Выполните 32 быстрых повтора. Вернитесь в исходное положение, оторвите пятки от пола, поднимаясь на мысках, затем опустите. Это составит 1 повтор. Выполните 32 повтора. Вся связка составляет 1 подход. Сделайте 2 подхода.
7. Обратный выпад
Работают мышцы плеч, спины, груди, кора, квадрицепс и внутренняя поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите гантель в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Выведите вес к плечам, локти согните под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу. Перенесите вес на правую ногу, а левую —поставьте на мысок (А). Выполните широкий шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая колени под углом 90 градусов, одновременно вытяните вес вперед на линии плеч (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это составит 1 повтор. Выполните 16 повторов. Это составит 1 подход. Сделайте 3 подхода.
8. Сплит-прыжки
Работают бицепсы рук, ягодицы, квадрицепсы, мышцы внутренней поверхности бедер и икроножные.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите гантель в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Выполните шаг правой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени под углом 90 градусов, одновременно выведите правую руку вперед и левую — назад, ладони развернуты к корпусу (А). Прыгните вверх так высоко, как можете, меняя в воздухе положение рук и ног и приземляясь с выпадом левой ногой назад. Это составит 1 повтор. Выполните 16 повторов в быстром темпе. Это составит 1 подход. Сделайте 3 подхода.
